رژیم غذایی سواحل جنوبی + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا
رژیم غذایی سواحل جنوبی
رژیم غذایی سواحل جنوبی بیش از یک دهه است که محبوب بوده است. این یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین است که باعث کاهش وزن سریع بدون گرسنگی می‌شود و در عین حال به تقویت سلامت قلب کمک می‌کند.
این مقاله به بررسی دقیق رژیم غذایی سواحل جنوبی می‌پردازد و برنامه غذایی، مزایا و معایب این رژیم را به شما ارائه می‌دهد.
پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” انواع رژیم های غذایی ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.
تاریخچه ابداع رژیم غذایی سواحل جنوبی
رژیم غذایی سواحل جنوبی در اواسط دهه 1990 توسط دکتر آرتور آگاتستون، متخصص قلب و عروق فلوریدا ابداع شد. کار او در زمینه تحقیقات بیماری‌های قلبی منجر به توسعه نمره آگاتستون شد، که مقدار کلسیم را در رگ‌های کرونری اندازه‌گیری می‌کند.
با توجه به گزارشات منتشر شده، دکتر آگاتستون متوجه شد که بیمارانی که رژیم غذایی اتکینز ، را رعایت می‌کنند، وزن و چربی شکم خود را به راحتی از دست می‌دهند، در حالی که کسانی که رژیم‌های کم چرب و با کربوهیدرات بالا را رعایت می‌کنند، برای دست یابی به کاهش وزن ایده آل خود نیاز به تلاش بیشتری هستند.
با این که رژیم غذایی اتکینز برای کاهش وزن مناسب است اما به خاطر وجود چربی‌های اشباع شده مجاز، این رژیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری قلبی مناسب نباشد. علاوه بر این، دکتر آرتور آگاتستون به محدود کردن غذاهای با فیبر بالا مانند میوه و غلات کامل “کربوهیدرات خوب” اعتقاد نداشت. او معتقد بود که کلید کاهش وزن سریع و سلامت بدن، حذف تمام کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها از رژیم غذایی نیست، بلکه انتخاب کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مناسب است.
بنابراین دکتر آگاتستون می‌خواست رژیم غذایی را ابداع کند که توسط آن افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت به راحتی وزن کم کنند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در این افراد کاهش یابد. بنابراین، او رژیم غذایی سواحل جنوبی را ابداع کرد که غنی از کربوهیدرات‌های گلایسمی پایین، پروتئین و چربی‌های اشباع نشده است.
ابتدا خودش با چنین رژیمی شروع به کاهش وزن و چربی شکم خود کرد و سپس شروع به تجویز رژیم غذایی سواحل جنوبی به بیماران خود کرد، این رژیم نتایج مشابهی را نیز برای بیمارانش داشت. کتاب دکتر آگاتستون “رژیم ساحل جنوبی ” در سال 2003 منتشر شد و به یک عنوان پرفروش در سراسر جهان تبدیل شد.
پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” رژیم غذایی پروتئین ایده آل ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.
مراحل اجرای رژیم غذایی سواحل جنوبی
رژیم غذایی سواحل جنوبی سه مرحله مختلف دارد: دو برای کاهش وزن و یک سوم برای نگهداری وزن
مرحله اول رژیم سواحل جنوبی
- فاز اول رژیم غذایی سواحل جنوبی 14 روز طول می‌کشد.
- در این مرحله از رژیم غذایی باید بسیار دقیق باشید؛ میوه‌ها، غلات و سایر مواد غذایی با کربوهیدرات بالا را محدود کنید تا میزان قند خون و انسولین شما کاهش یابد، احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و اشتهای شما کم شود.
- اکثر مردم می‌توانند در طول این مرحله 6-3.5 کیلوگرم از وزن خود را از دست بدهند.
- در مرحله اول، سه روز وعده غذایی شامل پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی و …)، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و مقادیر کم چربی و حبوبات سالم مصرف می‌کنید.
- علاوه بر این، شما دو میان وعده اجباری در روز مصرف می‌کنید، ترجیحاً این میان وعده ترکیبی از پروتئین و سبزیجات است.
مرحله دوم رژیم سواحل جنوبی
- این مرحله در روز 15 آغاز می‌شود و باید تا زمانی که به وزن ایده آل خود برسید، در این مرحله باشید.
- شما می‌توانید در طول این مرحله به طور متوسط 1-0.5 کیلوگرم در هفته از دست بدهید.
- در مرحله دوم رژیم غذایی سواحل جنوبی همه مواد غذایی مرحله اول و “کربوهیدرات‌های خوب” مانند غلات کامل مجاز می‌باشند.
مرحله سوم از رژیم غذایی سواحل جنوبی
- هنگامی که به وزن ایده آل خود برسید وارد مرحله سوم می‌شوید که مرحله تثبیت وزن است.
- در مرحله سوم، اگرچه دستورالعمل مرحله دوم باید پایه و اساس شیوه زندگی شما باشد اما گاهی می‌توانید غذای دلخواه خود را بخورید، در این مرحله هیچ غذایی اکیداً محدود و غیر مجاز نیست.
- ورزش منظم و یک برنامه تناسب اندام در کنار رعایت رژیم غذایی سواحل جنوبی برای حفظ تناسب اندام شما ضروری است.
غذاهای مجاز در مرحله اول رژیم سواحل جنوبی
در مرحله اول رژیم غذایی سواحل جنوبی باید برنامه غذایی روزانه شما حاوی این مواد غذایی باشد:
پروتئین
اگرچه نیازی به محدود کردن مصرف پروتئین در این رژیم نیست اما بهتر است سعی کنید مقدار کمتری پروتئین مصرف کنید تا سریع‌تر به وزن ایده آل خود برسید:
- گوشت گاو و گوشت بره
- مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون
- ماهی
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- جایگزین‌های گوشتی مبتنی بر سویا
- پنیر کم چرب و پنیر ریکوتا
- لبنیات کم چرب مانند شیر کم چرب، ماست ساده و یا یونانی، شیر سویا، محدود به 2 فنجان (473 میلی لیتر) روزانه
سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- حداقل روزانه 4 تا نصف فنجان مصرف کنید.
- در رژیم غذایی سواحل جنوبی همه سبزی‌ها مجاز هستند به جز چغندر، هویج، ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی.
حبوبات
مصرف حبوبات پخته شده را به 2/1 – 3/1 فنجان در روز محدود کنید:
- لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی
- نخود فرنگی
- عدس
- سویا
- حمص محدود به 4/1 فنجان
آجیل و دانه‌ها
روزانه 28 گرم آجیل بخورید:
- بادام، پسته، گردو و سایر آجیل‌ها
- کره بادام زمینی، محدود به 2 قاشق غذاخوری
- دانه کتان، دانه چیا، دانه کنجد، دانه کدو و دانه‌های دیگر
روغن و چربی
شما باید در رژیم غذایی سواحل جنوبی روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن مصرف کنید. روغن یا چربی‌ها مجاز در این رژیم غذایی عبارتند از:
- روغن زیتون، کلزا و روغن آووکادو
- روغن‌های گیاهی و دانه‌ای مانند ذرت، دانه کتان، بادام زمینی، کنجد و روغن سویا
بجای 2 قاشق غذاخوری روغن می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید که معادل 2 قاشق روغن هستند:
- 3/2 از میوه آووکادو
- 2 قاشق غذاخوری مارگارین بدون چربی ترانس
- 2 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
- 1 قاشق غذاخوری سس مایونز معمولی
- 2 قاشق غذاخوری سس سالاد با کمتر از 3 گرم شکر
- 30-20 عدد زیتون، بسته به اندازه
چاشنی‌ها
شما محدودیتی در استفاده از چاشنی‌ها ندارید، مگر مواردی که در پایین گفته شده است:
- ادویه جات، ترشی جات، رب گوجه فرنگی، خردل، آب لیمو و یا سالسا
- 1 قاشق غذاخوری از تمام سرکه‌ها (بالزامیک)
- 4/1 فنجان (59 میلی لیتر) شیر نارگیل
- نصف قاشق چای خوری (7 میلی لیتر)سس سویا، سس استیک
نوشیدنی‌ها
شما می‌توانید مقادیر نامحدودی از این نوشیدنی‌ها را بخورید، تنها باید در مصرف کافئین محتاط باشید:
- قهوه بدون کافئین
- چای بدون کافئین یا گیاهی
- سودا بدون قند
- نوشیدنی بدون قند
- آب گوجه فرنگی یا آب سبزیجات
مواد غذایی غیر مجاز در مرحله اول رژیم غذایی سواحل جنوبی
برخی از غذاها چرب و یا با کربوهیدرات بالا هستند، از جمله میوه‌ها و غلات. این مواد غذایی در مرحله اول مجاز نمی‌باشند که شامل موارد زیر هستند:
- گوشت و مرغ چرب
- کره و روغن نارگیل
- شیر کامل
- غذاهای ساخته شده با شکر تصفیه شده
- عسل، شیره افرا و شهد آگاو
- غلات
- میوه‌ها
- چغندر، هویج، ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی سفید و اسکواش زمستانی
غذاهای مجاز در مرحله دوم و سوم رژیم غذایی سواحل جنوبی
فاز دوم از رژیم غذایی سواحل جنوبی شامل تمام غذاهای مرحله اول می‌شود و سپس به تدریج مواد غذایی با کربوهیدرات به آن اضافه می‌شود.
در هفته اول از مرحله دوم رژیم سواحل جنوبی شما می‌توانید یک وعده میوه و غلات و یا سبزیجات نشاسته‌ای مصرف کنید.
در روز چهاردهم مرحله دوم و پس از آن، شما می‌توانید روزانه تا سه وعده میوه و چهار وعده غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای مصرف کنید.
هنگامی که به وزن ایده‌آل خود رسیدید وارد مرحله سوم از رژیم غذایی سواحل جنوبی می‌شوید و باید به طور کلی دستورالعمل‌های مرحله دوم را دنبال کنید با این حال، شما می‌توانید در مرحله سوم گاهی اوقات غذاهای دلخواه خود را مصرف کنید.
میوه‌ها
شما مجاز به مصرف 3-1 وعده میوه تازه یا یخ زده در روز هستید، هر نوع میوه‌ای می‌توانید مصرف کنید به جز انجیر، آناناس، کشمش و هندوانه. هر وعده میوه به معنی یک تکه کوچک از میوه است، مانند نصف گریپ فروت یا 4/3 فنجان (حدود 115 گرم) توت، گیلاس یا انگور.
غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای
شما مجاز به مصرف روزانه 4-1 وعده غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای هستید، هر وعده از غلات یا سبزیجات پایین معادل 2/1 فنجان است، به جز مواردی که مقادیر آن گفته شده است:
- نخود فرنگی
- سیب زمینی شیرین
- شلغم
- آرد یا نان سبوس دار ( هر وعده یک برش کوچک)
- برنج قهوه ای
- پاستای حاوی غلات
- 3 فنجان پاپ کورن
مواد غذایی غیر مجاز در مرحله دوم و سوم رژیم غذایی سواحل جنوبی
در فاز دوم از رژیم غذایی سواحل جنوبی از مصرف گوشت چرب، چربی اشباع شده و مواد غذایی با شکر تصفیه شده یا طبیعی جلوگیری کنید. مواد غذایی غیر مجاز در مرحله دوم و سوم از رژیم غذایی سواحل جنوبی عبارتند از:
- گوشت و مرغ چرب
- کره و روغن نارگیل
- شیر کامل
- غذاهای تهیه شده با آرد یا شکر تصفیه شده
- عسل، شیره افرا، شهد آگاو
- آب میوه
- چغندر، ذرت و سیب زمینی سفید
- انجیر، آناناس، کشمش و هندوانه
- مزایای رژیم سواحل جنوبی
مزایای رژیم غذایی سواحل جنوبی
- بسیار ساده: در رژیم غذایی سواحل جنوبی نیاز به شمارش و اندازه‌گیری دقیق کالری مواد غذایی مصرفی نیست. در بیشتر موارد، تنها کافی است که مواد غذایی را از لیست‌های مجاز انتخاب کنید.
- کم بودن چربی اشباع شده: مصرف کم چربی‌های اشباع شده، به کاهش کربوهیدرات کلی رژیم غذایی و در نتیجه کاهش وزن سریع و سلامت بدن کمک می‌کند.
- انتخاب فردی: یکی از قوی‌ترین جنبه‌های رژیم غذایی، آزاد گذاشتن شما در انتخاب غذاهای روزانه است، شما محدود به رعایت یک رژیم غذایی ثابت نیستید و می‌توانید روزانه هر غذایی که باب میلتان است را انتخاب کنید.
معایب رژیم غذایی سواحل جنوبی
- استفاده از شاخص گلایسمی: آگاتستون در ارزیابی غذاها به میزان زیادی بر شاخص گلایسمی متکی بود. درک شاخص گلایسمی ممکن است برای برخی از افراد سخت بوده و آن‌ها را با مشکل مواجه کند.
- محدود بودن مرحله اول: محدودیت‌های فاز اول ممکن است برای بعضی افراد مشکل ساز باشد. اگرچه این محدودیت‌ها کوتاه مدت است و خیلی زود شما می‌توانید با روال عادی زندگی کنید اما این محدودیت‌ها در مصرف کربوهیدرات‌ها در مرحله اول رژیم غذایی سواحل جغرافیایی ممکن است باعث بروز مشکلاتی در برخی از افراد شود.
مقالات پیشنهادی دکتر سوشا :
- زنان زیبا اندام دنیا ازین رژیم غذایی استفاده می‌کنند
- رژیم غذایی وگان + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا
- رژیم غذایی میوه خواری + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا
- تأثیر رژیم غذایی کم کالری برای داشتن موهای پرپشت و پوست جوان
شما هم می توانید در مورد این مقاله پرسش خود را با ما به اشتراک بگذارید
برای ثبت پرسش خود لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شده یا روی دکمه " افزودن پرسش جدید " کلیک کنید. همچنین پرسش شما بعد از ثبت، توسط مدیریت سایت بررسی و بعد از تاییدیه مدیریت سایت، پرسش شما نمایش داده می شود.