رژیم غذایی وگان + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا

رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی وگان یا وگانیسم (Veganism) یک شیوه زندگی است که در آن فرد تلاش می‌کند که به حیوانات و محیط زیست آسیب نرساند. به همین علت، در رژیم گیاهخواری وگان از محصولات حیوانی، از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات خبری نیست.

مردم به دلایل مختلفی از رژیم وگان پیروی می‌کنند. یکی از دلایل این امر علاقه به محیط زیست و حیوانات است که فرد حاضر نیست به حیوانات آسیب برسد. دلیل دیگری که بیشتر مد نظر ما است رعایت رژیم وگان جهت سلامتی و لاغری است.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” فهرست رژیم های غذایی ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.

رژیم وگان چیست؟

به طور کلی وگان ها از خوردن غذاهای حیوانی و همچنین هر نوع غذای حاوی مواد تهیه شده از حیوانات اجتناب می‌کنند.

بخشی از تجارب افرادی که رژیم وگان را رعایت می‌کنند مربوط به کاهش وزن است. نتایج چندین مطالعه کنترل شده نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهی برای کاهش وزن، جزو بهترین رژیم‌ها هستند. اما در کل، اگر تداوم و کنترل در تمامی لیست رژیم های غذایی رعایت شود، شاهد کاهش وزن مداوم خواهید بود.

گرایش طبیعی برای دریافت کالری کمتر در رژیم گیاهخواری وگان ممکن است به دلیل مصرف بالای فیبر باشد که باعث می‌شود احساس سیری  بیشتری داشته باشید.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” رژیم غذایی لاکتو ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.

برنامه غذایی رژیم وگان

غذاهایی که در رژیم غذایی وگان غیر مجاز هستند:

• گوشت و مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی
• لبنیات
• تخم مرغ
• محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل و غيره
• مواد موجود در بدن حیوانات: پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغی، ژلاتین، کچینال و کارمین، ویتامین D3 حاصل از حیوانات و اسیدهای چرب، امگا3 ماهی.

غذاهایی که در رژیم وگان مجاز به مصرف هستید:

• حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی منبع خوبی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. پخت و پز مناسب این مواد غذایی می‌تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
• آجیل و روغن کرچک: منبع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.
• دانه ها: به خصوص دانه‌های کتان، که حاوی مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.
• شیر و یونجه گیاهی غنی شده با کلسیم میل کنید.
• سعی کنید از ویتامین B12 بیشتر استفاده کنید.
• میوه ها و سبزیجات: هر دو غذاهای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند.

مکمل های مجاز در رژیم وگان

شاید پیدا کردن بعضی مواد مورد نیاز بدن در گیاهان دشوار باشد. از این رو مصرف برخی مکمل‌های زیر در حد مورد نیاز بدن در رژیم غذایی وگان توصیه می‌شود:

• ویتامین B12
• ویتامین D
• آهن
• ید
• کلسیم
• روی

مزایای رژیم وگان

• ممکن است باعث کاهش کلسترول شود: افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که رژیم گیاهی وگان را رعایت کرده‌اند کلسترول آن‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است
• می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
• رعایت رژیم وگان معمولا مصرف غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، حبوبات و غلات کامل را افزایش می‌دهد که یک فرصت عالی برای دریافت آنتی اکسیدان‌های فراوان، فیبرهای رژیمی و ویتامین‌ها و مواد مغذی است.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان: رژیم وگان می‌تواند خطر ابتلاء به سرطان را تا 15% کم کند.
• آرتریت: رژیم وگان در کاهش علائم آرتروز مانند درد و تورم مفصلی  موثر و مفید به نظر می‌رسد.
• بهبود عملکرد کلیه: در افراد مبتلا به دیابت به دلیل مصرف پروتئین گیاهی به جای گوشت در رژیم غذایی وگان ، کلیه آن‌ها عملکرد بهتری خواهد داشت
• کنترل بیماری آلزایمر: مطالعات نشان می‌دهد که رژیم وگان و در کل رژیم‌های گیاه خواری می‌تواند اثر بسیار خوبی  در کنترل بیماری آلزایمر داشته باشد.  
• کاهش وزن: افرادی که رژیم غذایی وگان را رعایت می‌کنند در مقایسه با سایر افرادی که هیچ گونه رژیم غذایی را رعایت نمی‌کنند شاخص توده بدنی (body mass index=BMI) کمتری دارند.

معایب رژیم وگان

رعایت رژیم غذایی وگان که به خوبی برنامه ریزی شده باشد، هدفی جز سلامتی انسان نیست نه فقط برای وگان ها بلکه برای تمام کسانی که از فهرست رژیم های غذایی تبعیت می‌کنند، سلامتی مسئله مهم و اساسی است.

اما در کل، کسانی که به دنبال رژیم‌های گیاهی هستند هر چقدر هم که مواد گیاهی مختلف در برنامه خود داشته باشند باز هم در معرض خطر کمبود مواد مغذی خاص هستند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3، ید، آهن، کلسیم و روی در بدن وگان ها کم است. کمبود این مواد مغذی در کل خطر ساز نیست اما برای افراد خاصی مانند کودکان و زنان باردار یا مادران شیرده می‌تواند آسیب زا باشد.

یکی دیگر از معایب رژیم غذایی وگان، امکان تداخل آن با برخی بیماری‌ها است. اگر بیماری مانند پوکی استخوان و یا دیابت داشته باشید، در هنگام شروع و اجرای رژیم وگان ، یا هر رژیم دیگری از فهرست رژیم های غذایی با پزشک خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

راهکارهایی برای مقابله با کمبود مواد مغذی در رژیم وگان

برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی در رژیم وگان این راهکارها را رعایت کنید:

• از مواد غذایی دارای پروتئین و غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده کنید.
• در رژیم غذایی وگان سعی کنید از غذاهایی که غنی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 هستند ، استفاده نمایید.
• از نوشیدن بیش از حد چاي يا قهوه اجتناب نمایید.
• غذاهاي غني از آهن را با منابع ويتامين C  استفاده نمایید  این کار مي‌تواند جذب آهن را افزايش دهد.
• اضافه کردن نمک یددار به رژیم غذایی می‌تواند ید مورد نیاز را تا حدودی تامین کنید.