راهکارها و تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان
مجله پزشکی و سلامت : استخوانهای ما طی دوران بلوغ جوانی قوی باقی میمانند اما بعد از دهه سی سالگی آرامآرام شروع به ضعیف شدن میکنند.در زنان این فرایند بعد از یائسگی سریعتر میشود اما راههایی برای کاهش سرعت و جلوگیری از آن وجود دارد.یکی از بهترین راههای جلوگیری از پوکی استخوان ،رژیم غذایی مناسب است.یک تغذیه مناسب میتواند استحکام استخوان و تراکم آن را زیاد و از پوکی استخوان جلوگیری کند.
راهکارها و تغذیه مناسب پوکی استخوان
کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان
کلسیم ساختمان استخوان را قوی میکند. بزرگسالان تا سن 50 سالگی روزانه نیاز به 1000 میلی کلسیم دارند. زنان از آغاز سن 51 سالگی و مردان از آغاز سن 71 سالگی، روزانه نیاز به 1200 میلیگرم کلسیم دارند. بدون شک منبع اصلی کلسیم شیر است. یک فنجان 8 اونسی (120 سی سی) شیر چه بدون چربی، چه کمچربی و یا شیر کامل، دارای 300 میلیگرم کلسیم هستند.
ماست و پنیر از مواد غذایی ضد پوکی استخوان
آیا نمیتوانید شیر بنوشید یا مزه شیر را دوست ندارید؟ یک فنجان ماست و یا یک اونس پنیر حداقل به اندازه یک فنجان 8 اونسی شیر، کلسیم دارد. اگر به شیر به خاطر عدم تحمل لاکتوز آلرژی دارید و نمیتوانید شیر بنوشید، میتوانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر یا محصولات لبنی بدون لاکتوز بخورید. حذف لاکتوز از شیر و لبنیات به محتوای کلسیم آنها تأثیری نمیگذارد و بهترین انتخاب برای پیشگیری از پوکی استخوان است.
ماهی ساردین یک تغذیه مناسب و ضد پوکی استخوان
شیر و محصولات لبنی تنها منابع کلسیم و مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان نیستند. یک منبع عالی کلسیم، ماهی ساردین است. این ماهی استخوانی کوچک آنچه شما برای ساخت توده استخوانی در بدن نیاز دارید را دارد. خوردن 3 اونس از کنسرو ساردین بیشتر از یک فنجان شیر کلسیم به بدنتان میرساند.
سبزیجات یک تغذیه مناسب برای پوکی استخوان
شاید برای شما تعجبآور باشد که در بسیاری از سبزیجات،میزان فراوانی کلسیم وجود دارد. سبزیجات با برگ تیره مانند کلم چینی ، کلم پیچ و شلغم مقدار زیادی کلسیم دارند. یک فنجان برگ شلغم پخته خردشده، حدود 200 میلیگرم کلسیم دارد.
غذاهای غنی شده جزء یک تغذیه مناسب برای پوکی استخوان
این محصولات که بهطور طبیعی حاوی کلسیم نیستند، اما با مقادیر مختلفی از مواد معدنی ضروری غنی شدهاند. آب پرتقال غنی شده یک صبحانه عالی است که به اندازه شیر، کلسیم دارد. در هر فنجان از نوشیدنیهای غنیشده حدود 1000 میلیگرم کلسیم وجود دارد. برچسبهای تغذیهای مواد را برای مقدار دقیق کلسیم آنها بررسی کنید.
مکملهای کلسیمی برای پوکی استخوان
بهترین منبع دریافت کلسیم استفاده از مواد غذایی حاوی کلسیم است اما اگر با مواد غذایی نتوانستید میزان کافی کلسیم مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید، از مکمل کلسیم استفاده کنید تا کمبود کلسیم شما جبران شود. اگر مواد غذایی که استفاده میکنید میزان کافی کلسیم دارد، نیازی نیست که قرص مکمل کلسیم بخورید زیرا میزان زیاد کلسیم و استفاده از قرص آن عوارض جانبی و عوارضی مانند سنگ کلیه در پی دارد.
برای جذب بهتر کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان ، در یک زمان بیش از 500 میلیگرم کلسیم دریافت نکنید. بعضی مکملهای کلسیم مانند کربنات کلسیم همراه با غذا بهتر جذب میشوند در حالی که بعضی دیگر مانند کلسیم سیترات را در هر زمانی میتوان مصرف کرد.
غذاهای حاوی سویا
نصف فنجان توفو غنیشده با کلسیم ،حاوی بیش از 400 میلیگرم کلسیم میباشد. هر فنجان شیر سویا معمولاٌ با 300 میلیگرم کلسیم غنیشده است. سویا دارای مزایای استخوان سازی دیگری نیز هست. تحقیقات جدید نشان داد مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون استخوان را تقویت میکنند. ایزوفلاون به فراوانی در فراوردههای سویا، مانند توفو میباشد. همچنین ممکن است سویا در دفع بیماریهای استخوانی مانند پوکی استخوان در زنان یائسه مفید باشد.
ماهی قزلآلا و پیشگیری از پوکی استخوان
ماهی قزلآلا و دیگر انواع ماهیهای چرب ، حاوی مواد مغذی تقویت کننده استخوان هستند و همچنین حاوی ویتامین Dنیز میباشند، که در جذب کلسیم کمک میکند. آنها حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب امگا3 هستند، که ممکن است به تقویت استخوان کمک کند. نشان دادهشده است که مکمل روغن ماهی به کاهش از دست دادن استخوان در زنان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند.
آجیل از تنقلات مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان
آجیل با راههای مختلفی استخوان را تقویت میکند. گردو و دانه کتان حاوی میزان زیادی اسید چرب امگا3 میباشند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که در برابر از دست دادن کلسیم در ادرار محافظت میکند.انواع آجیلها دارای پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که نقش یک پشتیبان را در ساخت استخوانهای قوی بازی میکنند.
کاهش مصرف نمک به منظور پیشگیری از پوکی استخوان
نمک مقصر اصلی در محروم کردن بدن از کلسیم و پوکی استخوان است.هرچه نمک بیشتری مصرف کنید، کلسیم بیشتری از ادرار شما دفع میشود. رژیم غذایی کمنمک به شما کمک میکند کلسیم بیشتری برای تقویت استخوانهایتان نگهدارید.
آفتاب برای تقویت استخوان ها
درست است که آفتاب یک غذا نیست اما بدن در نور آفتاب تولید ویتامین D میکند. بدون ویتامین D، بدن ما نمیتواند کلسیم موجود در مواد غذایی را بهدرستی جذب کند. بهعلاوه، متخصصین پوست نور خورشید را به دلیل آسیبی که به پوست میرسانند،توصیه نمیکنند.بنابراین برخی از مردم ممکن است مکمل ویتامین D را انتخاب نمایند.روزانه دریافت 600IU ویتامین D برای اکثر افراد بالغ و 800 واحد برای افراد بالاتر از 70 سال از رژیم غذایی ضروری است.
ورزش و پیشگیری از پوکی استخوان
ورزشهایی که روی وزن فشار میآورند و در این ورزشها از وزنتان استفاده میکنید،برای قوی شدن استخوانها و ماهیچهها مفید هستند زیرا آنها را تحت فشار قرار میدهند و مجبور به استخوانسازی کرده و درنتیجه استخوانها فشردهتر میشوند.این ورزشها برای جلوگیری از پوکی استخوان شامل پیادهروی سریع ، رقص، تنیس ، یوگا و … هستند.
شما هم می توانید در مورد این مقاله پرسش خود را با ما به اشتراک بگذارید
برای ثبت پرسش خود لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شده یا روی دکمه " افزودن پرسش جدید " کلیک کنید. همچنین پرسش شما بعد از ثبت، توسط مدیریت سایت بررسی و بعد از تاییدیه مدیریت سایت، پرسش شما نمایش داده می شود.