ورزش های دوران بارداری سه ماه اول +(مدیریت افزایش وزن)

اهمیت ورزش در سه ماه اول بارداری

ورزشهای دوران بارداری برخلاف تصور بسیاری از خانم‌ها که فکر می‌کنند ورزش کردن ممکن است برای آن‌ها و جنین داخل شکمشان خطر داشته باشد، بسیار هم مفیدند. درواقع این ورزش‌ها بهترین کاری هستند که می‌توانید برای خود و فرزند نازنینتان انجام دهید.

اگرچه علائم بارداری در زنان مختلف است ولی علائم جسمی مانند تهوع صبحگاهی، خستگی و غیره علی‌الخصوص در سه ماهه اول بارداری ممکن است مانع از انجام ورزشهای دوران بارداری شود. هماهنگ بودن با تغییرات سریع بدن بزرگ‌ترین مانعی است که در مراحل اولیه تمرینات دوران بارداری باید با آن مقابله شود.

ورزشهای دوران بارداری به شما کمک می‌کنند که افزایش وزن خود را مدیریت کنید و برای تغییرات دوران بارداری و زایمان آماده شوید. ورزش همچنین به بدن کمک می‌کند تا بیشتر و بهتر کار کند و خلق‌وخویتان را نیز بهبود می‌دهد. علاوه بر این ورزشهای دوران بارداری خواب شما را تنظیم می‌کنند خصوصاً اگر در انتهای شب انجام شوند. (همچنین می‌توانید مقاله ” ۱۰ ورزش ایمن در دوران بارداری ” را در وب سایت پزشکی دکتر سوشا بخوانید.)

با وجود این مزیت‌ها، آیا باز هم حاضرید مزیت ورزشهای دوران بارداری را نادیده بگیرید؟ اما عواملی هم وجود دارند که ورزشهای دوران بارداری را با محدودیت مواجه می‌کنند. درباره این محدودیت‌ها در سه ماهه اول بارداری در ادامه بخوانید.

محدودیت‌های ورزشی در سه ماهه اول بارداری 

در سه ماهه اول بارداری شما برای انجام بیشتر حرکات ورزشی مجاز هستید. چون رحم شما هنوز خیلی بزرگ نشده است. هنوز مشکلاتی که در دوره‌های بعد پیدا خواهید کرد را ندارید و می‌توانید تحرک بیشتری داشته باشید.

نکته مهمی که باید روی آن تمرکز کنید، چگونه ورزش کردن است. تمرین صحیح به شما کمک می‌کند که خود و فرزندتان حین ورزش در امان باشید. هنگام ورزشهای دوران بارداری حواستان به نشانه‌های بدنتان مثل گرم شدن و کمبود آب باشد. گرم شدن بیش از حد بدن در سه ماهه اول خطر بیشتری نسبت به سه ماهه دوم و سوم بارداری دارد. اگر بدنتان خیلی گرم شود ممکن است دمای بدن جنین نیز تغییر کند. در سه ماهه اول اعضای اصلی بدن فرزند شما در حال شکل‌گیری است و بدن را بیشتر مستعد تغییرات لحظه‌ای می‌کند.

غیر از این چند مورد، محدودیت‌های ورزشی شما در سه ماهه اول همان چیزهایی است که خودتان به طور طبیعی از آن‌ها پرهیز می‌کنید. هر چیزی که بدن شما به آن پاسخ منفی بدهد برای شما مضر است.

اهمیت نرمش در ورزشهای دوران بارداری 

نرمش و گرم کردن بدن قبل از ورزش خیلی ضروری است و در دوران بارداری به دلیل تغییرات جسمانی اهمیت آن دوچندان خواهد شد. سه ماهه اول بارداری دوره عجیبی است چون شما هنوز واقعاً احساس بارداری نمی‌کنید. هنوز بدنتان تغییراتی که نویددهنده بارداری شما باشد را نشان نمی‌دهد و ممکن است فراموش کنید که باردارید.

یک نرمش مناسب در سه ماهه اول بارداری باید حداقل بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. هدف نرمش این است که از طریق کشش عضلات و افزایش ضربان قلب، بدن را برای ورزش آماده کنید. نوع نرمشی که انجام می‌دهید به نوع ورزش شما بستگی دارد.

یکی دیگر از دلایل اهمیت نرمش در ورزشهای دوران بارداری این است که بدن در حال تولید هورمون‌هایی مانند ریلکسین است که باعث سستی رباط‌ها، تاندون‌ها و مفاصل می‌شود. این به خاطر کمک به روند زایمان است. هنگام ورزش باید مراقب این نواحی در بدن خود باشید. نرمش قدمی برای مراقبت و محافظت در این دوره است.

مقاله پیشنهادی دکتر سوشا : فعالیت ورزشی نامناسب چه پیامدهای ناگواری دارد؟

اهمیت سرد کردن در ورزشهای دوران بارداری

سرد کردن مرحله پایانی ورزش است. برای هر کدام از ما سخت است که یک دفعه یک فعالیت را ترک کنیم و حرکت دیگری را انجام دهیم. در ورزشهای دوران بارداری ، سرد کردن اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. هدف از سرد کردن، پایین آوردن ضربان قلب تا حد طبیعی است. در این زمان عضلات شما نیز آرام می‌شوند.

می‌توانید زمان سرد کردن را به زمان استراحت فکری وصل کنید تا نتیجه بهتری ببینید. در این صورت نه‌تنها فواید جسمی ورزش را به دست خواهید آورد بلکه ذهنتان نیز آرام خواهد شد. اگر این مرحله را همیشه در ورزشهای دوران بارداری خود لحاظ کنید، هرچه جلوتر می‌روید فواید بیشتری از این تمرین به دست خواهید آورد.

نمونه تمرینات ورزشی در سه ماهه اول بارداری 

تمرینات ذکرشده در این قسمت به طور کلی مناسب سه ماهه اول بارداری می‌باشند. به یاد داشته باشید، هر تمرینی را که فکر می‌کنید لازم است تعدیل شود، اصلاح کنید و آن‌هایی که برایتان دردآور است را انجام ندهید. گرچه در بی‌خطر بودن این تمرینات برای زنان باردار تردیدی نیست اما می‌توانید این تمرینات را به پزشک یا مامای خود نشان دهید تا تائید آن‌ها را بگیرید.

گرم کردن برای تمرینات 3 ماه اول بارداری

کشش گردن

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه‌ها را بالا و عقب نگه دارید. سر باید بالا کشیده شود. آرام چانه را به سینه نزدیک کنید و در همان حال سر را به نرمی به سمت شانه چپ بچرخانید و پنج تا ده ثانیه در همان حالت بمانید. همین کار را با شانه راست انجام دهید. اگر نمی‌توانید سر را در طول مسیر پایین نگه دارید، اشکال ندارد. این حرکت را تا زمانی انجام دهید که کشش را در عضلات گردن احساس کنید و به آستانه درد نرسید. این حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.

چرخش شانه

بدون اینکه موقعیت بدنتان را تغییر دهید، سعی کنید شانه‌ها را تا گوش‌ها بالا بیاورید. 10-5 ثانیه در همین حالت بمانید؛ سپس آن‌ها را به حالت اول برگردانید. شانه‌ها را به سمت جلو ده بار به شکل دایره بچرخانید و این حرکت را ده بار نیز به سمت عقب انجام دهید.

چرخش مچ دست و پا

بدن را در وضعیت مناسب نگه دارید، بازوها را به سمت جلو باز کنید. آن‌ها باید در راستان سینه باشند. مچ دست را به آرامی ده بار بچرخانید، انگار که دایره کوچکی را ترسیم می‌کنید. این حرکت را با مچ پاها نیز انجام دهید.

چرخش کمر

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. لگن را به داخل بکشید، طوری که پشتتان صاف باشد. باسن را 10 مرتبه در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. مکث کنید و ده بار نیز بر خلاف عقربه‌های ساعت این کار را تکرار کنید.

تمرینات ایستاده در 3 ماه اول بارداری

هل دادن دیوار

رو به دیوار بایستید و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید. پاها را کمی عقب‌تر ببرید. آرام آرنجتان را خم کنید و بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید. 10-3 ثانیه در همین حالت بمانید. تقریباً ده بار این حرکت را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که حین انجام تمرین ستون فقرات کاملاً راست باشد.

تکیه به دیوار

پشت به دیوار بایستید.20-15 سانتی‌متر پاها را جلوتر بیاورید. باسن، شانه‌ها و پشت سر را به دیوار بچسبانید. آرام دست‌ها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه بسازید، آرنج را خم کنید و به دیوار بچسبانید. سپس دست‌ها را بالای سر ببرید و روی دیوار نگه دارید.

خم شدن روی زانو

بدون اینکه به دیوار تکیه داده باشید، پای چپتان را عقب ببرید. بالاتنه شما باید به سمت جلو و ثابت باشد. چون انحراف و پیچ‌خوردگی ممکن است به شما صدمه بزند.

اطمینان پیدا کنید که زانوی پای راست از مچ همان پا جلوتر بیاید. بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که تقریباً ران پای راست موازی کف اتاق شود.

با فشار آوردن روی پای راست بدنتان را بالا ببرید. ده بار این حرکت را تکرار و سپس پاها را عوض کنید و ده بار دیگر تکرار کنید.

بلند کردن پاشنه

رو به دیوار بایستید و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید. پاها را بلند کنید طوری که پاشنه از زمین جدا شود، انگار که روی انگشتانتان ایستاده‌اید.

مقاله ” ورزش مناسب برای پوکی استخوان و بهبود سلامت استخوان ها ” را نیز در وب سایت پزشکی دکتر سوشا بخوانید.

تمرینات نشسته و درازکش در 3 ماه اول بارداری

انحنای لگن

این حرکت تمرین بی‌نظیری برای رفع کمر درد دوران بارداری است. این تمرین نه‌تنها باعث جلوگیری از این دردها می‌شود بلکه آن‌ها را بهبود نیز می‌بخشد. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشتتان را صاف نگه دارید. سپس باسن را به داخل حرکت دهید. فقط باسن و لگن را حرکت دهید.

می‌توانید از کسی کمک بگیرید تا باسن شما را نگه دارد. این تمرین بعدها در موقعیت‌های متفاوت نیز قابل اجرا است. باید دو بار و هر بار 20 مرتبه این حرکت را انجام دهید. اگر قبل از خواب این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید به راحت‌تر خوابیدن شما کمک خواهد کرد.

اسکات

این حرکت باعث قوی شدن عضلات ران می‌شود و در زایمان طبیعی به شما کمک می‌کند. با یک صندلی شروع کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و جلوی آن بایستید. آرام بنشینید. پاشنه پا نباید از زمین بلند شود.

به احتمال زیاد برای اینکه بتوانید به تنهایی این حرکت را انجام دهید و تا نزدیک زمین بروید به تمرین نیاز دارید. ده بار این حرکت را انجام دهید و هر بار 10-5 ثانیه مکث کنید. از جست‌وخیز بین هر اسکات پرهیز کنید.

بالا آوردن گردن

راحت روی زمین دراز بکشید. کمی باسن را به سمت بالا ببرید تا ستون فقراتتان روی زمین قرار بگیرد. به آرامی سرتان را بالا بیاورید طوری که چانه نزدیک گردن شود. آن‌قدر بالا بیاورید که شانه‌ها از زمین بلند شوند. تا ده ثانیه در همین حالت بمانید. این تمرین را ده بار انجام دهید.

بالا آوردن زانو درازکش

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها، شانه‌ها و باسن روی زمین باشند. مچ پای راست را روی زانوی پای چپ بگذارید. ران پای چپ را با دست بگیرید و به طرف سینه بکشید. پنج ثانیه در همین حالت بمانید. سپس با پای دیگر امتحان کنید.

حالت کودک

روی زمین زانو بزنید، زانوها از هم فاصله داشته باشند. انگشت‌های شست پا را نزدیک هم کنید و طوری بنشینید که باسن در فاصله میان پاشنه‌ها قرار گیرد. دست‌ها را بالای سر ببرید و بکشید.5 ثانیه در همین حالت بمانید و با هر نفس بدنتان را کمی بیشتر بکشید. اگر مبتدی هستید و انجام این حرکت برایتان دشوار است، آرنجتان را روی زمین بگذارید تا فشار تمرین کم شود.

حالت گربه

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که ستون فقرات صاف باشد. هنگام بازدم، دست راست و پای چپ را بلند کنید و بکشید طوری که انقباض عضلات در دست و پا و باسن را حس کنید. این حالت را پنج ثانیه نگه دارید و هم‌زمان با بازدم آن‌ها را آزاد کنید. به حالت اول برگردید و با سمت دیگر این تمرین را انجام دهید.

سرد کردن بدن در سه ماهه اول بارداری

افراد بسیاری همان حرکات گرم کردن را برای سرد کردن، در انتهای تمرین خود انجام می‌دهند. البته شما می‌توانید حرکات بیشتری در این قسمت انجام دهید، زیرا بدنتان گرم و آماده است. به یاد داشته باشید که هدف از سرد کردن، آرام کردن بدن از وضعیت پرهیجان هنگام انجام تمرینات است. این بخش از تمرین را می‌توانید با افزودن استراحت ذهنی همراه کنید. برای سرد کردن تمرینات زیر مناسب هستند:

کشش کل بدن

روی کمر دراز بکشید، دست‌ها را بالای سر ببرید و بکشید و پاهایتان را نیز بکشید. این حالت را برای ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید. سپس می‌توانید استراحت کنید.

کشش پهلو

به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست را بالای سر بکشید. انگار می‌خواهید چیزی را بردارید. روی کشش دست و پا و بدنتان تمرکز کنید. این حالت باید حس رها شدن از استرس را به شما بدهد. ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت چپ تکرار کنید.

تکنیک‌های استراحت در سه ماهه اول بارداری

حالت دراز کش به پهلو

به پهلو خوابیدن آسان‌ترین روش استراحت است و در تمام دوره‌های سه ماهه بارداری نیز قابل اجراست. استفاده از بالش، راحتی بیشتری به شما می‌دهد، حتی اگر هنوز شکمتان شروع به رشد نکرده باشد.

بالش را زیر سر بگذارید و به پهلو دراز بکشید. فرق نمی‌کند کدام طرف باشد یک دست پشت بدن قرار می‌گیرد و دست دیگر در جلو. نباید دستتان را زیر بدن یا بالش بگذارید. بالش دیگری را زیر زانوی خود قرار دهید. مطمئن شوید که همه مفاصلتان تکیه‌گاه دارند. پای عقب باید کمی به پشت متمایل باشد.

استراحت، انقباض و رها کردن

یکی از اولین استراحت‌هایی که می‌توانید بیاموزید استراحت-انقباض-رها کردن است. تمام کاری که باید بکنید این است که هر عضله‌ای را که می‌خواهید سفت کنید و سپس شل کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد که بدانید فشار روی بدنتان چگونه است. از سر شروع کنید و به پاها ختم کنید. می‌توانید این تمرین را با دوستتان انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که پس از سفت کردن عضلات هر قسمت، آن‌ها را دوباره شل کنید تا به حالت عادی برگردند.

آزادسازی ذهن در سه ماهه اول بارداری

همان‌طور که باید جسم خود را با ورزشهای دوران بارداری آماده کنید، ورزش ذهن را نیز نباید از یاد ببرید. پایان ورزش زمان مناسبی برای انجام حرکات آزادسازی ذهن است. این کار کیفیت استراحت و سرد کردن بدن را بهبود می‌بخشد. 

زنانی که در دوران بارداری از تکنیک‌های استراحت ذهنی استفاده می‌کنند، نسبت به دیگران بهتر و سریع‌تر با وضعیت زایمان و وضع حمل کنار می‌آیند.

همچنین می‌توانید خبر پزشکی ” تأثیر ورزش روی اندازه مغز ” را در وب سایت پزشکی دکتر سوشا بخوانید.

مقالات پیشنهادی دکتر سوشا : 

ورزشهای دوران بارداری سه ماه دوم