مواد غذایی مناسب برای سلامت زنان

کدام مواد غذایی که برای سلامت زنان مفید هستند

مجله پزشکی و سلامت : اگر شما مانند بسیاری از زنان هستید، پیدا کردن زمان برای خوردن مواد غذایی مناسب می‌تواند مشکل باشد و در نتیجه، شما نمی‌توانید همه مواد مغذی مهم و مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. با توجه به دستورالعمل‌های رژیمی جدید ، بسیاری از زنان به اندازه ی کافی پتاسیم، فیبر، کولین، منیزیم، کلسیم، آهن و ویتامین‌های A، D، E و C دریافت نمی‌کنند، به همین دلیل است که سلامت زنان به خطر می‌افتد. برای شما منابع و مواد غذایی را برای سلامت زنان معرفی می‌کنیم که بتوانید با مصرف این مواد غذایی در لابه لای زندگی پرمشغله خود ، کمبودهای غذایی‌تان را برطرف کنید.

1- خواص تخم مرغ برای زنان

همه ما می‌دانیم که تخم‌مرغ ‌سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای سلامت زنان باشد. یک تخم‌مرغ بیش از 10 ماده مغذی ضروری، از جمله آهن، ویتامین D، روی، لوتئین، زیگزانتین ، کولین ، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها را برای شما فراهم می‌کند و به همین دلیل یکی از مواد غذایی مفید برای سلامت زنان است.
مواد غذایی وجود دارند که به طور طبیعی حاوی ویتامین D و یا کولین و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، تخم‌مرغ یکی از این مثال‌هاست و مغذی‌ترین ماده غذایی است که باید به رژیم غذایی خود اضافه نمایید. ویتامین D در پیشگیری از طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها مانند برخی سرطان‌ها، دیابت، بیماری‌های خود ایمنی و حتی در کنترل وزن کمک می‌کند.همچنین ویتامین D همراه با کلسیم به داشتن استخوان قوی و سالم کمک می‌کند. زنان بیشتر از مردان به استئوپروز و استئوپنی(به ویژه پس از یائسگی) مبتلا می‌شوند. بر اساس آخرین اطلاعات حدود 8.2 میلیون زن آمریکایی پوکی استخوان و 27.3 میلیون نفر تراکم استخوان پایین دارند.

نظر کارشناسان تغذیه در خصوص خواص تخم مرغ برای زنان

کارشناسان تغذیه می‌گویند: تخم‌مرغ علاوه بر ارزش‌های غذایی شناخته‌شده‌اش، سه خاصیت دیگر نیز برای بدن دارد که کمتر با آنها آشنا هستیم. به گفته کارشناسان تغذیه یکی از این خواص تخم‌ مرغ مفید بودن آن برای سلامت چشم‌هاست و افرادی که روزانه از این ماده خوراکی مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به آب مروارید هستند. دومین ویژگی مفید تخم مرغ تاثیر آن در رشد سریع‌تر موهاست. هر تخم مرغ دارای 300 میلیگرم «کولین» در زرده است که برای رشد موها مفید است. کولین از خانواده ویتامین‌های گروه B و وجود آن برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی لازم است. پیشگیری از بروز سرطان پستان سومین خاصیت کمتر شناخته شده تخم مرغ است. این ماده خوراکی به دلیل دارا بودن ویتامین D برای جلوگیری از ابتلا به این سرطان مفید است. به گفته متخصصان زنانی که هر هفته حدود شش عدد تخم مرغ مصرف می‌کنند 44 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان پستان هستند. (منبع جام جم)

2- آلو سیاه برای سلامت زنان است

آلو دارای خاصیت ضد التهابی است که به چربی سوزی کمک می کند و فیبر موجود در آن برای کنترل اشتها و کاهش احساس گرسنگی مفید است. آلو همچنین با سم زدایی بدن و درمان یبوست تاثیر مثبت در کنترل وزن دارد و اسید سیتریک موجود در این میوه با رفع خستگی و گرفتگی عضلانی باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش و کبد شده و به کاهش وزن و لاغری کمک می کند.تحقیقات جدید نیز نشان داده میوه های سنگی مانند آلو به دلیل دارا بودن ترکیبات زیست فعال از بروز سندرم متابولیک جلوگیری کرده و فلاونوئیدها و ترکیبات فنلی مانند آنتوسیانین ها، اسید کلرژنیک، کورستین و کاتچین موجود در آن ها خطر چاقی را کاهش می دهد. 

آلو خشک فقط ماده غذایی مادربزرگ‌ها نیست! این میوه با فیبر بالا می‌تواند شما را فعال نگه دارد و به بهبودی و سلامت کلی دستگاه گوارش (زنان بیشتر از مردان به یبوست و سایر اختلالات گوارشی مبتلا می‌شوند) کمک ‌کند. 
آلو خشک از مواد غذایی است که می‌تواند به افزایش سلامت استخوان کمک کند. با توجه به مطالعه دانشگاه ایالتی سن دیگو (San Diego) خوردن روزانه 5 یا 6 عدد آلو ، می‌تواند به بهبود تراکم استخوان و کاهش سرعت از دست دادن استخوان در زنان یائسه کمک کند. کارشناسان می‌گویند که میوه‌ها سرشاز از مواد مغذی مانند ویتامین K، بور، منیزیم، پتاسیم و پلی فنول هستند که موجب می‌شوند، میوه‌ها برای سلامت زنان و استخوان‌هایشان مفید باشند. از خوردن آلو سیاه، به عنوان یک میان وعده شیرین برای سلامت زنان لذت ببرید ، می‎توانید آن را به ماست یا غلات نیز اضافه کرده و میل کنید.

3- سلامت زنان با ماست یونانی

آیا به دنبال مواد غذایی خامه‌ای ، مغذی و لذت بخش هستید؟ماست یونانی انتخاب خوبی برای شما و سلامت زنان است. ماست یونانی حاوی کلسیم است و دو برابر ماست‌های سنتی پروتئین دارد، درحالی‌که میزان قند آن نیز کمتر از ماست‌های سنتی است. تحقیقات در رابطه با سلامت زنان نشان می‌دهد که خوردن ماست بیشتر (در حدود 30٪ از کل کالری روزانه شما) به زنان در کاهش وزن و حفظ عضلات کمک می‌کند. به علاوه کلسیم ماست می‌تواند سلامت استخوان را افزایش دهد. از خوردن ماست یونانی ساده (بدون قند اضافه) همراه با میوه‌های تازه لذت ببرید. سعی کنید ماستی را انتخاب کنید که میزان قند کمتری داشته باشد.

اگر زن هستید، به خاطر عفونت های مخمری و قارچی دچار مشکل شده اید و سیستم ایمنی بدنتان به هر دلیلی سرکوب می شود، استفاده از آنتی بیوتیک باعث می شود که وضعیتتان بدتر شود. عفونت های مخمری توسط قارچ ایجاد می شوند که به طور طبیعی در واژینال رشد می کنند اما خوراکی های طبیعی و خانگی در اولین فرصت آنها را از بین می برند و باکتری های مضر ساکن روده و حتی واژن را از بین می روند. با این حال، ماست یونانی دارای مقدار زیادی از باکتری های پروبیوتیک است که برای سلامتی فلور طبیعی شما ضروری است. آنها همچنین تأثیر محدود کننده ای بر این مخمرها دارند، به طوری که چنین عفونت هایی را نابود می کند.

4- ماهی قزل‌ آلا برای همه مفید است بخصوص زنان

ماهی قزل‌آلا در بین انواع متنوعی از ماهی‌ها، یکی از سالم‌ترین نوع آن‌هاست. این ماهی یک پروتئین بدون چربی همراه با اسیدهای چرب امگا 3 است، که برای مبارزه با تورم و همچنین محافظت از استخوان‌ها مفید است.سعی کنید به جای گوشت قرمز، ماهی بخورید. بسیاری از کارشناسان سلامت زنان محدود کردن مصرف گوشت و فراورده‌های گوشتی را توصیه می‌کنند. زنان باردار نیز با مصرف ماهی قزل‌آلا می‌توانند بیشترین سود را به کودک خود برسانند. در یک مطالعه نشان داده شد، زنانی که در دوران بارداری ماهی کم مصرف می‌کنند، در معرض خطر زایمان زودرس و به دنیا آوردن نوزادی با وزن کم هستند.

5- سلامت زنان با پسته

به جای خوردن تنقلات مضر برای سلامت زنان مانند چیپس ، انواع آجیل بخورید.مصرف حدود 50 عدد مغز ، انواع مختلفی ویتامین ،مواد معدنی و مغذی را برای بدن فراهم می‌کند. خوردن روزانه 1.5 انس آجیل ، مانند پسته، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم‌ چربی و کلسترول ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی (قاتل شماره یک سلامت زنان آمریکایی، از هر 4 مرگ، 1 مرگ به خاطر بیماری‌های قلبی است) و حفظ سلامت زنان کمک کند. پسته یک سلاح بزرگ در برابر افزایش وزن است: پسته در بین سایر مغزها، کمترین چربی و کالری را دارد (هر اونس پسته تنها 160 کالری دارد) و همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است.
در خوردن پسته با پوسته چه مزیت‌هایی وجود دارد؟

یک مطالعه مقدماتی از دانشگاه ایلینوی شرقی نشان می‌دهد که افرادی که پسته با پوسته مصرف می‌کنند، 41٪ کالری کمتری نسبت به کسانی که پسته بدون پوسته می‌خوردند مصرف می‌کنند. نویسندگان می گویند پوسته خالی پسته ممکن است یک نشانه بصری مفیدی باشد برای اینکه فرد بداند چه مقدار پسته خورده است، در نتیجه به طور بالقوه شما را به خوردن پسته کمتر تشویق می‌کند. پسته را می‌توانید به عنوان یک میان وعده طلایی میل کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

6- خواص کلم بروکلی برای زنان

محققان می گویند باید سبزیجات خانواده کلم نظیر بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، و بروکسل در رژیم غذایی گنجانده شود چراکه این سبزیجات به پیشگیری از تصلب شریان های گردن کمک می کنند.

طبق مطالعه جدید محققان دانشگاه استرالیا غربی مصرف این سبزیجات سه یا چند بار در روز می تواند از سخت شدن عروق گردن در زنان مسن پیشگیری کند و همچنین ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهد.

تیم تحقیق شاهد ۰.۰۵ میلی متر کاهش ضخامت دیواره شریان کاروتید بین مصرف بالا و پایین این سبزیجات بود.«لورن بلکن هورست»، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «این میزان اختلاف قابل توجه است چراکه ۰.۱ میلیمتر کاهش در ضخامت دیواره کاروتید با ۱۰ تا ۱۸ درصد کاهش خطر سکته و حمله قلبی مرتبط است.»

همچنین به ازای هر ۱۰ گرم افزایش در میزان روزانه سبزیجات کلمی، ضخیم شدن دیواره شریان کاروتید هم تا ۰.۸ درصد کاهش می یابد.در این مطالعه، تیم تحقیق در بین ۹۵۴ زن استرالیایی ۷۰ سال به بالا پرسشنامه مربوط به تغذیه توزیع کردند.زنان در مورد میزان مصرف سبزیجات شان از «هرگز سبزیجات مصرف نمی کنند» تا «مصرف روزی سه وعده یا بیشتر در روز» پاسخ دادند.

انواع سبزیجات شامل خانواده کلم ها، خانواده پیازها (مانند پیاز، سیر، و تره فرنگی)، سبزیجات زرد / نارنجی / قرمز، سبزیجات پربرگ سبز و حبوبات بود.از شیوه سونوگرافی هم برای اندازه گیری ضخامت دیواره شریان کاروتید استفاده شد و کل شاخه های کاروتید برای تعیین شدت پلاک های کاروتید بررسی شدند. (منبع رکنا)

7- خواص ساردین برای زنان
ساردین منبع مناسب و ارزان قیمتی از روغن ماهی، ویتامین D و کلسیم است. همچنین این ماهی حاوی سلنیوم است آنتی اکسیدانی که موجب افزایش ایمنی بدن می شود.

8- خواص کلم پیچ برای زنان
کلم با سرطان مبارزه می کند. این سبزی از خانواده بروکلی است و موجب کاهش کلسترول و خطر حمله قلبی می شود. همچنین حاوی ویتامین A، ویتامینC، کلسیم و کارتنوئید است.

9- خواص زغال اخته برای سلامت زنان
این میوه حاوی آنتی اکسیدان فراوان و ضد التهاب است و موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و التهاب مفاصل می شود. این میوه موجب سلامت مغز نیز می شود.

10- لوبیا سیاه برای زنان چه خاصیتی دارد
لوبیا سیاه حاوی مواد معدنی، فولات، منیزیم، آهن، فیبرهای اشباع شده، فلانوئیدها و مواد شیمیایی که با سرطان مقابله می کنند، است. (منبع نمناک)

© سایت اطلاعات پزشکی و سلامت دکتر سوشا