درمان بی خوابی : بررسی کلیه موارد و راههای درمان آنها

بی خوابی چیست؟

بی خوابی یک نوع اختلال در خواب است که این روزها بسیار شایع شده است. افراد مبتلا به بی خوابی برای خوابیدن یا در خواب ماندن مشکل دارند. در نتیجه، ممکن است آن‌ها خواب کمتری داشته باشند یا خواب آن‌ها کیفیت لازم را نداشته باشد و موقع بیدار شدن از خواب احساس خستگی کنند. بسیاری از افرادی که این مشکل را دارند به دنبال راهی برای درمان بی خوابی هستند.

در صورتی که احساس کردید به صورت غیر معمول بی خواب هستید حتما با پزشک متخصص مشورت کنید و به توصیه‌های او برای درمان بی خوابی خود عمل کنید.

در این مطلب می‌خواهیم انواع بی خوابی و راه‌های درمان آن را برایتان به تفصیل توضیح دهیم، پس با ما همراه باشید.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” بی خوابی باعث مرگ می‌شود ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.

عواقب بی خوابی

بی خوابی می‌تواند چنین عواقبی داشته باشد:

• خواب آلودگی روزانه و کمبود انرژی
• اضطراب، افسردگی و یا تحریک پذیری بیشتر
• عدم تمرکز و یادگیری کمتر
• خواب آلودگی حین رانندگی که می‌تواند صدمات جبران ناپذیری را در پی داشته باشد.

انواع بی خوابی

بی خوابی می‌تواند به صورت مقطعی (کوتاه مدت) یا مزمن (ادامه دار) باشد، در ادامه مطلب هر کدام را جداگانه توضیح می‌دهیم:

بی خوابی مقطعی

بی خوابی مقطعی بسیار رایج‌تر است و اغلب می‌تواند در اثر استرس در محل کار و زندگی، فشار خانوادگی یا یک اتفاق به وجود آید. بی خوابی مقطعی می‌تواند تا چند روز یا چند هفته ادامه داشته باشد. بی خوابی مقطعی نمی‌تواند به علت مشکلات پزشکی، دارو و یا مواد مخدر باشد. این اختلال فرق دارد و علت آن به خوبی شناخته نشده است. بسیاری از تغییرات زندگی از جمله استرس طولانی مدت و ناراحتی‌های احساسی می‌تواند بی خوابی مقطعی را ایجاد کند.

بی خوابی مزمن

اگر بی خوابی بیشتر از یک ماه طول بکشد به آن بی خوابی مزمن می‌گویند. بی خوابی مزمن اغلب می‌تواند از علائم یک بیماری جدی‌تر باشد. بعضی بیماری‌ها، داروها، اختلالات خواب و مصرف مواد مخدر می‌تواند باعث بی خوابی مزمن شود.

عوامل ایجاد کننده بی خوابی مزمن

همانطور که گفته شد بی خوابی مزمن می‌تواند علائم یا عوارض جانبی یک مشکل دیگر باشد. این نوع بی خوابی اغلب نشانه مشکلات  عاطفی، عصبی و یا سایر اختلالات پزشکی است.

بسیاری از اختلالات یا عوامل دیگری که می‌توانند باعث بی خوابی مزمن شوند عبارتند از:

• افسردگی
• اضطراب
• اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون

• شرایطی که موجب درد مزمن (مداوم) می‌شوند، مانند آرتریت و سردرد
• مشکلات تنفسی مانند آسم و نارسایی قلبی
• پرکاری تیروئید
• اختلالات دستگاه گوارش
• سکته مغزی
• یائسگی و گر گرفتگی

درمان بی خوابی مزمن

درمان بی خوابی مزمن به صورت‌های مختلفی می‌تواند صوت بگیرد اما نکته مهم رمز گشایی از علت بی خوابی در زندگی شماست. بهتر است به دنبال علل بی خوابی در زندگی خود باشید تا درمانتان نیز با سرعت و کیفیت بهتری پیش برود. بهترین زمان درمان بی خوابی مزمن اوایل شروع آن است و در صورتی که علت آن را می‌دانید باید در پی رفع آن برایید:

• اختلال بیش از حد در خواب ( بی خوابی مزمن ) معمولا می‌تواند علامت بیماری‌های جدی دیگری باشد. اگر شما دچار اختلالی جسمی مانند دیابت یا یائسگی هستید، این اختلالات نیز می‌توانند باعث بی خوابی شما شوند.
• اگر بی خوابی شما از عوارض جانبی داروهای مصرفی شما است، می‌توانید با نظر و مشورت پزشکتان اقدام به تغییر دارو کنید یا زمان و میزان مصرف آن را عوض کنید. قبل از اقدام به هر تغییری حتما با پزشک خود مشورت کنید.
• درمان بی خوابی مزمن ممکن است نیاز به تغییر برخی از عادات و شیوه زندگی در شما داشته باشد.
• اگر می‌دانید مصرف کافئین باعث بی خوابی شما می‌شود باید مصرف آن را کم و در نهایت قطع کنید.

روش‌های مختلفی برای درمان بی خوابی مزمن وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

درمان بی خوابی مزمن با دارو

درمان‌‌های دارویی متنوعی برای درمان بی ‌خوابی وجود دارد، البته تعیین این که کدام دارو ممکن است برای فرد مناسب باشد به علائم بی‌ خوابی او و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. به همین دلیل است که در زمینه درمان بی خوابی مشاوره با پزشک بسیار مهم است. شما باید به طور منظم با پزشک خود در ارتباط با بی خوابی خود و شدت آن صحبت کنید. جهت درمان دارویی بی خوابی مزمن معاینه توسط پزشک ضروری است تا در صورت لزوم، داروهای مورد نیاز توسط پزشک تجویز شود.

رفتار درمانی برای درمان بی خوابی مزمن

اخیرا رفتار درمانی به سرعت تبدیل به یک روش خوب برای مقابله با بی خوابی و همچنین ریشه کن کردن علت اصلی بی خوابی است. اصلاح رفتار و CBT یک رویکرد غیر دارویی است که ترکیبی از بهداشت خواب (مانند خوابیدن منظم یا کاهش زمان چرت‌ زدن بعدازظهر) ، آرامش در زندگی و روان درمانی است. این روش درمانی برای مبارزه دراز مدت با بی خوابی مزمن است.

رفتار درمانی نتایج خوب و ماندگاری دارد و خطر ابتلا به عوارض نامطلوب در این روش بسیار کم است، اما در بسیاری از موارد به راحتی بر روی فرد بیمار و توسط هر فردی قابل اجرا نیست.

رفتار درمانی مقدمه‌ای بر بهداشت خواب و کنترل محرک‌های بی خوابی می‌باشد. معمولا در مدت حدود 10-6 جلسه اجرا می‌شود. تجربه نشان می‌دهد که موفقیت رفتار درمانی در درمان بی خوابی مزمن با تجربه و علم فردی که این کار را انجام می‌دهد، رابطه مستقیم دارد.

نکاتی برای بهتر خوابیدن

• حتما تا زمانی که احساس می‌کنید به آرامش می‌رسید بخوابید (معمولا 8-7 ساعت برای بزرگسالان) و سپس از خواب بیدار شوید.
• یک برنامه منظم برای خواب خود داشته باشید، بخصوص برای بیدار شدن از صبح.
• اگر نمی‌توانید بخوابید، خواب را به زور تحمل نکنید.
• از مصرف وشیدنی‌های کافئین دار قبل از نهار اجتناب کنید.
• از نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنید.
• سعی کنید مصرف سیگار و سایر دخانیات نیکوتین دار را تا حد ممکن کاهش دهید.
• سعی کنید در زمان خواب هیچ کدام از محرک‌های بی خوابی در اطراف شما نباشد. لوازمی مانند تلویزیون، رادیو، تلفن همراه، نور بیش از حد و هر چیزی که می‌تواند در بی خوابی شما تاثیر داشته باشد.
• از استفاده طولانی مدت از صفحات نمایش نوری مانند لپ تاپ، تبلت، گوشی هوشمند، کتاب الکترونیکی و… قبل از خواب، اجتناب کنید.
• سعی کنید قبل از خواب به نگرانی‌ها یا افکار استرس آور، فکر نکنید.
• حداقل 20 دقیقه ورزش منظم روزانه را فراموش نکنید .ترجیحا حداقل 5-4 ساعت قبل از خواب باشد.
• از خوابیدن یا چرت زدن بیش از 20 یا 30 دقیقه در طول روز اجتناب کنید.

علل ایجاد بی خوابی عصبی

برخی بیماری‌ها و شرایط زندگی (عدم تنوع در زندگی، مشکلات خانوادگی و افسردگی)  که بر روی سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند، می‌توانند باعث به وجود آمدن مشکل بی خوابی در شما شوند. برخی از این اختلالات می‌توانند در طول خواب شما اختلال ایجاد کرده و شما را از خواب بیدار کنند. در واقع این مشکلات در تداوم خواب مشکل ایجاد می‌کنند و یا کلاً مانع از خوابیدنتان می‌شوند.

استرس، اضطراب و نگرانی‌ها می‌توانند ذهن شما را در شب فعال نگه دارند. مسائل مربوط به کار، مدرسه یا خانواده می‌تواند شما را مضطرب کرده و باعث بی خوابی عصبی شوند. حوادثی از قبیل مرگ یکی از عزیزان، طلاق و یا از دست دادن شغل اغلب باعث استرس و اضطراب طولانی مدت می‌شوند. این شرایط می‌تواند منجر به بی خوابی عصبی شود و شرایط درمان را دچار پیچیدگی می‌کند.

عدم تعادل شیمیایی در مغز و ترس نیز از دیگر عوامل بی خوابی عصبی هستند. اختلالات دوقطبی، اضطراب و یا استرس پس از سوانح نیز می‌تواند موجب مشکلات خواب شود.

درمان بی خوابی عصبی

• مهم نیست که علت بی خوابی شما چیست، برای درمان بی خوابی عصبی مهم این است که علت آن را شناسایی کرده و با برنامه رفتار درمانی مناسب آن اختلال را برطرف نمایید تا بتوانید به حالت عادی خواب خود برگردید.
• اول از همه یک برنامه زمان بندی خواب برای خود تعریف کنید و خود را ملزم به رعایت آن کنید. برای مثال اگر در روز فقط 5 ساعت می‌خوابید برنامه خود را با آن میزان زمان شروع کنید، حتی اگر خوابتان نمی‌آید روی تخت دراز بکشید سعی کنید تمامی افکار را از خود دور کنید تا بی خوابی عصبی شما به مرور زمان کم شود. می‌توانید به صورت روزانه زمانی حدود 15 دقیقه را به زمان در تخت خواب بودنتان اضافه کنید.
• برای  درمان بی خوابی عصبی زمانی را برای تخلیه افکار و آرامش خود اختصاص دهید. یک فرد مبتلا به بی خوابی عصبی به یک محدوده ذهنی نیاز دارد تا در آن محدوده احساس آرامش کند و استرس و تمام افکار را از آن دور کند. می‌توانید برای این کار از دو ساعت قبل از خواب همه فعالیت‌های خود را متوقف کنید. با هیچ‌کس تلفنی صحبت نکنید. از تماشای تلویزیون خودداری نمایید، اما می‌توانید به مطالعه یا موسیقی ملایم و آرامش بخش روی بیاورید.
• برای درمان بی خوابی عصبی اتاق خواب باید از لحاظ ظاهری زیبا، راحت و آرامش بخش باشد. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن، تعویض لباس و برخی فعالیت‌ها استفاده کنید که نخواهید زمان زیادی را در اتاق سپری کنید و در زمان‌های غیر از این مواقع اتاق خواب خود را ترک کنید و در قسمت دیگری از خانه زمان خود را سپری کنید. فعالیت‌هایی مانند کار با کامپیوتر، صحبت کردن با همسر و خانواده، تماس تلفنی و تماشای تلویزیون باید خارج از اتاق خواب باشد.

درمان بی خوابی عصبی با داروهای بدون نسخه (OTC)

داروهای بدون نسخه در ترکیب با یک برنامه رفتار درمانی خوب می‌توانند در زمانی محدود برای درمان بی خوابی عصبی مفید باشند؛ اما مشکل داروهای OTC این است که آن‌ها در مدت زمان طولانی اثر بخشی مطلوبی ندارند و حتی بدن می‌تواند به آن‌ها عادت کند و به داروهای قوی‌تری نیاز باشد.

بسیاری از افراد که داروهای OTC مصرف می‌کنند روز بعد احساس خستگی کرده و در نتیجه دچار بی خوابی و خستگی می‌شوند. در مصرف داروهای خواب آور بدون نسخه بسیار مراقب باشید چون مصرف بیش از اندازه و نادرست می‌تواند اثرات جبران ناپذیری داشته باشد.

درمان بی خوابی عصبی با انواع قرص‌های تجویزی

قرص‌های تجویزی ممکن است به شما کمک کنند که خواب بیشتر یا بهتری داشته باشید. خطرات و مزایای قرص‌های تجویزی مختلف ممکن است متفاوت باشد. برای پیدا کردن داروهای مناسب برای کمک به خواب، پزشک باید اقدامات زیر را انجام دهد:

• از شما سؤالاتی بپرسد که بتواند تصویر درستی از خواب شما داشته باشد.
• در ابتدا تست‌ها و روش‌هایی را به شما پیشنهاد دهد که شاید بتوانید راحت‌تر بخوابید.
• یک قرص با عوارض جانبی کم با تعداد کم را تجویز کند تا بتواند تأثیر آن بر شما را ببیند، سپس اقدام به تجویز اصلی نماید.

درمان بی خوابی عصبی با داروهای ضد افسردگی با اثر آرام بخش

گاهی برای درمان بی خوابی عصبی داروهای ضد افسردگی که اثر آرام بخش دارند، تجویز می‌شوند. این داروها ممکن است شامل عوارض جانبی زیر باشند:

• سرماخوردگی و سرگیجه
• سردرد
• خواب آلودگی طولانی مدت
• خشکی دهان
• حالت تهوع
• ضربان قلب نامنظم
• افزایش وزن
• مشکلات حافظه
• یبوست

درمان بی خوابی قهوه

نوشیدن قهوه در اواخر بعد از ظهر می‌تواند منجر به بی خوابی در طول شب شود. بدن شما به سرعت کافئین را جذب کرده و به سرعت نیز آن را دفع می‌کند. حدودا نیمی از کافئین دریافتی با سرعت زیادی از طریق کبد دفع می‌شود. به طور متوسط حدود 7-5 ساعت طول می‌کشد تا نیمی از کافئین دریافتی از بدن خارج شود، پس از 10-8 ساعت، 75% کافئین دفع می‌شود و مابقی آن در طی ساعت‌های بعدی از بدن خارج می‌شود.

بعضی از افراد تا دو روز تحت تاثیر کافئین قهوه می‌باشند، بنابراین حتی اگر در طول روز نیز قهوه بنوشید نیز می‌تواند در خواب شب شما تاثیر منفی داشته باشد. با این حال توصیه برای درمان بی خوابی قهوه حداقل تا 6 ساعت قبل از خواب، قهوه میل نکنید تا دچار بی خوابی قهوه نشوید و بتوانید خواب راحتی داشته باشید.

حساسیت افراد مختلف نسبت به کافئین فرق دارد، با توجه به متابولیسم بدن افراد، این حساسیت می‌تواند کم و یا زیاد باشد. برخی ممکن است فقط دچار بی خوابی قهوه شوند، اما ممکن است برخی افراد دچار ناراحتی گوارشی ناشی از کافئین نیز شوند.

کاهش مصرف کافئین برای درمان بی خوابی

مواد غذایی مانند قهوه، چای، سودا و نوشیدنی‌های انرژی زا، شکلات، ماست و برخی از بستنی‌های با طعم قهوه حاوی کافئین هستند. برای درمان بی خوابی سعی کنید به تدریج مصرف محصولات کافئینی خود را کاهش دهید. برای درمان بی خوابی حداقل 6-4 ساعت قبل از خواب، از مصرف محصولات کافئین دار اجتناب کنید. اگر چه اثرات کافئین در یک فنجان قهوه می‌تواند به اندازه 15 دقیقه احساس شود، اما می‌تواند ساعت‌ها در بدن بماند و تاثیرات منفی روی خواب شما داشته باشد.

برای درمان بی خوابی قهوه می‌توانید به صورت یک در میان چای را با قهوه جایگزین نمایید، ولی هیچ موقع به صورت ناگهانی مصرف این محصولات را ترک نکنید زیرا می‌تواند باعث سردرد و کلافگی شما شود و احتمال بازگشت دوباره به سمت آن‌ها نیز وجود دارد.

امروزه محصولات مختلفی از قبیل قهوه، چای، نوشیدنی و داروهای ضد درد در بازار وجود دارد که دارای کافئین کم هستند و یا کافئین ندارند؛ می‌توانید برای درمان بی خوابی این محصولات را پیدا کرده و به صورت تدریجی جایگزین نمایید. حتی اگر شما نمی‌خواهید کافئین را از برنامه غذایی خود حذف کنید، سعی کنید میزان مصرف خود را تا حدود 200 میلی گرم در روز یا معادل دو فنجان قهوه محدود کنید.

بی خوابی نوزادان

نوزادان، نونهالان و کودکان نوپا مستعد ابتلا به بی خوابی هستند، آن‌ها عموما الگوهای خواب متفاوتی نسبت به بزرگسالان دارند، متوسط خواب نوزاد در روز حدود 16 ساعت است. همه ما می دانیم که خواباندن نوزاد یا کودک می‌تواند کار سخت و دشواری باشد، به ویژه هنگامی که آن‌ها در حال دندان درآوردن باشند، مریض باشند و یا نخواهند از مادر خود جدا شوند. اما، سخت خوابیدن می‌تواند یکی از علائم بروز بی خوابی در کودک یا نوزاد شما باشد که ممکن است کمی ترسناک باشد، اما درمان بی خوابی نوزادان فقط کمی صبر می‌خواهد.

اختلال خواب نوزاد ((Infant Sleep Disturbance (ISD) عبارتی است که برای نوزادان و کودکانی به کار می‌رود که از خواب بیدار می‌شوند و تا زمانی که کسی آن‌ها را بردارد گریه می‌کنند و قادر به خوابیدن مجدد نیستند. به گفته پزشکان متخصص اطفال، این مسئله خیلی شایع و رایج است.

نوزادان به ریتم زندگی 24 ساعته ما عادت ندارند، اما والدین می‌توانند به آن‌ها کمک کنند یه به میزان کافی بخوابند. در نوزادان مختلف زمان به خواب رفتن متفاوت است و حساسیت نوزادان و کودکان به محیط اطراف تفاوت دارد، اما به یاد داشته باشید، صداهای کوچک حتی در هنگام خواب می‌تواند نوزاد را بیدار کنند. برای درمان بی خوابی نوزادان بهتر است محیط خواب کودک آرام و با نور کم و در برخی موارد با موسیقی ملایم باشد. بهتر است کودک خود را به یک زمان مناسب از شبانه روز عادت دهید تا در آن ساعت حتما به تخت خواب رفته و بخوابد. مشخص کردن زمان خواب و عادت دادن کودک می‌تواند تاثیر بسزایی در روند خواب کودک شما داشته باشد.

درمان بی خوابی نوزادان

برخی درمان‌های خانگی برای جلوگیری یا درمان بی خوابی نوزاد، کودک و نونهال شما وجود دارند که این روش‌ها عبارتند از:

خواب بیش از حد یا خیلی کم؟

اگر چه نوزادان باید به طور کلی بیشتر از ما بخوابند، اما نباید بیش از حد یا خیلی کم بخوابند. شاید نیاز باشد که وقت بگذارید و سعی کنید چرخه خواب کودک را تغییر دهید، به نحوی که متفاوت از شب‌های قبل باشد. کم یا زیاد خوابیدن هر کدام می‌تواند مضراتی روی کودک شما داشته باشد. سعی کنید کاری کنید که کودک شما به میزان کافی بخوابد.

برای درمان بی خوابی نوزادان یک فضای آرام ایجاد کنید

والدین می‌توانند با ایجاد فضای آرام برای کودکان به درمان بی خوابی آن‌ها کمک کنند. همانطور که در بالا گفته شد بهتر است محیطی که کودک در آن می‌خوابد آرام و کم نور باشد و در صورت نیاز می‌توانید از یک موسیقی ملایم نیز کمک بگیرید.

درمان بی خوابی نوزادان با تنظیم زمان تغذیه

زمان و میزان تغذیه کودک را به نحوی تنظیم کنید که کودک شما وسط خواب از گرسنگی بیدار نشود. همچنین نوع خوراکی‌هایی که کودک شما میل می‌کند نیز در این امر دخیل است. خوراکی‌های شیرین و دارای مواد محرک می‌تواند به بی خوابی کودک شما دامن بزند. سعی کنید این مواد محرک را از چند ساعت قبل از خواب کودک به او ندهید.

گریه کردن

گریه کردن همیشه یک گزینه محبوب برای پدر و مادرهای جدید نیست، اما ثابت شده است که اگر اجازه دهید که کودک گریه کند تا زمانی که به خواب برود، یک روش موفق برای خواباندن نوزادان بی قرار است. آن‌ها در نهایت می‌آموزند که چگونه بخوابند تا مشکل کم شود. با این حال، مسئله مهم در این روش این است که پدر و مادر باید صبر داشته باشند.

با پزشک متخصص اطفال صحبت کنید

در نهایت اگر کودک شما با تمامی این روش‌ها هنوز مشکل خوابیدن دارد و شما نگران این موضوع هستید، بهتر است بلافاصله با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.

درمان بی خوابی کودکان

روش‌های درمان بی خوابی کودکان همانند درمان بی خوابی نوزادان است. تنها روشی که برای درمان بی خوابی کودکان استفاده می‌شود اما برای نوزادان قابل استفاده نیست روش استفاده از مکمل ملاتونین است.

درمان بی خوابی کودکان با مکمل ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. کودکان از سن سه سالگی می‌توانند این مکمل‌ها را مصرف کنند که اغلب در فرم ژلاتینی مناسب کودک می‌باشند و معمولا حدود 60-30 دقیقه قبل از زمان خواب، به کودک داده می‌شود. اگرچه این مکمل و مکمل‌های مشابه موجود در بازار می‌تواند گزینه خوبی برای درمان بی خوابی کودک شما باشند، اما بهتر است ابتدا مشکل اصلی کودک را شناسایی کرده و سعی کنید بدون نیاز به مکمل آن را حل کنید.

از سوی دیگر بسیاری از این محصولات و مکمل‌ها دارای موادی مانند رنگ و طعم مصنوعی هستند که سالم نبوده و می‌تواند عوارض جانبی دیگری بر روی کودک داشته باشد.

درمان بی خوابی در برگسالان

دو روش رفتار درمانی و دارو درمانی به درمان بی خوابی در بزرگسالان کمک می‌کنند که در ادامه به تفضیل هر یک را توضیح می‌دهیم:

رفتار درمانی برای درمان بی خوابی در بزرگسالان

رفتار درمانی برای درمان بی خوابی در بزرگسالان شامل انواع اقداماتی است که هدف آن تغییر عادت‌ها و باورهای بیمار در رابطه با خواب است. این اقدامات عبارتند از رعایت بهداشت عمومی خواب، کنترل عوامل تحریک کننده که باعث بی خوابی می‌شوند، بررسی و رفع موانع خواب و تمرین آرام بودن (ریلکس کردن).

بهداشت خواب در حالت کلی شامل عادت ها و اموری می‌شود که می‌تواند منجر به بی خوابی شود:

• مصرف مواد حاوی کافئین در شب
• مصرف مشروبات الکلی
• نداشتن برنامه و زمان منظم برای خواب
• چرت زدن بیش از حد
• ورزش نکردن
• آرام و ساکت نبودن اتاق
• تماشای تلویزیون در اتاق

درمان بی خوابی در بزرگسالان با استفاده از رفتار درمانی مزایای زیر را دارد:

• تأثیرات رفتار درمانی به مراتب قوی‌تر از درمان‌های دارویی کوتاه مدت است.  
• رفتار درمانی در مقایسه با درمان دارویی که معمولا اثرات کوتاه مدت دارد، اثرات بسیار بلند مدتی دارد. پس از کاهش مصرف دارو معمولا اثرات آن نیز از بین می رود، اما تاثیر رفتار درمانی بلند مدت است.

اما یکی از مهم ترین مسائل در رفتار درمانی برای درمان بی خوابی در بزرگسالان این است که با چه روشی رفتار درمانی صورت بگیرد:

• درمان فردی
• درمان گروهی
• برنامه‌های مبتنی بر تلفن یا وب
• کتاب‌های خودآموز رفتار درمانی

درمان بی خوابی در بزرگسالان با درمان‌های دارویی (دارو درمانی)

درمان‌های دارویی برای درمان بی خوابی در بزرگسالان به همراه رفتار درمانی یا بعد از رفتار درمانی می‌تواند بسیار موثر باشد. برای دارو درمانی باید با پزشک متخصص مشورت کنید تا با توجه به شرایط شما داروی مناسبی را برایتان تجویز کند. داروهای تجویزی پزشک می‌تواند شامل لیست زیر باشد:

• اس زوپیکلون
• زالپلون (zaleplon)
• زولپیدم (zolpidem)
• ملاتونین
• راملتئون (ramelteon)
• بنزودیازپین‌ها

دلایل متعددی وجود دارد که چرا درمان دارویی باید زیر نظر پزشک انجام شود:

• اول، اثرات داروهایی که معمولا مورد استفاده قرار می‌گیرند، بسیار کم است. به عنوان مثال، بیماران معمولی که دارای بی خوابی مزمن هستند 70-60 دقیقه زمان می‌برد تا به خواب بروند. داروهای مورد بررسی برای این نوع ، در حدود 20-10 دقیقه این زمان را کاهش می‌دهد، به طوری که بیماران 60-40 دقيقه بعد به خواب می روند.
• موضوع دوم درمان دارویی این است که در حالی که بسیاری از بیماران مبتلا به بی خوابی مزمن به دنبال استفاده از داروهای طولانی مدت هستند، مطالعات نشان می‌دهد که داروهای کوتاه مدت اثر گذاری بهتری در این افراد دارند و برعکس داروهای بلند مدت می‌تواند اثرات مورد نظر را نداشته باشد.
• در نهایت، باید به عوارض این داروها نیز اشاره کنیم. عوارضی مانند: خواب آلودگی، اضطراب، سردرگمی و اختلال حواس. این عوارض بعضا می‌تواند مشکلات جدی در افراد ایجاد کند و تنها انگیزه این افراد این است که بتوانند با مصرف این داروها خواب بهتری داشته باشند.این عوارض معمولا در همه افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند دیده می‌شود، حتی اگر بیمار این عوارض را احساس نکند، این عوارض در بدن او ایجاد می‌شود به همین دلیل باید بسیار مراقب باشد. این علائم معمولا در جعبه داروها نوشته می‌شود و حتما قبل از مصرف دارو باید راهنمای موجود در جعبه را مطالعه فرمایید.

درمان بی خوابی در بارداری

اکثر زنان در حین بارداری مشکل بی خوابی را تجربه می‌کنند. زنان باردار در طول سه ماهه اول تمایل زیادی به خوابیدن دارند، اما معمولا کیفیت خوابشان پایین می‌آید. به نظر می‌رسد دلیل این خواب آلودگی دائمی خستگی ناشی از حاملگی است و این خستگی می‌تواند در طول شب بی خوابی را در پی داشته باشد.

در ادامه به برخی از روش‌های درمان بی خوابی در بارداری اشاره می‌کنیم:

رعایت یک برنامه منظم خواب برای درمان بی خوابی در بارداری

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای درمان بی خوابی در بارداری خود انجام دهید این است که عادت خواب خود را تنظیم کنید. یک زمان مشخص برای به تخت خواب رفتن در نظر بگیرید و خود را ملزم به رعایت آن کنید،حتی اگر خوابتان نمی‌آید.

یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون خودداری کنید

نور تلویزیون، تلفن همراه یا تبلت شما می‌تواند روی ریتم خواب شما تاثیر بگذارد. سعی کنید به جای آن کتاب بخوانید.

حمام با آب گرم برای درمان بی خوابی در بارداری

حمام کردن می‌تواند باعث ایجاد آرامش در بدن شده و موجب شود که شما راحت‌تر بخوابید. فقط مراقب باشید که درجه حرارت آب خیلی زیاد نباشد، آب داغ می‌تواند برای کودک شما خطرناک باشد، مخصوصا در اوایل دوران بارداری خطر بیشتر است.

درمان بی خوابی در بارداری با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش

ورزش و رژیم غذایی مناسبی که با مشورت پزشک باشد، می‌توانند بر روی خواب شما تاثیر مثبتی داشته باشند.

مصرف مایعات به حد کافی برای درمان بی خوابی

در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید اما نوشیدن مایعات را از ساعت 7 عصر به بعد به حداقل برسانید. سعی کنید از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار در شب و قبل از خواب اجتناب کنید.

خوردن به موقع و مناسب شام

شامی سالم تهیه کنید، اما سعی کنید آن را به آرامی و با لذت میل کنید تا سوزش سر دل شما کاهش یابد.

خوردن زود هنگام شام نیز می‌تواند به درمان بی خوابی در بارداری کمک کند، اما گرسنه ماندن هیچ سودی ندارد. اگر  خیلی زود شام خورده‌اید می‌توانید یک میان وعده سبک برای خود در نظر بگیرید. میان وعده با پروتئین بالا می‌تواند میزان قند خون شما را در طول شب حفظ کند. یک لیوان شیر گرم می‌تواند به شما کمک کند که احساس خواب آلودگی کنید و احساس گرسنگی شما را نیز کاهش می‌دهد.

درمان بی خوابی در بارداری با فعالیت بدنی

در طول روز فعال باشید، بنابراین می‌توانید به خاطر خستگی که دارید خواب بهتری داشته باشید.

برای درمان بی خوابی با پزشک مشورت کنید

در دوران بارداری باید برای رفع هر مشکلی با پزشک مشورت کنید.

 راحتی و رفاه کلید درمان بی خوابی در بارداری

هر چقدر تخت خواب مناسب‌تری داشته باشید و یا از بالش‌های مناسب دوران بارداری استفاده کنید، درد  کمتری خواهید داشت و به این ترتیب بی خوابی شبانه شما کمتر خواهد شد.

تغییر آب و هوا

اتاق خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید تا شرایط مطلوب برای داشتن خواب بهتر برای شما فراهم شود.

احساس آرامش

راه‌های مختلفی را برای احساس آرامش بیشتر امتحان کنید، احساس آرامش راه حل کلیدی برای درمان بی خوابی در بارداری است.

به بی خوابی بی توجهی کنید

اگر در نیمه شب از خواب بیدار شدید، خودتان را با چیزی سرگرم کنید تا زمانی که به اندازه کافی احساس خستگی کنید و بتوانید به خواب بروید. این کار موثرتر از این است که در رختخواب بمانید و به ساعت نگاه کنید

تکنیک‌های ایجاد آرامش راه درمان بی خوابی در بارداری

مدیتیشن یا تکنیک‌ها و تمرینات آرامش بخش را در دوران بارداری امتحان کنید. این روش‌ها اغلب در کلاس‌های زایمان تدریس می‌شوند.

درمان بی خوابی در بارداری با مصرف داروهای آرام بخش

در اکثر زنان، بی خوابی در طول سه ماهه اول از بین خواهد رفت. اگر مشکل دارید، در طول روز سعی کنید فعال باشید و نخوابید تا بتوانید به خوبی در شب بخوابید. تا زمانی که با پزشک خود مشورت نکردید، از داروهای خواب آور برای درمان بی خوابی در دوران بارداری استفاده نکنید.

اگر بی خوابی شما در دوران بارداری بر سلامت و توانایی عملکردی شما تأثیر گذاشته باشد، پزشک ممکن است بتواند برایتان یک داروی آرام بخش مناسب دوران بارداری را، تجویز کند.

درمان بی خوابی با طب سنتی

بی‌ خوابی در طب سنتی با عنوان «سهر» شناخته می‌شود. به منظور تشخیص علت بی‌ خوابی باید در ابتدا مزاج ارگان‌های مهمی مانند مغز بررسی و تغییراتی كه در كیفیت مغز ایجاد می‌شود، ارزیابی شود. از دیدگاه طب سنتی در اصل سوء مزاج مغز یكی از علل اصلی بی‌ خوابی دانسته شده است. به همین خاطر لازم است ابتدا مزاج طبیعی مغز مشخص شود. از نظر مزاجی، مغز با دو كیفیت خشکی و ‌تری شناخته می‌شود.

چنین مزاجی دقیقاً مطابق با فعالیت مغز است زیرا ارتباطات بین اعضا از طریق اعصاب ورودی و خروجی بدن برقرار می‌شود و این فعالیت زیاد باعث تولید حرارت در سر می‌شود. وجود حرارت زیاد ایجاب می‌كند كه مزاج طبیعی و پایه‌ای مغز سرد باشد و عملكردش مختل نشود.

در میان سوء ‌مزاج‌های مغز، خشكی مغز یكی از علل شایع بی‌خوابی در طب سنتی شناخته شده است. مصرف ادویه زیاد، بالا رفتن سن به ویژه بالای 60 سال و  مصرف غذاهای فست فود یا سرخ كردنی می‌توانند سبب از بین رفتن رطوبت ذاتی مغز شوند. علائم خشكی مغز در بیمار با كم خوابی و خشك شدن چشم، دهان و بینی همراه است. در واقع اشك خشك شده، ترشح مخاط بینی نیز كم شده و ترشح بزاق كاهش پیدا می‌كند. هرچه شدت خشكی بیشتر باشد این علائم نیز شدیدتر هستند.

درمان سنتی بی خوابی همان درمان های گیاهی هستند. درمان گیاهی بی خوابی را در ادامه مطلب نام می‌بریم.

درمان بی خوابی با داروهای گیاهی

درمان بی خوابی با داروی گیاهی بابونه

چای بابونه دارای آنتی اکسیدانی است که آپیژنین (apigenin) نامیده می‌شود و به شروع خواب کمک می‌کند. به همین دلیل نوشیدن چای بابونه می‌تواند به بهبود کیفیت کلی خواب و درمان بی خوابی شما کمک کند.

متخصصان طب سنتی می‌گویند افرادی که بیماری فشار خون دارند و همچنین خانم‌هایی که در دوران حاملگی از فشار خون بالا رنج می‌برند، هرگز نباید از گیاه بابونه استفاده کنند زیرا مصرف آن باعث افزایش فشار خون می‌شود. همچنین استفاده از گل بابونه برای خانم‌های باردار و زنان شیرده توصیه نمی‌شود زیرا ممکن است باعث دردهای شکمی یا سقط جنین شود. در عین حال باید از خوردن چای بابونه هنگام رانندگی خودداری کنید زیرا حس خواب آلودگی را تشدید می‌کند. البته فراموش نکنید برای مصرف دمنوش بابونه باید از میزان مصرف کم شروع و رفته رفته میزان آن را بیشتر کنید.

ریشه والرین (ریشه سنبل الطیب) و درمان گیاهی بی خوابی

ریشه گیاه والرین می‌تواند با افزایش سطح انتقال دهنده عصبی به نام GABA، شما را دچار خواب آلودگی کند. مطالعات نشان می‌دهد که ریشه والرین ممکن است با کاهش زمان به خواب رفتن و کاهش بیداری شبانه، به درمان بی خوابی کمک کند.

درمان بی خوابی با گیاه اسطوخودوس

اسطوخودوس به خاطر عطر و بوی آرامش بخشی که دارد شناخته شده است. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن چای اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. به افراد مبتلا به بی خوابی یا اختلالات مرتبط با اضطراب نوشیدن منظم چای اسطوخودوس توصیه شده است.

درمان بی خوابی با داروی گیاهی بادرنجبویه

بادرنجبویه یک گیاه معطر است که همانند ریشه والرین سطوح GABA را در مغز موش افزایش می‌دهد، بنابراین باعث آرامش بدن و سوق دادن فرد به سمت خواب می‌شود. نوشیدن چای بادرنجبویه ممکن است علائم مربوط به بی خوابی را کاهش دهد.

درمان بی خوابی با گل ساعتی (سرده)

نوشیدن چای گل ساعتی می‌تواند کیفیت کلی خواب را بهبود بخشد. همچنین دم کرده گل ساعتی همراه با ریشه والرین و رازک می‌تواند نشانه‌های بی خوابی را کاهش دهد.

پوست گیاه ماگنولیا

در آزمایشاتی که بر روی موش‌ها انجام شد مشخص شد دم کرده پوست ماگنولیا زمان لازم برای خوابیدن را کاهش می‌دهد و میزان خواب کلی را با تغییر دادن گیرنده‌های GABA در مغز افزایش می‌دهد. با این حال، برای تأیید تأثیر این داروی گیاهی برای درمان بی خوابی در انسان، تحقیقات بیشتری لازم است.

متأسفانه این روزها این گیاهان را به صورت عصاره یا مکمل به کار می‌برند. اما پیشنهاد می‌شود برای اثربخشی بیشتر تمامی موارد یاد شده به صورت چای و دم کرده مصرف شود.

---