ساخت مکمل خانگی برای عضله سازی
چکیده مطلب
یکی از روش‌های موثر برای افزایش حجم عضله، تهیه مکمل خانگی برای عضله سازی است. هزینه‌ی بالای مکمل های بدنسازی ممکن است برای بسیاری از ما سنگین باشد. اما چگونه می‌توان مکمل خانگی برای عضله سازی ساخت؟ در این مقاله با ما همراه باشید.
مکمل های خانگی برای عضله سازی چه مزایایی دارند؟
ساخت مکمل های خانگی برای عضله سازی این امکان را به ما می دهد تا در هزینه های خود صرفه جویی کنیم. علاوه برای این بسیاری از مکمل های بدنسازی موجود در بازار از نوع تقلبی است یا حاوی رنگ‌های مصنوعی و طعم دهنده‌های غیر طبیعی است که ممکن است ضرر فراوانی برای بدن داشته باشد. برای اطلاعات بیشتر به شما پیشنهاد می‌شود تا مقاله بهترین پروتئین بدنسازی برای حجم را بخوانید.
تهیه پودر مکمل عضله سازی خانگی این امکان را به ما می‌دهد تا آنچه را که می‌خواهیم به مواد اضافه و آنچه را که نمی‌خواهیم حذف کنیم.
- یک ظرف کوچک را با اسپری روغن زیتون به دیواره آن آماده کنید.
- ترکیبات آرگولا، روغن زیتون، نمک و فلفل را در یک کاسه ترکیب کرده و خوب مخلوط‌کنید.
- مخلوط میگو را به‌آرامی درون ظرف پخت ریخته و محکم فشار دهید تا شکل ظرف را بگیرد، می‌توانید با استفاده از سلفون یا نوار بسته‌بندی پلاستیکی آن را بپوشانید و به مدت 2 ساعت یا یک‌شب در یخچال نگه‌دارید.
4 مخلوط آرگولا گیاه منداب (Arugula)، نمک و روغن زیتون و فلفل را بر روی یک بشقاب سرو بچینید، سپس مخلوط میگو را از ظرف خارج کرده و در بشقاب سرو قرار دهید.
اطلاعات تغذیه‌ای
کالری: 123؛ کل چربی: 8 گرم؛ چربی اشباع شده: 2 گرم؛ پروتئین: 8 گرم: کربوهیدرات‌ها: 4 گرم؛ شکر: 2.5 گرم؛ فیبر: 0.5 گرم؛ کلسترول: 64 میلی‌گرم؛ سدیم: 329 میلی‌گرم
مدت‌زمان تهیه: 8 دقیقه
آماده‌سازی: 8 دقیقه
طبخ: 0 دقیقه
مواد اولیه مورد نیاز برای پخت سالاد کلم کیل:
2 فنجان گیاه کلم کیل از قبل مخلوط شده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون با کره اضافی
1 لیمو، آبدار
فلفل دلمه تازه
1 فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف شده
1 لیوان کنسرو لوبیا
100 گرم موزارلا
½ فنجان فلفل قرمز کباب شده خرد شده
1/3 فنجان دانه آفتاب‌گردان بوداده
2. روغن زیتون و آب‌لیمو خورد شده را به مواد اضافه کرده و سپس روی مواد فلفل بپاشید.
3. گوجه‌فرنگی، سپس لوبیا، سپس موزارلا را روی مواد پخش کنید. فلفل قرمز را در صورت علاقه به سالاد اضافه کنید.
4- دانه‌های آفتاب‌گردان را بلافاصله به سالاد اضافه کرده و سرو کنید.
کالری: 164؛ کل چربی: 9 گرم؛ چربی اشباع شده: 2 گرم؛ پروتئین: 7 گرم: کربوهیدرات: 12 گرم؛ شکر: 1 گرم؛ فیبر: 4 گرم؛ کلسترول: 7 میلی‌گرم؛ سدیم: 212 میلی‌گرم
میوه بهترین روش برای شیرین کردن کلوچه‌های صبحانه شما است، بنابراین نیازی به افزودن شکر یا شربت نیست.
سطح مهارت: مبتدی
مدت‌زمان تهیه: 1:15 دقیقه
آماده‌سازی: 15 دقیقه
طبخ: 1 ساعت
- در یک کاسه بزرگ آرد، شکر، پودر بیکینگ و دارچین را با هم مخلوط‌کنید.
- در یک کاسه کوچک دیگر شیر، سیب و کره بادام‌زمینی را با هم مخلوط‌کنید.
- سپس مواد هر دو کاسه را در هم ترکیب کنید و از مخلوط‌کن برای اطمینان از ترکیب شدن آنها استفاده کنید.
- 1 قاشق چایخوری کره را در یک ظرف ذوب کنید. سیب‌های خرد شده، دارچین و چند قاشق چایخوری آب را اضافه کنید.
- گاهی اوقات بهتر است از درب ظرف نیز استفاده کنید تا بعد از پخت مواد کاراملی شوند.
- پنکیک را با سس سیب و دارچین سرو کنید.
برای حفظ تناسب‌اندام بیشتر به پروتئین نیاز دارید. عدس‌ها پر از چربی سالم، ویتامین C ، فیبر، آهن و سلنیوم هستند که همگی برای حفظ سلامتی بدن ضروری هستند.
سطح مهارت: مبتدی
مدت‌زمان تهیه غذا: 15 دقیقه
آماده‌سازی: 15 دقیقه
طبخ: 0 دقیقه
مواد مورد نیاز تهیه مکمل غذایی:
عدس بخارپز 260 گرم
2 عدد سیب
2 عدد گلابی یا سایر میوه‌های فصلی (مانند هلو در تابستان)
1/4 فنجان پیاز قرمز، ترد
1/2 لیوان زغال اخته خشک
1/2 فنجان گردوی خرد شده
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
2 قاشق چایخوری رزماری خشک
فلفل سیاه
1. در یک کاسه یا ظرف متوسط ، عدس، سیب، گلابی (یا میوه متناسب با فصل) را با زغال اخته و در صورت دلخواه با لوبیا مخلوط‌کنید.
2. روغن و سرکه بالزامیک را در یک کاسه کوچک دیگر مخلوط‌کنید.
3. مواد ظرف کوچک را روی مخلوط عدس بریزید و رزماری و فلفل سیاه را به آن اضافه کنید تا طعم آن را بگیرد و سپس سرو کنید.
سطح مهارت: مبتدی
مدت‌زمان تهیه: 1:15 دقیقه
آماده‌سازی: 15 دقیقه
طبخ: 1 ساعت
1/4 قاشق چایخوری نمک
1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه درشت، تقسیم شده، برای رنده و مزه دار کردن
3/4 قاشق چایخوری پاپریکا
5 قاشق غذاخوری روغن زیتون
3- 4 سینه یا ران مرغ (در مجموع 700 گرم) ، بدون پوست
4/3 فنجان پیاز ریز خرد شده
1½ قاشق چایخوری سیر خرد شده
1½ فنجان برنج
1 فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده
2 پیمانه میگو پوست‌کنده و آب‌پز
1 لیمو کامل
به مقدار لازم زعفران
1 و 1/2 لیوان نخود فرنگی
1 فلفل قرمز بزرگ خرد شده
جعفری تازه خرد شده، برای چاشنی
1. در یک کاسه کوچک نمک، فلفل و پاپریکا را با هم مخلوط‌کنید.
2. در یک ظرف بزرگ 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون را گرم‌کنید. سینه‌های مرغ (یا ران) را اضافه کنید و با نیمی از مخلوط نمک / فلفل / پاپریکا فلفل مخلوط کرده و تفت دهید. هنگامی‌که رنگ مرغ شروع به زرد شدن کرد، سمت دیگر مرغ را نیز با مخلوط نمک / فلفل / پاپریکا بپزید.
3. 2 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را در قابلمه گرم‌کنید. پیاز و سس را مخلوط کرده و تفت دهید، سپس سیر را اضافه کرده و حدود یک دقیقه سرخ کنید.
4- برنج را به داخل ظرف اضافه کنید و سپس گوجه‌فرنگی خرد شده، آب‌لیمو، فلفل سیاه، زعفران را همراه با آب به برنج اضافه کرده و تا به جوش آمدن آب داخل قابلمه و نیم‌پز شدن برنج صبر کنید. در این زمان آب برنج کم شده ولی برنج کامل نپخته است.
5. نخود فرنگی و فلفل قرمز را اضافه کرده برنج را هم بزنید.
7. میگو و مرغ را در قسمت بالای برنج و سبزیجات قرار دهید، به مقدار لازم نمک و فلفل را به مخلوط غذایی استفاده کنید و درب ظرف را به مدت 10 دقیقه بگذارید. سپس بدون برداشتن درب ظرف شعله را خاموش کنید و اجازه دهید مایع و بخار باقیمانده در آن باقی بماند. بعد از 5-10 دقیقه می‌توانید درب ظرف را بردارید.
8. با جعفری تازه خورد شده غذایتان را تزیین کرده و میل کنید.
کالری: 591؛ کل چربی: 19 گرم؛ چربی اشباع شده: 3 گرم؛ پروتئین: 51 گرم: کربوهیدرات: 54 گرم؛ شکر: 9 گرم؛ فیبر: 4 گرم؛ کلسترول: 167 میلی‌گرم؛ سدیم: 719 میلی‌گرم
مدت‌زمان تهیه: 30 دقیقه
آماده‌سازی: 15 دقیقه
طبخ: 15 دقیقه
450 گرم پاستا
1 دسته گشنیز، بیشتر برگ (حدود 2 فنجان)
2 سیر چرخ‌کرده
1 قاشق غذاخوری آب‌لیمو یا سرکه سفید
1/4 فنجان پنیر پارمزان، رنده شده
1/2 قاشق چایخوری فلفل (اختیاری)
1/2 فنجان گردو
نمک (حدود 1/4 قاشق غذاخوری)
1/3 فنجان روغن زیتون
2 فنجان مرغ پخته شده
3 عدد گوجه‌فرنگی
دستورالعمل پخت مکمل غذایی با پاستا:
1. در یک قابلمه پاستا را به مدت حدود 10 دقیقه بپزید. سپس با آب گرم آبکش کنید.
2. با یک مخلوط‌کن سیر، آب‌لیمو، پنیر پارمزان، فلفل، گردو و نمک را با هم مخلوط‌کنید.
3. حدود نیمی از روغن زیتون را با پاستا مخلوط‌کنید و هم‌زمان روی شعله کم گرم‌کنید.
4- مرغ خورد شده و پاستا و مخلوط سس آماده شده را با هم ترکیب کنید.
5. پاستا را با گوجه‌فرنگی تازه خرد شده و چاشنی‌های دیگر تزئین کرده و میل کنید.
کالری: 320؛ کل چربی: 15 گرم؛ چربی اشباع شده: 2 گرم؛ پروتئین: 13 گرم: کربوهیدرات: 36 گرم؛ فیبر: 5 گرم؛ کلسترول: 15 میلی‌گرم؛ سدیم: 100 میلی‌گرم
آماده‌سازی: 20 دقیقه
طبخ: 20 دقیقه
3 سفیده تخم‌مرغ
½ پیمانه پیاز، ریز خرد شده
570 گرم بوقلمون، فقط گوشت
2 قاشق غذاخوری جعفری تازه، خرد شده ریز
¼ قاشق چایخوری پودر سیر
½ فنجان آرد سوخاری
1 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه خرد شده
1½ قاشق چایخوری حبه سیر، چرخ‌کرده
1 قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک
1 قاشق غذاخوری ریحان خشک
1. فر را از قبل تا 450 درجه فارنهایت گرم‌کنید.
2. در یک کاسه بزرگ، تمام مواد را کاملاً با دستان خود مخلوط‌کنید. گوشت‌ها را به قسمت‌های مساوی تقسیم کرده و به‌صورت گرد حالت دهید.
3. به مدت 20 دقیقه مواد را درون یک ماهیتابه با مقدار کمی آب بپزید. در صورت لزوم به ماهیتابه آب اضافه کنید.
کالری: 258؛ کل چربی: 6 گرم؛ پروتئین: 39.6 گرم: کربوهیدرات: 11.2 گرم؛ سدیم: 380 میلی‌گرم
طرز تهیه مکمل دست ساز بدنسازی بر پایه پروتئین
پودر بادام یک ترکیب عالی برای جذب کالری و عضله سازی می‌باشد. همچنین تخم کدو نیز یک منبع گیاهی ازشمند است که حاوی مقدار فراوانی چربی سالم می‌باشد. دانه‌های خوراکی همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی نیز دارند و از التهاب‌های بعد تمرین جلوگیری می‌کنند. می‌توانید از مخلوط پودر بادام، پودر تخم کدو و تخم کتان برای تهیه مکمل خانگی برای عضله سازی استفاده کنید.
ساخت بهترین مکمل خانگی برای عضله سازی بر پایه لبنیات
• یک صافی یا الک را بر روی ظرف مورد نظر خود قرار دهید.
• یک تکه پارچه تمیز و مناسب الک را داخل صافی پهن کنید.
• ماست یا آب پنیر را روی پارچه صافی بریزید
• ظرف را با احتیاط درون یخچال بگذارید و تا هشت ساعت درون یخچال باقی بماند
• بعد از 8 ساعت از یخچال خارخ کنید. ماده‌ای که بالای صافی جمع شده پنیر ماست است و مایع زرد رنگ داخل ظرف همان پروتئین وی است.
مکمل خانگی برای افزایش وزن و عضله سازی
به طور کلی برای افزایش وزن باید کالری بیشتر از نیاز روزانه خود را دریافت کنید. به طور مثال اگر فردی نیاز به 2000 کالری در روز داشته باشد ولی در روز 3000 کالری دریافت کند بعد از یک هفته وزن بیشتری پیدا می‌کند. برای تهیه مکمل خانگی برای افزایش وزن و عضله سازی از خوراکی‌های آماده و شیرینی استفاده نکنید. زیرا برای سلامتی بسیار مضر هستند و می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را به دنبال داشته باشد.
از برنج و پودر پروتئین به عنوان مکمل خانگی برای افزایش وزن استفاده کنید. همچنین می‌توانید انواع چربی‌های سالم را به مکمل خانگی افزایش وزن خود اضافه کنید. چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است و انتخاب مناسبی برای مکمل خانگی افزایش وزن می‌باشد. دقت کنید که از چربی‌های سالم و از منابع گیاهی استفاده کنید تا دچار بیماری های قلبی نشوید.
می‌توانید از ترکیب پودر نارگیل، آووکادو، کره بادام زمینی، روغن شاهدانه و پودر انواع دانه‌های خوراکی مانند بادام و پسته برای تهیه مکمل افزایش وزن خانگی استفاده کنید.
در طول روز از میوه های خشک شده استفاده کنید.
میوه‌های تازه به طور طبیعی بسیار کم چرب و کم کالری هستند. میوه‌ها کالری کم و آب فراوان دارند. اما زمانی که میوه را خشک می‌کنید و آب آن حذف می‌شود؛ می‌توانید در حجم کم کالری زیاد دریافت کنید. بنابراین پودر انجیر خشک شده، کشمش، خرما و موز می‌تواند یک مکمل خانگی مناسب برای افزایش وزن شما باشد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد خوراکی‌های مفیدی که باعث افزایش وزن می شوند؛ به شما پیشنهاد می شود مقاله 10 معجون افزایش وزن؛ طرز تهیه و طریقه مصرف این معجون ها را بخوانید.
نتیجه گیری:
استفاده از مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم عضله لازم و ضروری است. اگر شما به تهیه مکمل خانگی برای عضله سازی علاقه دارید می‌توانید از راهنمایی های مقاله بالا استفاده کنید. فقط دقت داشته باشید مکمل های خانگی به کاملی انواع تجاری نیستند و برای عضله سازی حرفه‌ای کامل نیست. اما می‌توانند موثر باشند.
مقالات پیشنهادی دکتر سوشا :
شما هم می توانید در مورد این مقاله پرسش خود را با ما به اشتراک بگذارید
برای ثبت پرسش خود لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شده یا روی دکمه " افزودن پرسش جدید " کلیک کنید. همچنین پرسش شما بعد از ثبت، توسط مدیریت سایت بررسی و بعد از تاییدیه مدیریت سایت، پرسش شما نمایش داده می شود.