11 ماده غذایی عالی و ضد کلسترول !

مواد غذایی برای کاهش کلسترول

 مجله پزشکی و سلامت : همانطور که میدانید کلسترول بالا یکی از دلایل اصلی مشکلات قلبی ،انسداد عروق و فشار خون بالا می باشد .به منظور کنترل سطح کنترل خون می‌توانید 11 ماده غذایی  زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید .

1- جو دوسر

اگر می‌خواهید کلسترول خونتان را کاهش دهید، کلید اصلی این است که غذاهای صبحانه را تغییر دهید. در واقع به نظر متخصصان، اگر هر روز در وعده صبحانه از جو دو سر استفاده کنید و این روند را برای ۶ هفته ادامه دهید، LDL یا کلسترول بد خون تا ۵.۳ درصد در این مدت کاهش پیدا می‌کند. عامل مهمی که با کلسترول مقابله می‌کند، ماده خاصی به نام بتاگلوکان است که LDL را جذب و آن را از بدن خارج می‌کند.

2- ماهی سالمون و انواع دیگر ماهی‌های چرب

 از غذاهای مهمی هستند که باید برای کاهش کلسترول خون استفاده شوند، چون اسید چرب امگا ۳ زیادی دارند. در واقع، چربی‌های امگا ۳ یکی از شگفت‌انگیزترین مواد طبیعی در سطح جهان هستند که می‌توانند با بیماری‌های قلبی، زوال عقل و بسیاری از بیماری‌های دیگر مقابله کنند. اما مزایای این اسیدهای چرب به همین‌جا ختم نمی‌شود، چون توانایی خاصی برای کاهش کلسترول نیز دارند؛ بر اساس یکی از مطالعات اخیر، استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی سالمون، ساردین و شاه ماهی وجود دارد، به‌جای اسیدهای چرب اشباع، می‌تواند HDL یا کلسترول خوب را تا ۴ درصد افزایش دهد.

3- مغزها و آجیل

بررسی‌های محققان نشان می‌دهد که اگر واقعاً به دنبال کاهش کلسترول خون هستید، حتماً باید سراغ مغزها بروید. در یکی از مطالعات American Journal of Clinical Nutrition مشخص شد در افرادی که ۶ روز در هفته به مدت 1 ماه از ۴۲ گرم گردو استفاده کردند، توتال کلسترول خون ۵.۴ درصد و LDL کلسترول خون ۹.۳ درصد کاهش پیدا کرد. بادام و بادام هندی نیز از دیگر مغزهای خوب هستند. با وجود اینکه مغزها برای سلامت قلب و عروق مفیدند اما در عین حال سرشار از کالری هستند، درنتیجه باید مقدار مصرف آن‌ها کنترل شود.

4- چای

در حالی که چای بیشتر با آنتی‌اکسیدان های ضد سرطان شناخته می‌شود، اما توانایی فوق‌العاده‌ای برای دفاع از بدن در برابر LDL یا کلسترول بد خون دارد. در طی یکی از مطالعات وزارت کشاورزی ایالات متحد آمریکا (USDA)  که با هدف بررسی تأثیر چای سیاه در کاهش خطر بیماری‌های قلبی انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که چای سیاه می‌تواند چربی خون را در عرض ۳ هفته تا ۱۰ درصد کاهش دهد.

5- لوبیاها

این ترکیبات برای سلامت قلب مفید هستند و محققان دانشگاه آریزونا دریافتند که افزودن نصف فنجان لوبیا به سوپ، می‌تواند کلسترول تام خون را تا 8 درصد کاهش دهد. از آنجا که این ترکیبات سرشار از فیبر هستند می‌توانند مقدار و سرعت جذب کلسترول را کاهش دهند.

6- شکلات

آنتی‌اکسیدان های قوی در شکلات به بهبود سطوح کلسترول خوب خون (HDL  ) کمک می‌کنند. در مطالعه‌ای که در سال 2007 در AJCN به چاپ رسید، مشخص شد در افرادی که پودر کاکائو دریافت کرده بودند، در طی 12 هفته HDL به میزان 24 درصد افزایش یافت. دقت کنید که نوع تلخ شکلات را انتخاب کنید زیرا در مقایسه با انواع شیری 3 برابر بیشتر آنتی‌اکسیدان دارد و درنتیجه از چسبندگی پلاکت‌ها به یکدیگر جلوگیری می‌کند.

7- مارگارین

 استفاده از مارگارین که حاوی استرول‌های گیاهی می‌باشد می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. استرول‌های گیاهی ترکیباتی هستند که جذب کلسترول را کاهش می‌دهند. در مطالعه‌ای که در AJCN به چاپ رسید مشخص شد که در رژیم زنانی که استرول‌های گیاهی بیشتر وجود داشت کلسترول تام تا 3.5 درصد کاهش یافت.

8- سیر

 این ماده غذایی می‌تواند کلسترول و فشار خون را کاهش دهد، از تشکیل لخته خونی پیشگیری کند و از بدن در مقابل عفونت‌ها محافظت نماید. مطالعات نشان داده‌اند که سیر می‌تواند به توقف پلاک‌های عروقی در مراحل اولیه آن‌ها با جلوگیری از چسبندگی اجزای کلسترول به دیواره عروقی کمک کند. سعی کنید روزانه 2 تا 4 حبه سیر تازه استفاده کنید.

9- روغن زیتون

 این روغن دوستدار قلب، سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع تک باند  ( MUFA ) می‌باشد که LDL کلسترول را کاهش می‌دهند و به کاهش عوارض جانبی ناشی از چربی‌های شکمی نیز کمک می‌کنند.

10- اسفناج

این سبزی برگ سبز محبوب، حاوی مقادیر فراوانی لوتئین می‌باشد. مطالعات جدید پیشنهاد می‌کنند که مصرف تنها نصف فنجان غذاهای غنی از لوتئین،به‌صورت روزانه می‌تواند از حملات قلبی ناشی از چسبندگی کلسترول به دیواره عروقی پیشگیری کند.

11- آووکادو

این میوه حاوی مقادیر فراوانی اسیدهای چرب غیراشباع تک باند محافظ قلب می‌باشد و می‌تواند به کاهش مقادیر LDL کلسترول و افزایش مقادیر HDL کلسترول کمک کند و بیشتر از هر میوه دیگری حاوی بتاسیتوسترول می‌باشد که یک چربی گیاهی سودمند است و جذب کلسترول را از رژیم غذایی کاهش می‌دهد. از آنجا که این میوه کالری و چربی نسبتاً بالایی دارد ( هر آووکادو حدود 300 کالری و 30 گرم چربی دارد ) باید در مقادیر متعادل مصرف گردد

© وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا