ورزش‌های قدرتی و شدتی برای افراد دیابتی

نقش ورزش‌های قدرتی و شدتی بر سلامت افراد دیابتی

مجله پزشکی و سلامت : مطالعات علمی محققان علوم سلامت در مورد افراد دیابتی نشان داده که ورزش‌های قدرتی و شدتی به همراه انجام تحرک‌بدنی و پرداختن به فعالیت‌های هوازی مانند پیاده روی می‌تواند در بهبود سلامت افراد دیابتی نقش بسیار مؤثری به همراه داشته باشد.

تا چندی قبل پزشکان به افراد دیابتی توصیه می‌کردند که تنها به انجام فعالیت‌های سبک ورزشی مبادرت ورزند؛ اما امروزه مطالعات علمی نشان دادند که با انجام ورزش‌های قدرتی و شدتی می‌توان عضلات بدنی افراد دیابتی را تقویت نمود و از این راه باعث استفاده بهینه قند توسط عضلات شد.

چه مدت زمان ، ورزش‌های قدرتی و شدتی برای افراد دیابتی مناسب می‌باشد؟

بر پایه مطالعات علمی در این مورد مشخص شده که انجام ورزش‌های قدرتی و شدتی دو بار در هفته به همراه پیاده‌روی سریع، شنا و یا دوچرخه سواری 5 بار در هفته هر بار 30 دقیقه یا 3 بار در هفته هر بار 50 دقیقه می‌تواند در بهبود عملکرد عضلات بدن و استفاده بهینه گلوکز توسط سلول‌های عضلانی افراد دیابتی بسیار مناسب باشد. البته نباید فراموش کرد که در مورد انجام ورزش‌های قدرتی و شدتی باید به انجام فعالیت‌های ورزشی که منجر به بهبود انعطاف پذیری عضلات بدن می‌شوند، توجه ویژه‌تری گردد.

بهترین ورزش‌های قدرتی و شدتی برای افراد دیابتی

در مورد ورزش‌های قدرتی و شدتی در افراد دیابتی باید توجه نمود که بهترین ورزش‌ها آن ورزش‌هایی هستند که با استفاده از دمبل‌های مناسب به انجام می‌رسند. در این زمینه نظر متخصصان علوم ورزشی آن است که انجام حداقل 8 تا 10 مرتبه انجام ورزش‌های قدرتی و شدتی با دمبل‌های مناسب و سپس استراحت در بین انجام هر مرتبه نرمش می‌تواند در سلامت و شادابی افراد دیابتی بسیار مؤثر باشند.

10 نمونه از ورزش‌های قدرتی و شدتی برای افراد دیابتی

1. نرمش دمبل برای اندام‌های بالا تنه: در این نرمش فرد یک دمبل را در دست خود می‌گیرد و دست خود را باز و بسته می‌نماید به طوری که عضله دو سر بازو به خوبی منقبض شود و دمبل به صورت کاملاً نزدیک گردد. این نرمش را با هر دو دست با تعداد تکرار مساوی می‌توان انجام داد. انجام این نوع نرمش می‌تواند باعث تقویت عضلات دوسر بازو در افراد دیابتی شود.

2. تقویت عضله سه سر بازو: در این نوع نرمش، یک دمبل را دو دستی گرفته و به آهستگی در پشت سر با دو دست نگه داشته و به آرامی به سمت بالا و جلوی بدن حرکت داده. انجام این نرمش قادر است عضللات پشت و بازو را به خوبی تقویت نماید.

3. پرس شانه: در این روش دو دمبل را در دو دست نگه داشته ، به طوری که زاویه بازو و ساعد 90 درجه باشد. سپس به تدریج دمبل‌ها را به آرامی بالا و سپس به حالت اولیه برگردانده. این امر باعث تقویت عضلات شانه می‌شود.

4. پرس سینه: در این روش بر روی یک تخت یا سطح مسطح دراز کشیده و دو دمبل را در دو دست گرفته به آرامی دمبل‌ها را بالا برده به طوری که دست‌ها در کشیده ترین حالت خود باشند و بعد از چند ثانیه مجدداً به حالت اولیه برگشته. انجام این ورزش‌های قدرتی و شدتی باعث تقویت عضلات سینه و تا حدی بالاتنه می‌گردد.

5. نرمش کششی: در این حالت یک کش ورزشی را به دیوار و یا در متصل نمایید و سپس بنشینید و به آرامی کش را به سمت خود بکشید. انجام این نرمش باعث تقویت عضلات بازو و ساعد می‌گردد.

6. حرکت دراز و نشست: انجام این حرکت نرمشی در هر فردی می‌تواند نقش موثری در تقویت عضلات شکم داشته باشد. البته نباید فراموش شود که انجام این نوع نرمش کاملا وابسته با توانایی و میزان انعطاف‌پذیری بدن او دارد.

7. نرمش شنای سوئدی: در این روش می‌توان بر روی دست‌ها و نوک انگشتان پاها خوابیده و با بالا و پایین بردن عضلات باسن و پشت بدن منجر به تقویت عضلات پشت بدن و بخصوص عضلات پشت پا شد. در این مورد باید در هر حرکت بالا و پایین کردن بدن حود 5 ثانیه تأمل نمود.

8. حفظ توپ نرمشی در پشت: در این نوع نرمش یک توپ بزرگ نرمشی را در پشت بدن خود و حائل بین خود و دیوار قرار داده و با در درست گرفتن دو دمبل در دو دست سعی نمایید تا با حفظ تعادل توپ در پشت خود بتوانید به سمت بالا و پایین بدن خود را حرکت دهید.

9. نرمش اندام‌های پایین تنه: در این روش پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و در حالی که دو دمبل در دو دست دارید به آرامی یک پای خود را به طور کامل خم نمایید و تا سطح زمین پایین بیایید و سپس به حالت اولیه برگردید و این کار را با پای بعدی انجام دهید. بهتر است این نوع نرمش را برای هر کدام از پاها 8 تا 10 بار تکرار نمایید.

10. نرمش تقویت عضله همسترینگ پاها: در این نوع نرمش به یک مبل یا صندلی تکیه داده و به آرامی یک پای خود را از زانو خم کرده و بالا بیاورید و در همین حالت مدتی نگه دارید. این نرمش را می‌توانید 8 تا 12 بار تکرار نمایید که باعث تقویت عضلات همسترینگ پاها شود.

ملاحظات مهم قبل و بعد از ورزش‌های قدرتی و شدتی برای افراد دیابتی

به افراد دیابتی توصیه می‌شود که قبل و بعد از انجام فعالیت‌های نرمشی میزان قندخون را سنجش نمایند و در صورت افت قندخون توصیه می‌گردد که یک میان وعده سبک قبل از انجام فعالیت نرمشی استفاده شود. البته در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع 1، مصرف میزان مناسب دوز انسولین قبل یا بعد از انجام ورزش‌های قدرتی و شدتی وابسته به نظر پزشک معالج دارد.

ممنوعیت استفاده از ورزش‌های قدرتی و شدتی در افراد دیابتی

با وجود این که اثرات مثبت ورزش‌های قدرتی و شدتی به اثبات رسیده است، اما در مورد افراد دیابتی که مشکلات چشمی دارند و یا این که مشکل دیابت آنها سلامت چشم آنها را نیز درگیر کرده، توصیه می‎شود که از انجام ورزش‌های قدرتی و شدتی به شدت پرهیز نمایند. اما سایر افراد دیابتی ، ممنوعیتی در انجام ورزش‌های قدرتی و شدتی مذکور ندارند.

© وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا