5 عادت روزانه برای قوی و جوان ماندن عضلات
قوی و جوان ماندن عضلات
مجله پزشکی و سلامت : مطالعات اخیر نشان میدهند که قوی و جوان ماندن عضلات ، آرزوی بیش از نیمی از افراد سالمند و یا بزرگسالان بالای 50 سال، است. خوشبختانه این هدفی قابل دسترس برای هر فرد مسن یا سالمند است. راهکارهای مختلفی برای قوی و جوان ماندن عضلات وجود دارد، که در اینجا به چند مورد اشاره میکنیم.
1- بلند کردن وزنه سبک و کشش بدن
زمانی که صحبت از جوان سازی دوباره عضلات به میان میآید، آموزش مقاومت، نقش کلیدی در قوی جوان کردن عضلات بازی میکند. این در حالی است، که در مطالعه قبلی که انجام شده است، بیشتر افراد انجام ورزشهای کاردیو را ترجیح دادهاند و تنها یک چهارم از افراد مورد مطالعه، به بلند کردن وزنه علاقه داشتند. بلند کردن وزنه و تکرار پشت سر هم این حرکت، برای قوی و جوان ماندن عضلات بسیار مهم است. در این ورزش میتوانید روی قوی کردن هر یک از عضلات کل بدن (بازوها، قفسه سینه، پشت، پاها و شکم) تمرکز کنید، نوع حرکت وزنه برداری برای هر عضلهای، مختص خودش است. ورزشهای کششی و قدرتی مانند یوگا و پیلاتز نیز نقش مؤثری در قوی و جوان ماندن عضلات بازی میکنند. بهتر است به انجام این ورزشهای قدرتی و کششی در سنین میانسالی و پیری ادامه دهید.
2- پروتئین دو برابر برای قوی و جوان ماندن عضلات
اکثر سالمندان میدانند که برای قوی و جوان ماندن عضلات و جلوگیری از تحلیل ماهیچهها، باید میزان مصرف پروتئین خود را در سنین پیری افزایش دهند تا سلامتشان به خطر نیفتد. اما آنها از میزان دقیق پروتئین مورد نیازشان اطلاع ندارند، در اینجا باید گفت که، هر فرد بالای 50 سال به 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنش نیاز دارد یعنی اگر فردی، 100 کیلوگرم است، به 150 گرم پروتئین روزانه نیاز دارد؛ این میزان دو برابر میزان پروتئین مورد نیاز افراد زیر 50 سال است (افراد زیر 50 سال به 0.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنشان نیاز دارند).
3- مصرف پروتئین در هر سه وعده
به جای اینکه میزان پروتئین مورد نیاز خود را با خوردن یک تکه گوشت کبابی در وعده شام، تأمین کنید، پروتئینهای مختلفی را در طول روز مصرف کنید. مطالعات نشان میدهند که اگر در هر سه وعده غذایی خود، مقداری پروتئین مصرف کنید (در هر وعده حدود 40-30 گرم پروتئین)، میزان سنتز پروتئینها در ماهیچههای شما تا 25% افزایش مییابد و این راز قوی و جوان ماندن عضلات است.
4- انار میوهای فوقالعاده برای قوی و جوان ماندن عضلات
آیا مصرف روزانه، یک انار از تحلیل عضلات جلوگیری میکند؟ تحقیقات اخیر نشان میدهد که این فرضیه ممکن است درست باشد. اگرچه سالها قبل، مزایای این میوه فوقالعاده تنها روی حیوانات آزمایشگاهی مورد آزمایش قرار گرفته بود، اما به تازگی دانشمندان دریافتند که یک مولکول انار، زمانی که تحت تأثیر میکروبهای روده قرار میگیرد و وارد سلولهای بدن میشود، سلولهای عضلانی را قادر میسازد که از خودشان در برابر میتوکندریهای ناکارآمد مرتبط با سن محافظت کنند و به همین دلیل است که در قوی و جوان ماندن عضلات نقش مؤثری دارد و از پیر شدن سلولهای ماهیچهای جلوگیری میکند. در هر سنی که هستید، این میوه خوشمزه را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مزایای عالی این میوه خوشمزه برای قوی و جوان ماندن عضلات بهرهمند شوید.
5- نور خورشید برای قوی و جوان ماندن عضلات
آفتاب برای سلامت جسم و روح بسیار مفید است. تحقیقات ثابت کرده است که ویتامین D که در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید، در بدن ساخته میشود، میتواند شرایطی مانند ضعف عضلانی را بهبود بخشد. همچنین مطالعات دیگری نشان دادهاند که کمبود ویتامین D میتواند منجر به تحلیل عضله شود. به همین دلیل است که برای هر فردی به خصوص سالمندان، در معرض نور خورشید بودن برای قوی و جوان ماندن عضلات لازم است.
شما هم می توانید در مورد این مقاله پرسش خود را با ما به اشتراک بگذارید
برای ثبت پرسش خود لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شده یا روی دکمه " افزودن پرسش جدید " کلیک کنید. همچنین پرسش شما بعد از ثبت، توسط مدیریت سایت بررسی و بعد از تاییدیه مدیریت سایت، پرسش شما نمایش داده می شود.