اختلالات خواب در بارداری را مدیریت کنید
چکیده مطلب
تغییرات هورمونی و ناراحتیهای جسمی ناشی از بارداری میتواند بر کیفیت خواب یک زن باردار تأثیر بگذارد. اگر تا به حال باردار شده باشید، حتما با این اختلالات خواب در بارداری آشنا هستید و این بی خوابیها را تجربه کردهاید. ما در این مطلب در ابتدا راجع به اختلالات خواب در بارداری و علل آن صحبت میکنیم و سپس راهکارهایی را برای مدیریت این مشکلات خواب به شما ارائه میکنیم.
مشکلات خواب در دوران بارداری
اکثر زنان، تصور میکنند که دوران بارداری پر از هیجان و شادی است، اما متأسفانه، برای بسیاری از افراد نیز میتواند با اختلال جدی در خواب و مشکلات جدی دیگری همراه باشد. حتی زنانی که قبل از بارداری شان هرگز مشکلی برای خوابیدن نداشتند، ممکن است در دوران بارداری بی خواب شوند.
طبق نظر سنجی زنان و بنیاد ملی خواب در سال 1998، 78٪ از خانمها در دوران بارداری اختلالات خواب بیشتری را نسبت به مواقع دیگر گزارش دادند. بسیاری از خانمها همچنین احساس میکنند که در طول بارداری (به خصوص در سه ماهه اول و سوم) بسیار خسته هستند. با توجه به نیازهای جسمی و عاطفی بارداری و شیوع اختلالات خواب در زنان باردار ، جای تعجب نیست که مادران باردار احساس خستگی داشته باشند.
مادر باردار در سه ماهههای مختلف بارداری ، اختلالات خواب و تغییرات خواب مختلفی را تجربه میکنند که در ادامه به آنها اشاره میکنیم:
اختلالات خواب در هر سه ماهه اول بارداری
• بیدار شدن مکرر به دلیل تکرر ادرار
• اختلال خواب به خاطر استرس جسمی و عاطفی مرتبط با بارداری
• افزایش خواب آلودگی در طول روز و بی خوابی شبانه
اختلالات خواب در هر سه ماهه دوم بارداری
وضعیت خواب در سه ماهه دوم بارداری برای بسیاری از خانمها بهبود مییابد، زیرا تکرر ادرار شبانه آنها کمتر میشود زیرا جنین رشد کرده، به سمت بالاتر حرکت میکند و فشار روی مثانه کاهش مییابد. با این وجود، ممکن است کیفیت خواب به خاطر رشد کودک و استرس عاطفی ناشی از بارداری ، ضعیف باشد و زن باردار همچنان اختلال خواب داشته باشد.
اختلالات خواب در هر سه ماهه سوم بارداری
به احتمال زیاد به دلیل موارد زیر بیشترین مشکلات خواب را در سه ماهه سوم بارداری تجربه خواهید کرد:
• بزرگ شدن شکم و درد و مشکلات مرتبط با آن
• سوزش سر دل، گرفتگی پا و گرفتگی سینوس
• تکرر ادرار در شب، زیرا کودک بار دیگر بر مثانه فشار میآورد.
چه عواملی باعث بی خوابی در دوران بارداری می شود؟
علت خستگی و اختلالات خواب در دوران بارداری چیست؟ اختلالات خواب در دوران بارداری میتواند دلایل زیادی داشته باشد، این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
• نیاز به ادرار کردن مکرر
• حالت تهوع یا استفراغ
• مشکلات تنفسی
• کمردرد
• حساسیت به پستان
• دل درد
• گرفتگی عضلات پا
• تنگی نفس
• سوء هاضمه و سوزش معده
• دیدن رویاهای واضح در خواب
سایر دلایل بی خوابی میتواند مربوط به استرس دوران بارداری باشد و یا ممکن است در مورد زایمان و یا وظایف مربوط به مادر شدنتان احساس نگرانی کنید. این افکار میتوانند شما را در شب به خصوص در سه ماهه سوم بارداری از خواب بیدار کنند.
منحرف کردن این افکار میتواند دشوار باشد، اما سعی کنید به یاد داشته باشید که نگرانی مؤثر نیست. در عوض، سعی کنید همه نگرانیهای خود را روی کاغذ بنویسید. این به شما فرصتی میدهد تا راه حلهایی را برای نگرانیتان در نظر بگیرید. اگر هیچ راه حلی وجود ندارد، یا کاری وجود ندارد که بتوانید انجام دهید، به نگرانی دیگری توجه کنید. این کار میتواند به خالی کردن ذهن شما از افکار منفی کمک کند تا بتوانید استراحت کنید.
راه حل دیگر برای برطرف کردن نگرانیهایتان، این است که با شریک زندگی خود در مورد احساسات و نگرانیهایتان صحبت کنید تا او به شما در بهتر شدن حال روحیتان کمک کند.
توصیههایی برای رفع مشکلات خواب در دوران بارداری
برای رفع مشکلات خواب در دوران بارداری، میتوانید از راهکارهای سادهای استفاده کنید:
• بهتر است که به پشت نخوابید، سعی کنید در دوران بارداری به پهلو بخوابید و زانوهایتان را خم نمایید، انجام این کار در دوران بارداری باعث میشود که از فشار جنین بر رگهای خونی اصلی که خون را از پا به قلب بر میگردانند کاسته شود و از این رو قلب راحتتر خون را پمپ کند.
• بسیاری از پزشکان به خانمهای حامله توصیه میکنند که به پهلوی چپ بخوابند. خوابیدن به پهلوی چپ سبب بهبود جریان خون در قلب، رحم، جنین و کلیهها میشود. این کار همچنین فشار را از کبد برمیدارد. اگر زیاد خوابیدن در سمت چپ آزار دهنده باشد برای مدتی به پهلوی راست بخوابید.
• تغذیه نقش مهمی در رفع اختلالات خواب دوران بارداری دارد؛ نوشیدن یک لیوان شیر گرم ممکن است به القای خواب در شما کمک کند. غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان یا کراکر نیز میتوانند خواب را تقویت کنند. علاوه بر این، میان وعده سرشار از پروتئین میتواند سطح قند خون را بالا نگه دارد و با جلوگیری از دیدن رویاهای بد، سردرد و گرگرفتگی، مشکلات خواب شما را برطرف کند.
• در هنگام خوابیدن بین پاهایتان یک بالش قرار دهید. از بالشهای اضافی میتوان برای حمایت از شکم و کمر استفاده کرد. یک بالش بین پاها میتواند به حمایت از کمر کمک کند و خوابیدن به پهلو را راحتتر کند. استفاده از بالشهای مخصوص دوران بارداری نیز میتواند به رفع بی خوابی دوران بارداری کمک کند.
• برای رفع بی خوابی در دوران بارداری از تکنیکهای آرامش ذهن مانند کشش، یوگا، ماساژ، تنفس عمیق و دوش گرم قبل از خوابیدن استفاده کنید. آرامش ذهن شما میتواند به شل شدن عضلات و القای خواب کمک کند.
• ورزش منظم در دوران بارداری باعث تقویت سلامت جسمی و روحی میشود. ورزش همچنین میتواند به شما در رفع اختلالات خواب دوران بارداری کمک کند. با این حال، باید از انجام ورزشهای شدید، چهار ساعت قبل از خوابیدن خودداری کنید تا احساس بی خوابی به شما دست ندهد.
• خوردن قهوه، نوشابه، و چای را محدود کنید. این مایعات کافئین دارند و خوابیدن را دشوار میکنند.
• از خوردن یکباره مقدار زیادی مایعات و غذاها در زمان نزدیک به خواب خودداری کنید. بهتر است صبحانه زیاد، نهار متوسط و شام کم بخورید.
• اگر حالت تهوع قبل از خواب به سراغتان میآید مقداری زنجبیل قبل از خواب مصرف کنید.
• سعی کنید برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باشید تا هورمونهای خواب در زمان مناسب خود تولید شوند.
• در صورتی که گرفتگی پا سبب بیدار شدن شما از خواب میشود پا را به دیوار بکوبید و یا بایستید.
• چرتهای کوتاه مدت در طی روز سبب جبران کم خوابی میشود.
• در حالت ایده آل باید از مصرف تمام داروها (از جمله داروهای بدون نسخه) در دوران بارداری اجتناب کنید. برخی از داروها میتوانند به کودک در حال رشد شما آسیب برساند. با این حال، برخی از داروها وجود دارد که مصرف آنها در دوران بارداری بیخطر است و ممکن است به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. همیشه قبل از مصرف هر نوع دارو (شامل داروهای بدون نسخه ، گیاهان دارویی و مکملهای غذایی) با پزشک خود مشورت کنید. برای رفع اختلالات خواب دوران بارداری هیچگاه خودسرانه دارویی مصرف نکنید.
مقالات پیشنهادی دکتر سوشا :
- بهترین دکتر زنان در تهران
- نحوه انتخاب بهترین مرکز سونوگرافی
- آزمایش غربالگری در سه ماهه اول بارداری
- آزمایش غربالگری در سه ماهه دوم بارداری
- بهترین مرکز سونوگرافی در تهران [12 مرکز]
- درمان بی خوابی : بررسی کلیه موارد و راههای درمان آنها
- خواب نامناسب باعث بروز مشکلات جبران ناپذیری میشود
شما هم می توانید در مورد این مقاله پرسش خود را با ما به اشتراک بگذارید
برای ثبت پرسش خود لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شده یا روی دکمه " افزودن پرسش جدید " کلیک کنید. همچنین پرسش شما بعد از ثبت، توسط مدیریت سایت بررسی و بعد از تاییدیه مدیریت سایت، پرسش شما نمایش داده می شود.