چگونه تناسب اندام در میانسالی را حفظ کنیم

نکات کاربردی برای سلامت و تناسب اندام در میانسالی

مجله پزشکی و سلامت : تناسب اندام در میانسالی برای حفظ سلامت عمومی افراد اهمیت دارد. امکان شیوع و بروز بیماری‌های مزمن همچون دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، فشارخون و بیماری‌های کلیوی در دهه چهارم زندگی بیشتر می‌باشد. بنابراین توجه به برخی نکات تغذیه‌ای برای حفظ تناسب اندام در میانسالی می‌تواند باعث ارتقای وضعیت سلامتی، تناسب اندام و کاهش بروز بیماری‌های مزمن شود.

نکته اول: تغذیه مناسب عامل سم‌زدایی کبد

در مورد سم‌های موجود در کبد باید آگاه بود. برای تناسب اندام در میانسالی مصرف قند و مواد شیرین‌کننده مصنوعی و اسیدهای چرب ترانس را باید در رژیم غذایی محدود نمود. در این زمینه، قانون کلی آن است که شما مجاز هستید تنها 200-150 کالری انرژی روزانه از مواد غذایی شیرین به‌دست آورید که این به معنای خوردن تنها 50-37 گرم قند و شکر و مواد شیرین است. پس برای نوشیدن قهوه و چای به‌جای اضافه کردن قند و شکر به آن از دارچین برای طعم دادنش استفاده نمایید.

نکته دوم: برای تناسب اندام در میانسالی مواد غذایی طبیعی و ارگانیک بیشتر مصرف شود

رسیدن به سن چهل سالگی به این معنی است که حدود چهار دهه هر نوع ماده غذایی و نوشیدنی وارد بدن شده است، اما از حالا به بعد باید با مصرف مواد غذایی طبیعی و ارگانیک روزبه‌روز سعی کنید که سموم کمتری وارد بدنتان شود تا به این صورت از بروز بیماری‌های مزمن در بدن پیشگیری شود.

نکته سوم: تناسب اندام در میانسالی با پیروی از یک رژیم غذایی مطلوب با وعده‌های غذایی منظم

برنامه غذایی نامنظم در سنین بالای چهل سال می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در متابولیسم بدن شود. محققین دانشگاه جان مور لیورپول دریافتند زنانی که غذاهای کم‌کالری و یا پرکالری به مقدار زیاد و به‌طور متناوب در طی روز می‌خورند، نسبت به خانم‌هایی که از یک رژیم غذایی با وعده‌های غذایی متعادل استفاده می‌کنند، کمتر احساس شادی می‌کنند. یک مطالعه دانشگاهی دیگر هم در سال ۲۰۱۲ نشان داد که خوردن غذاهای پرچرب می‌تواند به‌صورت قابل‌توجهی، تناسب اندام در میانسالی را به خطر بیندازد. البته با تنظیم وعده‌های غذایی و خوردن 5-4 وعده و میان وعده غذایی در روز می‌توان بر این مشکل فائق آمد.

نکته جهارم: تمرکز بر مصرف مواد غذایی کم‌کالری برای تناسب اندام در میانسالی

در وعده‌های غذایی بخصوص وعده شام سعی شود از یک بشقاب غذاهای سالم و حاوی میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده شود.

نکته پنجم: مصرف بیشتر مواد پروتئینی و تناسب اندام در میانسالی

خوردن مواد غذایی کم‌چرب، ماهی و ماست می‌توانند در تأمین پروتئین موردنیاز بدن مفید باشند. پس در رژیم غذایی دریافت این مواد غذایی پروتئینی باید بیشتر باشد.

نکته ششم: مصرف میان وعده‌های غذایی سالم

پس از سن ۴۰ سالگی، همیشه باید در طی روز مواد غذایی مغذی برای خوردن به‌عنوان میان وعده موجود باشد. متخصصان تغذیه مصرف بادام خام را به‌عنوان یک ماده غذایی خوب برای میان وعده توصیه می‌کنند. در ضمن میوه‌هایی مانند سیب، موز، خشکبار به‌عنوان میان وعده‌های خوبی برای سلامت و تناسب اندام در میانسالی توصیه می‌شوند.

نکته هفتم: تناسب اندام در میانسالی با افزایش مصرف فیبرهای غذایی

بعد از سن چهل سالگی نیاز به فیبرهای غذایی برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی افزایش می‌یابد. درنتیجه متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای تناسب اندام در میانسالی ، روزانه 38-25 گرم فیبر از راه رژیم غذایی دریافت شود.

نکته هشتم: مصرف بیشتر سبزیجات برای تناسب اندام در میانسالی

مصرف سبزیجات با برگ‌های سبز، فلفل و کلم بروکلی طبیعتاً می‌توانند باعث تناسب اندام در میانسالی شوند. پس سعی کنید از این نوع سبزیجات در رژیم غذایی بیشتر استفاده شود.

نکته نهم: تناسب اندام در میانسالی با دقت در حجم غذای مصرفی

بر اساس نظر متخصصان سلامت همیشه باید سعی کرد زمانی که ۸۰ درصد از حجم غذای خود را خوردید از غذا خوردن دست بکشید. به این صورت کم‌کم یاد خواهید گرفت که میزان متعادلی غذا میل نمایید. در زمان غذا خوردن همیشه به خاطر داشته باشید که شما زمان برای خوردن غذا دارید، پس در خوردن حجم زیاد غذا عجله نکنید.این ترفند به شما در حفظ تناسب اندام در میانسالی کمک می‌کند.

نکته دهم: دوری از مصرف غذاهای پرچرب برای تناسب اندام در میانسالی

به‌جای مصرف غذاهای پرچرب در وعده‌های غذایی، سعی کنید از انواع آجیل خام، آواکادو و دانه‌های روغنی که منابع غنی از ویتامین‌ها و املاح هستند برای تأمین مواد مغذی موردنیاز سلول‌های خود استفاده نمایید.

نکته یازدهم: عدم مصرف غذاهای فراوری شده و تناسب اندام در میانسالی

این مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از چربی و نمک هستند و طبیعتاً برای سلامت قلب و عروق مناسب نیستند. به همین دلیل توصیه می‌شود که از غذاهای کاملی که حاوی مقادیر بالایی از میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات و حبوبات و پروتئین‌های کم‌چرب هستند به‌جای غذاهای فرآیند شده استفاده گردد.

نکته دوازدهم: هرگز دیروقت غذا نخورید

همان‌طور که غذا نخوردن در وعده شام مضر است. غذا خوردن دیروقت یا مصرف وعده‌های غذایی حجیم در ساعات پایانی روز می‌توانند باعث بروز مشکلاتی در سیستم سوخت و سازی بدن شما شوند که نهایتاً منجر به‌بهم خوردن نظم خوابیدن و مشکلات چاقی در بدن می‌شود.

نکته سیزدهم: عادت به نوشیدن چای سبز

محققان سلامت دریافتند که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در چای سبز می‌توانند میزان سوخت‌وساز سلول‌های چربی را افزایش دهد و به این صورت باعث تثبیت وزن شوند.

نکته چهاردهم: نوشیدن زیاد آب برای تناسب اندام در میانسالی

یکی از مهم‌ترین موارد که می‌تواند برای تناسب اندام در میانسالی مفید باشد، آن است که آب بیشتری در طی روز نوشیده شود. به‌علاوه این‌که مصرف مواد غذایی آب‌دار در رژیم غذایی نیز باید بیشتر مصرف شود.

نکته پانزدهم: نوشیدن یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب

برای داشتن یک خواب کافی و آرام توصیه می‌شود که قبل از رفتن به رختخواب حتماً یک نوشیدنی پروتئینی (مانند شیر یا دوغ) مصرف کنید. به این صورت می‌توانید یک تحریک مناسبی به سیستم سوخت‌وساز بدن خود بدهید و درنتیجه سیستم سوخت‌وساز را در بدن خودتنظیم نمایید. محققان دریافتند مردانی که یک میان وعده حاوی ۳۰گرم پروتئین در عصر و شب (ترجیحاً به‌صورت نوشیدنی مانند شیرموز) می‌خورند، در صبح روز بعد هم میزان سوخت‌وساز بالاتری خواهند داشت و این به معنی کنترل سوخت‌وساز و تناسب اندام در میانسالی می‌باشد.

© وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا