چگونه تا عید اندام مناسب و زیبا داشته باشیم

راز داشتن اندام مناسب و زیبا لاغری

مجله پزشکی و سلامت : دوباره نزدیک عید نوروز شده و تمام فکرتون رو لاغری و داشتن اندام مناسب و زیبا مشغول کرده؟نگران چاق شدنتون در ایام عید نوروز هستید؟نگران هیچی نباشید.لاغر شدن اونقدرها هم سخت نیست و داشتن اندام مناسب و زیبا یک رویا نیست.با ما همراه بشید تا تمام نگرانیاتون رفع و رویای داشتن اندام مناسب و زیبا برای شما به واقعیتی تبدیل بشه.

1- برای داشتن اندام مناسب و زیبا ، تا می‌توانید آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید

قبل از اینکه شما به سمت بسته چیپس سیب‌زمینی بروید و یا اینکه به سمت تنقلات پر از کالری عید بروید ، یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین با نوشیدن یک لیوان آب سرد ، می‌توانید از دریافت کالری اضافی غذاها جلوگیری کنید. پس در نظر داشته باشید که یک لیوان آب یخ برای همه شما مورد نیاز است. اگر آب ساده نمی‌توانید بخورید، سعی کنید آب گازدار طعم ‌دار و یا چای گیاهی میوه‌ای بنوشید تا اندام مناسب و زیبا داشته باشید.

2- اندام مناسب و زیبا با توجه به تنقلات شبانه

خوردن بی فکر اغلب بعد از شام و در هنگام استراحت و فیلم دیدن شبانه رخ می‌دهد. تنقلاتی که شما در هنگام تماشای تلویزیون و در جمع‌های شبانه‌تان می‌خورید،اصلی‌ترین دلیل برای دور کردن شما از رژیم غذایی تان است و شما را به شدت چاق می‌کند. برای داشتن اندام مناسب و زیبا ، تا جایی که می‌توانید در آشپزخانه را بعد از ساعت خاصی ببندید، و اگر خواستید تنقلاتی بخورید، تنقلات کم‌کالری، مانند یک بسته 100 کالری از کوکی‎ها و یا نصف فنجان بستنی کم‌چرب را انتخاب کنید.

3- از خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید

برای اندام مناسب و زیبا لازم نیست تمام غذاهای مورد علاقه‌تان را قطع کنید، بلکه باید از غذاهای مورد علاقه‌تان به مقدار کم بخورید.به‌جای یک جعبه بزرگ کوکی ،یک بسته کوچک کوکی بخرید و یا آب‌نبات را کیلویی نخرید و از هر تنقلاتی به اندازه کم میل کنید.در دوران عید نوروز نیز از تمام تنقلات، به مقدار کم بخورید تا هوس شما کم شود.از خوردن مقدار کمی از مواد غذایی مورد علاقه‌تان لذت ببرید.

4- برای داشتن اندام مناسب و زیبا وعده‌های غذایی‌تان را کم و متعدد کنید

اگر شما کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید،دریافت کنید،لاغر می‌شوید و اندان مناسب و زیبا خواهید داشت. اما زمانی که شما تمام مدت گرسنه هستید،غذا خوردن کمتر برایتان سخت است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که 5-4 میان وعده در هر روز می‌خورند،بهتر می‌توانند اشتها و وزنشان را کنترل کنند. توصیه می‌شود که کالری روزانه خود را بین وعده‌ها یا میان وعده‌‍‌های غذایی کوچک‌تر تقسیم کنید و این وعده‌ها را بیشتر در اوایل روز بخورید و شام باید آخرین وعده غذایی شما باشد.

5- در هر وعده غذایی‌تان، پروتئین بخورید تا اندام مناسب و زیبا داشته باشید

پروتئین پر از انواع مواد غذایی ضروری برای بدن است.خوردن پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی،احساس رضایت بیشتری به شما می‌دهد و موجب می‌شود که شما برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.خوردن پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک کرده و سوختن چربی را تشویق می‌کند. بنابراین ترکیبی از پروتئین‌های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود میل کنید.

6- اضافه کردن ادویه و چاشنی به غذا برای داشتن اندام مناسب و زیبا

اضافه کردن ادویه‌جات،ترشی‌جات و یا فلفل به مواد غذایی خود موجب افزایش عطر و طعم غذا می‌شود که می‌تواند به شما احساس رضایت بیشتری بدهد.غذایی که چاشنی خوبی داشته باشد،جوانه چشایی شما را تحریک کرده و احساس رضایت بیشتری به شما می‌دهد، بنابراین شما زیاد غذا نمی‌خورید. هنگامی که نیاز به چیز شیرینی دارید، آب نبات تند بخورید که شیرین، تند و کم‌کالری است.

7- آشپزخانه خود را از غذاهای راحت و سالم پر کنید

داشتن وعده‌های غذایی و تنقلات آماده شما را برای رسیدن به لاغری کمک می‌کند.زمانی که شما گرسنه هستید،اگر وعده غذایی سالم آماده داشته باشید در عرض پنج دقیقه می‌توانید غذایی سالم بخورید و درنتیجه غذاهایی مثل پیتزا که چاق‌کننده هستند را سفارش ندهید. سبزیجات منجمد، ماکارونی سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب ، گوجه‌فرنگی کنسرو شده، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی از قبل پخته شده ، چیپس با غلات کامل و کیسه‌های سبزی و سالاد بهترین انتخاب برای وعده غذایی سالم و سریع است.

8- داشتن اندام مناسب و زیبا با سفارش منو بچه‌ها در رستوران

زمانی که به رستوران می‌روید،بهترین راه برای کاهش کالری دریافتی،سفارش غذای بچه‌ها است.که منوی آن‌ها میزان غذایش کم است و در عین حال سالم بوده و پروتئین کافی را دارد که شما از خوردن آن لذت ببرید و احساس رضایت نمایید.
راه دیگر برای داشتن اندام مناسب و زیبا این است که در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید،درنتیجه مقدار غذا در بشقاب کوچک‌تر،بیشتر به نظر می‌رسد و شما از خوردن مقدار کمتری غذا،احساس رضایت بیشتری می‌کنید.

9- اندام مناسب و زیبا با جایگزین کردن سبزیجات به جای ماکارونی

اگر نان و ماکارونی کمتری بخورید و سبزیجات بیشتر را جایگزین نان و ماکارونی نمایید،در عرض یک سال سایز زیادی کم می‌کنید.اگر نسبت نشاسته رژیم غذایی‌تان را کم کرده و سبزیجات را افزایش دهید،روزانه 200-100 کالری کمتر دریافت می‌کنید.

10- برای داشتن اندام مناسب و زیبا صبحانه را ترک نکنید

تحقیقات نشان داده است که نخوردن صبحانه با احساس گرسنگی بیشتر و چاقی همراه است.اگر صبحانه نخورید،احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید و در نتیجه در وعده نهار و شام پرخوری خواهید کرد.وعده صبحانه را همیشه به اندازه کافی بخورید و سعی کنید که صبحانه شما حاوی غلات با فیبر بالا، شیر کم‌چرب و میوه باشد.

11- اندام مناسب و زیبا با رژیم غذایی حاوی فیبر

فیبر به هضم و کاهش وزن کمک کرده و مانع از یبوست و کاهش کلسترول می‌شود.برای اینکه زنان از مزایای فیبر بهره‌مند شوند، روزانه باید 25 گرم فیبر بخورند درحالی‌که مردان نیازمند 38 گرم فیبر هستند.
منابع خوب فیبر عبارت‌اند از: بلغور جو دوسر، لوبیا و انواع میوه‌ها و سبزیجات

12- خانه را از غذاهای چاق کننده پاک کنید

اگر شما در خانه چیپس،شربت و بستنی دارید،از دست دادن وزن برای شما سخت‌تر می‌شود. پاک‌سازی خانه از مواد غذایی چاق‌کننده، به کاهش وسوسه و هوس کمک می‌کند.

13- کاهش وزن آرام و اندام مناسب و زیبا

اگر شما در حال کاهش وزن هستید اما سرعت کاهش وزن شما آن‌قدر زیاد نیست،ناامید نشوید.کاهش یک کیلوگرم وزن بسیار دشوار است،صبور باشید.یک هدف منطقی برای کاهش وزنتان قرار دهید،برای مثال 2-1 کیلوگرم در هفته،یک هدف منطقی برای کاهش وزن است.اگر هدف خود را خیلی بالا بگذارید،وزن شما به آن مقدار کم نمی‌شود ،درنتیجه شما ناامید خواهید شد و به رژیم خود ادامه نخواهید داد.

14- برای داشتن اندام مناسب و زیبا ، خودتان را هفته‌ای یک بار وزن کنید

زمانی که هر روز خودتان را وزن کنید،هر روز انتظار دارید که وزنتان کم شود.در نتیجه زمانی که این اتفاق نمی‌افتد،شما احساس ناامیدی می‌کنید. اما زمانی که هفته‌ای یک بار خودتان را وزن کنید،آن مقدار کم کاهش وزن به شما امید می‌دهد.

15- خواب کافی و اندام مناسب و زیبا

زمانی که شما خواب کافی نداشته باشید، بدن شما هورمون محرک اشتها (گرلین GHRELIN) را بیش‌ازحد ترشح می‌کند اما ترشح هورمون لپتین (LEPTIN) (هورمونی که باعث ایجاد حس سیری در شما می‌شود) در بدنتان کاهش می‌یابد.خواب کافی موجب می‌شود که شما استراحت کرده و در عین حال احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین باعث می‌شود که شما میان وعده غیرضروری نیز نخورید.

16- جو گیر نشوید تا اندام مناسب و زیبا داشته باشید

حواستان به اندازه غذایی که می‌خورید باشد،زمانی که به رستوران می‌روید جو گیر نشوید و بی‌توجه، مقدار زیادی غذا نخورید و پرخوری نکنید.توجه داشته باشید که تنقلات و میان وعده‌ها را به صورت افراطی نخورید.

17- برای داشتن اندام مناسب و زیبا ، میوه و سبزیجات فراوان بخورید

بهترین “رژیم غذایی” ، رژیمی است که شما را وادار به خوردن غذای بیشتر کند، نه کمتر. اگر شما میوه و سبزیجات بیشتر بخورید ، احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد زیرا این مواد غذایی غنی از مواد مغذی هستند که سرشار از فیبر و آب است. میان وعده‌هایتان باید هوشمندانه انتخاب کنید که با فرایند لاغری شما تناقض نداشته باشد و باعث شوند که شما احساس سیری بیشتری داشته باشید.

18- آدامس بدون شکر راز اندام مناسب و زیبا

به‌جای اینکه یک میان وعده چاق‌کننده بخورید،آدامس بدون شکر بجوید. جویدن برخی از آدامس‌ها به شما کمک می‌کند، نفس شما تازه شود و به کنترل گرسنگی و اشتها نیز کمک می‌کند و درنتیجه موجب کاهش وزن می‌شود. اگر چه آدامس ممکن است باعث شود که شما کمتر بخورید، اما در کنار آن رعایت یک رژیم غذایی خوب و ورزش نیز مهم است.

19- خوردنی‌هایتان را یادداشت کنید

نوشتن مواد غذایی که می‌خورید به طور چشمگیری می‌تواند به شما در کاهش وزن و داشتن اندام مناسب و زیبا کمک کند. مطالعات نشان میدهد که عمل نوشتن ، باعث می‌شود شما حواستان به آنچه خورده‌اید باشد و کالری اضافی مصرف نکنید.

20- برای موفقیت خود جشن بگیرید

برای کاهش وزن خود جشن بگیرید و خودتان را تشویق کنید.برای خودتان هدیه بخرید.اما با خوردن مواد غذایی چاق‌کننده مثل پیتزا و بستنی جشن نگیرید.بلکه برای خود فیلم بخرید و برای خوشحالی کردن و جشن گرفتن آن را تماشا کنید.

21- از خانواده و دوستان خود برای کاهش وزن کمک بگیرید

حمایت خانواده شما را در از دست دادن وزن یاری می‌کند.به خانواده و دوستان خود راجع به تصمیمتان برای کاهش وزن و داشتن اندام مناسب و زیبا بگویید و از آن‌ها برای همراهی در ورزش و رژیم غذایی کمک بگیرید.

© وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا