تاثیر مواد غذایی بر خواب آرام
اثر تغذیه سالم بر خواب آرام و کافی
خواب آرام و کافی لازمه سلامت کامل ذهنی و جسمی میباشد و نقش مؤثری در به تعادل درآوردن ریتم 24 ساعته بدن انسان دارد. مطالعات علمی نشان دادهاند، افرادی که خواب کافی در طول شب دارند، از عملکرد بهتری در انجام فعالیتهای روزمره برخوردار هستند. برای داشتن خواب آرام و مناسب برخی از عوامل مؤثر میباشند که از آن جمله میتوان به تنظیم هورمونهای بدن، کاهش استرس، عدم درد و مشکلات خاص در بدن، تغذیه مناسب و هوای تازه در زمان خواب اشاره کرد.از دیدگاه متخصصان تغذیه و سلامت، داشتن تغذیه سالم که در آن از مصرف مواد غذایی پرچرب، وعدههای غذایی حجیم و نوشیدنیهای محرک و کافئین دار پرهیز شود، میتواند در ایجاد خواب آرام مؤثر باشد. البته از سوی دیگر برخی مواد غذایی هم هستند که با تنظیم واکنشهای بدن باعث میشوند تا فرد به راحتی به خواب رود که از جمله این مواد غذایی میتوان به 9 مورد زیر اشاره کرد:
1- ماهی
بخصوص ماهی سالمون با دارا بودن اسیدهای چرب ضروری و ویتامین B6 میتوانند با تحریک ملاتونین موجود در بدن باعث ایجاد خواب آرام شود. تحقیقات محققان آمریکایی نشان داده است که ملاتونین نقش حائز اهمیتی در ایجاد واکنشهای منجر به ایجاد خواب دارد و مواد غذایی که بتوانند بر افزایش ترشح این هورمون مؤثر باشند میتوانند در بروز خواب آرام تأثیرگذار باشند.
2- برنج قهوهای
میتواند با تنظیم میزان ترشح هورمون انسولین در بدن باعث ایجاد خواب آرام شود. البته در مورد میزان ترشح هورمون انسولین و خواب فرضیهای در بین برخی دانشمندان علوم سلامت وجود دارد که مصرف غذاهای با شاخص گلایسمیک بالا نقش بهتری در ایجاد خواب نسبت به مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین دارند. البته هنوز مکانیسمهای مرتبط با این فرضیه که چه ارتباطی بین شاخص گلایسمیک و میزان خواب به وجود میآید، به طور کامل شناخته نشده است، اما حدس زده میشود که افزایش ترشح هورمونهای خاصی در بدن مانند انسولین و کورتیزول در زمان دریافت مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا دلیل بروز این حالت باشد.
3- آب گیلاس
آب گیلاس منبع غنی از ملاتونین میباشد و با بالا بردن میزان ملاتونین در خون باعث ایجاد احساس خواب در فرد میشود. همین مطالعه نشان داده است اگر فرد بزرگسالی که دچار بی خوابی است دو لیوان آب گیلاس در روز بنوشد میتواند احساس به خواب رفتن راحتتری را در طول شب تجربه کند.
4- ماست، دوغ و شیر
به طور کلی محصولات لبنی که غنی از کلسیم هستند در ایجاد خواب آرام نقش بسیار مهمی دارند و از دیرباز این اعتقاد وجود داشته که در صورتی که قبل از خواب شبانه 1 لیوان شیر یا دوغ یا یک کاسه ماست در وعده شام استفاده شود، احساس خواب راحتتر ایجاد خواهد شد. در واقع برخی مطالعات علمی ثابت کردهاند که کمبودهای شدید کلسیم در بدن با نشانه کم خوابی میتواند خود را نشان دهد.
5- غلات کامل
برخی محققان علوم تغذیه معتقدند افرادی که در رژیم غذایی خود از غلات سبوس دار بیشتر استفاده میکنند، در شب بهتر از دیگران به خواب میروند.
6- سبزیجات با برگهای سبز
برخی تحقیقات علمی بر این اعتقادند که سبزیجات با برگهای سبز همچون کلم پیچ و اسفناج و … دارای منابع غنی از ویتامینها و املاح هستند و با به تعادل درآوردن مواد مغذی موجود در بدن میتوانند در ایجاد خواب آرام مؤثر باشند.
7- موز
این میوه گرمسیری به خاطر اینکه حاوی منبع غنی از پتاسیم و ویتامین B6 میباشد، میتواند با بالا بردن میزان ملاتونین در بدن باعث ایجاد خواب مطلوبی در فرد شود.
8-نخود
به خاطر اینکه منبع غنی از ویتامین B6 است، میتواند محرک ترشح ملاتونین در بدن و در نتیجه باعث ایجاد خواب آرام شود.
9-غلات غنی شده (برشتوکها)
انواع کورن فلکس ها ( برشتوکهایی ) که با ویتامین B6 غنی شدهاند میتوانند با بالا بردن میزان ساخت ملاتونین در بدن در ایجاد خواب آرام و کم تنش در طول شب مؤثر باشند. البته نباید از این نکته نیز به راحتی گذر کرد که علاوه بر ۹ ماده غذایی فوق که در ایجاد خواب آرام مؤثر هستند، توجه به دریافت کافی آب در روز به میزان ۲ تا ۳ لیتر میتواند در به خواب رفتن مطلوب در شب مؤثر باشد. در واقع کم آبی و مصرف مواد غذایی شور و چرب در وعده شام باعث میشوند تا میزان عطش و تشنگی در فرد افزایش یابند و به طور غیر مستقیم در خواب نا آرام مؤثر باشند. پس با مصرف آب کافی و داشتن ۱ رژیم غذایی متعادل و متنوع از ۱ خواب آرام و مطلوب شبانه سود ببرید.
مقالات پیشنهادی دکتر سوشا :
- علت کوفتگی و کسلی بعد از خواب چیست؟
- 8 ماده غذایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد
- علت احساس سقوط و افتادن در خواب چیست؟
- آیا خواب زیاد نیز برای سلامتی خوب است یا بد؟
- خوردن وعده غذایی قبل از خواب ضرر داره یا نه؟
- چه کارهایی رو قبل از خواب برای لاغری و کاهش وزن انجام بدیم؟
شما هم می توانید در مورد این مقاله پرسش خود را با ما به اشتراک بگذارید
برای ثبت پرسش خود لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شده یا روی دکمه " افزودن پرسش جدید " کلیک کنید. همچنین پرسش شما بعد از ثبت، توسط مدیریت سایت بررسی و بعد از تاییدیه مدیریت سایت، پرسش شما نمایش داده می شود.