افزایش حجم و راههایی برای عضله سازی بازو
عضله سازی بازو | بازوهای بزرگ و عضلهای
مجله پزشکی و سلامت : آیا تا به حال افرادی را دیدهاید که تیشرتهای آستین بلند میپوشند و حتی لب ساحل نیز لباسهایشان را در نمیآورند؟ این افراد به احتمال زیاد از بازوهای شل و کوچک خود ناراحت هستند و دوست ندارند شل بودن بازوهایشان را کسی ببینید. اصولاً آقایان علاقه زیادی به عضله سازی بازو و داشتن بازوهای بزرگ و عضلهای دارند. با انجام یک سری حرکات ورزشی میتوانید بازوهای بزرگ و عضلهای داشته باشید و از شر شل بودن بازوهایتان خلاص شوید.
آقایان ، بهتر است توجه بیشتری به اندامهایتان داشته باشید ، زیرا خانمها علاقه زیادی به هیکلهای ورزشکاری دارند. اگر میخواهید بازوهای بزرگ و عضلهای داشته باشید ، بهتر است توصیه طلایی ما را راجع به عضله سازی بازو بخوانید تا با چندین حرکت ورزشی ساده به آرزوی خود برسید.
تمرینات ورزشی کاردیو
عبارت کاردیو معمولاً به تمرینات ورزشی اطلاق میشود که باعث تقویت گردش خون میشوند. این تمرینات در یک بازهی زمانی طولانی انجام میشوند که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگها و حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلولها خواهند شد. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا 75-50% ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می تواند به نام کاردیو شناخته شود.
بسیاری از افراد برای عضله سازی بازو به انجام ورزشهای قدرتی روی میآورند تا بتوانند بازوهای بزرگ و عضلهای داشته باشند. این ورزشها به خصوص ورزشهای هوازی نه تنها به کاهش وزن کمک میکنند ، بلکه چربیهای بدن شما را از بین میبرند و موجب ساختن عضله میشوند. خصوصاً ورزشهای هوازی که در آنها از عضلات بازو استفاده میشود ، نقش زیادی در حجیم کردن بازوهایتان بازی میکنند.
برای داشتن بازوهای بزرگ و عضلهای 60-30 دقیقه ، سه روز در هفته ، ورزشهای کاردیو انجام دهید. در کنار ورزشهای کاردیو ، ورزشهایی مانند دوچرخه سواری ثابت، قایقرانی، دوچرخه سواری در جاده، پیادهروی و یوگا نیز به سلامت و عضله سازی بازو شما کمک میکنند.
باشگاه ورزشی برای عضله سازی بازو
علاوه بر ورزشهای کاردیو ، ورزشهای بدنسازی ، نقش مهمی در عضله سازی بازو به خصوص ماهیچههای دوسر و سه سر بازی میکند.
بالا بردن وزنه (هالتر زدن) برای عضله سازی بازو
بیشتر افراد از شل بودن ماهیچههای پشت بازویشان احساس بدی دارند ، وزنه زدن آسانترین راه برای عضله سازی بازو است. هنگام بلند کردن وزنه توجه کنید که به عضله سه سر بازوهایتان ( پشت بازو) فشار زیادی وارد شود.
این ورزش را میتوانید به صورت ایستاده و خوابیده انجام دهید. میتوانید وزنه را در دستتان بگیرید ، در ابتدا وزنه روبروی قفسه سینهتان باشد ، سپس وزنه را به بالای سر خود ببرید و دوباره پایین بیاورید ، این حرکت را چندین بار پشت سر هم انجام دهید تا فشار را بر روی بازوهایتان احساس کنید.
روی هالتر بخوابید
روی هالتر بخوابید و آرنج خود را هم سطح بدنتان نگه دارید ، به آرامی وزنه را تا جایی بالا ببرید که دستهایتان کاملاً باز شوند ، چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس وزنه را به سمت قفسه سینهتان پایین بیاورید . چندین بار پشت سر هم این کار را انجام دهید تا فشار زیادی روی بازوهایتان احساس کنید.
عضله پشت بازو
به منظور عضله سازی بازو ، روی پاهایتان بایستید، پای چپ را جلو بگذارید و زانوهایتان را خم کنید. سپس مقداری به سمت جلو خم شوید. در حالی که دمبل سبک (3-1 کیلو) را در دست دارید، دست را از آرنج خم کنید و دست چپ را نیز روی ران چپ قرار دهید. دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید، دقت کنید دست باید از مفصل آرنج حرکت داده شود. حرکت را ۱۵ بار تکرار برای هر دست انجام دهید. این مدل دمبل زدن بر روی عضلههای سه سر بازوهایتان فشار وارد کرده و باعث میشود بازوهای بزرگ و عضلهای داشته باشید.
عضله دو سربازو
این تمرین یکی از ورزشهای شایع برای تقویت عضلات دو سر و عضله سازی بازو است. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و عضلات شکمی را تو ببرید. دستهایتان را مستقیم در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل 5-2 کیلویی را در هر دست نگه دارید. عضلات شانهای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوری که دستتان صاف شود و روبروی شانه راست قرار گیرد. مکث کنید و سپس به آرامی و با کنترل آن را پایین بیاورید. این حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید . این حرکت را 20-12 بار برای هر دست تکرار کنید تا روند عضله سازی بازو شما سریعتر انجام شود.
عضله سازی بازو با کاهش کالری دریافتی
ممکن است در حال انجام ورزشهایی برای عضله سازی بازو باشید ، اما هنوز چربیهایی روی ماهیچههای شما را پوشانده باشد. برای خلاص شدن از شر این چربیها ، باید حواستان به رژیم غذاییتان ، باشد. اگر چربی موجود در رژیم غذایی شما بالا باشد و مقدار زیادی غذا بخورید ، ورزش کردن نمیتواند مشکل شما را حل کند.
برای اینکه روند عضله سازی بازو شما به درستی پیش رود ، باید رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید تا بتوانید بازوهای بزرگ و عضلهای داشته باشید. در این رژیم غذایی باید مصرف نوشابه ، شیرینی و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید و از دریافت مقدار زیادی کالری اجتناب نمایید تا بتوانید با ورزش کردن چربیهای روی ماهیچههایتان را از بین ببرید و عضله سازی بازو کنید.
شما هم می توانید در مورد این مقاله پرسش خود را با ما به اشتراک بگذارید
برای ثبت پرسش خود لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شده یا روی دکمه " افزودن پرسش جدید " کلیک کنید. همچنین پرسش شما بعد از ثبت، توسط مدیریت سایت بررسی و بعد از تاییدیه مدیریت سایت، پرسش شما نمایش داده می شود.