بهترین غذاهای فیبردار چه هستند؟

چرا باید از منابع غذایی فیبردار استفاده کنیم؟

بدن شما دوست ندارد همه چی ساده باشد! هر از چند گاهی می‌توان بدن را با روش‌های مختلف مثل ورزش، عوامل محیطی یا با تغذیه‌های متفاوت برای دوره‌های زمانی کوتاه به چالش کشید و باعث تنظیم مجدد آن شد.

این موضوع برای روده‌ها نیز صدق می‌کند. غذاهایی که در روده به سادگی تجزیه می‌شوند (مثل کربوهیدرات‌ها، قندها و نشاسته‌ها) باعث تمایل به زیاده خوری می‌شود. درنتیجه غذاهایی که به‌سرعت در دستگاه گوارش هضم نمی‌شوند و تا مدتی باقی می‌مانند، بهترین گزینه هستند. فیبرها ازجمله همین مواد غذایی هستند. فیبرها قسمت خوراکی میوه‌ها و سبزی‌ها هستند که در برابر تجزیه و جذب در روده کوچک مقاوم‌اند.

بر اساس تحقیقات اخیر و به گفته دکتر ویلت (Walter Willet)، پروفسور تغذیه و اپیدمولوژی سلامت جامعه دانشگاه هاروارد، “دریافت مقادیر زیاد از فیبرها در روز شانس ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی عروقی و اضافه‌وزن را تا حد چشمگیری کاهش می‌دهد”.

هرساله مقاله‌های بسیار زیادی منتشر می‌شوند که بر ارتباط بین مصرف فیبر و بیماری‌ها و سلامت صحه می‌گذارد. مقاله‌ای که امسال در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که ارتباط مستقیمی بین مصرف روزانه فیبر و کاهش احتمال ابتلا به سرطان پانکراس، بیماری‌های قلبی و مرگ با بیماری‌های مرتبط با سلامتی وجود دارد. ” کاهش بروز سرطان سینه با رژیم غذایی پر فیبر ” را حتما بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سؤالات خود را در  بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید

اما همه فیبرها یکسان نیستند!

بهترین غذاهای فیبردار کدام اند؟

فیبرها به دو صورت وجود دارند: محلول و غیر محلول. فیبرهای محلول در آب حل می‌شوند و به حالتی ژل‌مانند و ویسکوز تبدیل می‌شوند. این نوع از فیبرها باعث کاهش کلسترول و کنترل میزان قند خون می‌شوند.

فیبرهای غیر محلول در آب حل نمی‌شوند و در سیستم گوارشی دست‌نخورده می‌مانند. این نوع از فیبرها مانند لایه‌بردار برای روده‌ها عمل می‌کند و سلول‌های تخریب‌شده را پاک می‌کنند و درنتیجه ریسک ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهند.

تحقیقات نشان داده است که آقایان به میزان 38 گرم در روز و خانم‌ها به میزان 25 گرم در روز فیبر نیاز دارند، اما محدودیتی برای آن وجود ندارد. یعنی دریافت فیبر بیشتر از میزان ذکرشده هیچ آسیبی وارد نمی‌کند ولی کمتر از این میزان میتواند عوارض زیان‌باری داشته باشد. برای اینکه بدانید آیا به اندازه کافی فیبر دریافت میکنید یا خیر ” علائم و نشانه های کمبود فیبر در بدن ” را بخوانید.

بهترین غذاهای فیبردار برای مصرف آن‌هایی هستند که مقادیری از هردوی فیبرهای محلول و غیر محلول را دارند و این شامل هر ماده غذایی که از زمین می‌روید و دست‌کاری صنعتی نشده است، می‌شود. میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌ها و حبوبات ازجمله این مواد هستند.

دانه‌های کامل یا غلات کامل یکی از بهترین منابع غذایی فیبردار هستند. از جمله این مواد سرشار از فیبر می‌تواند به این موارد اشاره کرد: بلغور گندم ، برنج قهوه‌ای ، چاودار ، سورگوم و کینوا . اما به‌جز این موارد، یک ماده غذایی سرشار از فیبر وجود دارد خیلی در دسترس و ساده و ارزان‌قیمت ذرت بوداده (یا همان پاپ کورن خودمان) است.

پس در واقع میتوان گفت بهتری غذای فیبردار ذرت بوداده است. گنجاندن این خوراکی در دسترس، ارزان و ساده در برنامه  غذاییروزانه میتواند فیبر مورد نیاز بدن را تا حد زیادی تامین کند. البته بهتر است ذرت بدون روغن بو داده شود که سالم تر باشد و باعث افزایش کلسترول خون نشود.

 برخی از افراد که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین را دارند، مصرف این غلات کامل را کاملاً قطع می‌کنند؛ اما این اشتباه است. اگر ما دانه‌های کامل را همان‌طور که هستند مصرف کنیم، می‌توانیم رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات پایین داشته باشیم و میزان قابل‌توجهی از فیبرهای محلول و غیر محلول را هم‌زمان دریافت کنیم. به دنبال یک رژیم غذایی مناسب هستید؟ مقاله ” رژیم غذایی مک دوگال + فهرست رژیم های غذای معروف دنیا ” را از دست ندهید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سؤالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید

اخبار پیشنهادی دکتر سوشا :

• کاهش بروز سرطان سینه با رژیم غذایی پر فیبر