رژیم غذایی نیمه گیاهی + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا

رژیم غذایی نیمه گیاهی

فرد گیاهخوار کسی است که در رژیم غذایی خود هیچ نوع پروتئین حیوانی از جمله گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و یا مرغ ندارد. رژیم غذایی نیمه گیاهی که به آن « رژیم غذایی انعطاف پذیر » نیز می‌گویند، رژیمی است که برنامه غذایی آن عمدتاً شامل سبزیجات و گیاهان است، اما گاهی اوقات نیز گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را شامل می‌شود.

در رژیم غذایی نیمه گیاهی با محدود کردن مصرف غذای پر چرب گامی به سوی سلامتی برداشته می‌شود. نیمه گیاهخواران، مصرف گوشت قرمز را محدود می‌کنند. با توجه به وضع جسمی فرد ممکن است در این رژیم  فقط دو بار در هفته گوشت مصرف شود یا حتی ممکن است خوردن گوشت قرمز برای فرد ممنوع شود.

انجمن قلب آمریکا اعلام کرده است خطر ابتلا به چاقی، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و عروقی، برخی از انواع سرطان و دیابت در افرادی که رژیم‌های گیاه خواری را رعایت می‌کنند، کمتر است. اگر شما به دنبال رژیم غذایی نیمه گیاهی بروید، باید توجه ویژه‌ای به مصرف مواد مغذی خاص، ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشید.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” فهرست رژیم های غذایی ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.

برنامه غذایی رژیم نیمه گیاهی 

در رژیم غذایی نیمه گیاهی اگر برنامه غذایی مناسب داشته باشید، چربی‌های اشباع شده کمتری دریافت خواهید کرد:

• محدود کردن گوشت باعث محدود شدن چربی در رژیم غذایی شما می‌شود، اما شما باید دیگر مواد غذایی با چربی و کالری بیشتری را برای لذت بردن از این رژیم استفاده کنید. در برنامه غذایی رژیم نیمه گیاهی ، هیچ راهنمایی خاصی در مورد میزان مصرف گوشت وجود ندارد و تنها گوشت‌هایی مانند بوقلمون، سینه مرغ، سوسیس مرغ مجاز به مصرف هستند.. هیچ مطلبی در مورد استیک کبابی، کباب و هات داگ و برگر وجود ندارد.
• در رژیم غذایی نیمه گیاهی باید محصولات لبنی کم چرب را مصرف کنید که تا حد امکان چربی کمتری در رژیم غذایی شما باشد.
• شما باید مراقب باشید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که گیاهخواران برای رفع نیازهای غذایی، مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. پروتئین در آجیل، کره بادام زمینی، لوبیا، سویا، غلات و سبزیجات یافت می‌شود. توصیه می‌شود در طول روز گوشت مصرف نکنید، در عوض پروتئین مورد نیازتان را از سویا، بادام زمینی، تخم مرغ، شیر و پنیر دریافت کنید.
• در رژیم غذایی نیمه گیاهی شما باید توجه داشته باشید تا کلسیم، آهن، ویتامین B12، ویتامین D و روی در رژیم شما تامین شود. لوبیای خشک شده، اسفناج، میوه‌های خشک و سبزیجات از منابع خوب آهن هستند. تخم مرغ یک منبع برای ویتامین B12 است، اما به دلیل داشتن چربی اشباع و کلسترول بالا باید در میزان مصرف آن دقت شود. در صورت نیاز می‌توانید با مشورت پزشکتان از مکمل‌های ویتامین B12 نیز استفاده کنید. برای تامین ویتامین D می‌توانید روزانه حداقل 15 دقیقه در معرض آفتاب باشید. خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات برای به دست آوردن میزان مناسب  ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” رژیم غذایی لاکتو-اوو ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.

مزایای رژیم غذایی نیمه گیاهی

“رژیم انعطاف پذیر” یا رژیم غذایی نیمه گیاهی شما را به تدریج هدایت می‌کند تا سبزیجات بیشتری بخورید و در عین حال از مواد غذایی مورد علاقه خود لذت ببرید. رژیم غذایی نیمه گیاهی مزایای زیر را برای شما خواهد داشت:

• رژیم غذایی نیمه گیاهی وزن را تا 15٪ کم می‌کند.
• رژیم نیمه گیاهی نرخ بیماری قلبی، دیابت و سرطان را پایین می‌آورد.
• رژیم انعطاف پذیر 3.6 سال عمر شما را نسبت به افراد عادی بیشتر می‌کند.
• بزرگترین مزیت رژیم غذایی نیمه گیاهی تنوع آن است. غذاها متنوع و قابل تعویض هستند و گزینه‌های زیادی را به شما ارائه می‌دهد. بیش از هشت میلیون دستورالعمل غذایی متنوع می‌تواند توسط غذاهای ارائه شده ایجاد شود.
• مطالعات نشان می‌دهند که خوردن دو وعده غذای گیاهی در هفته می‌تواند میزان مصرف چربی اشباع را 15٪ کاهش دهد، به این ترتیب رژیم غذایی نیمه گیاهی کلسترول و فشار خون را متعادل نگه می‌دارد.
• محققان نشان داده‌اند، افرادی که رژیم غذایی نیمه گیاهی را دنبال می‌کنند با سرعت کمتری افزایش وزن پیدا می‌کنند، در نتیجه کالری کمتری مصرف می‌کنند و شاخص توده بدنی(BMI) پایین‌تری دارند. خوردن مقدار زیادی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل باعث کاهش کالری دریافتی شما می‌شود.

معایب رژیم نیمه گیاهی

• رژیم غذایی نیمه گیاهی ممکن است برای افرادی که زمان یا تمایل بیشتری برای آماده سازی وعده‌های غذایی در خانه ندارند، مناسب نباشد. این رژیم غذایی ممکن است برای افرادی که تجربه زیادی در آشپزی سبزیجات تازه، لوبیا و حبوبات ندارند، دشوار باشد. رژیم غذایی نیمه گیاهی ممکن است از این لحاظ برای تمامی اقشار قابل اجرا نباشد.
• افرادی که تا قبل از این رژیم به صورت روزانه مقدار زیادی گوشت می‌خورند ممکن است شروع رژیم غذایی نیمه گیاهی برایشان واقعا سخت و کلافه کننده باشد.
• شروع رژیم غذایی نیمه گیاهی کار آسانی نیست. ادامه این رژیم می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B12، پروتئین و اسیدهای آمینه شود.
• رژیم غذایی نیمه گیاهی رژیم مناسبی برای کم کردن وزن نیست. در این رژیم سرعت کاهش وزن کم است. شما می‌توانید تا 1 کیلو در هفته وزن از دست دهید.

مقالات پیشنهادی دکتر سوشا : 

• مزایا و عوارض رژیم لاغری جنرال موتورز
• رژیم‌های کم کربوهیدرات با چربی بالا از صفر تا صد
• زنان زیبا اندام دنیا ازین رژیم غذایی استفاده می‌کنند
• رژیم گیاه خواری لاکتو + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا
• رژیم گیاهخواری اوو + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا
• رژیم غذایی میوه خواری + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا