رژیم غذایی اتکینز + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا

رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که برای کاهش وزن شما باید مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی پایین بیاورید، در حالی که پروتئین و چربی را به همان اندازه عادی مصرف می‌کنید.

در 12 سال گذشته، بیش از 20 مطالعه مختلف نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات فهرست رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی اتکینز برای کاهش وزن موثر هستند و می‌توانند منجر به افزایش سلامتی شما شوند. در ادامه مطلب جزئیات بیشتری را راجع به این رژیم غذایی در اختیارتان می‌گذاریم پس با ما تا آخر این مطلب همراه باشید.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” لیست رژیم های غذایی ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.

تاریخچه رژیم غذایی اتکینز

رژیم اتکینز در ابتدا توسط دکتر رابرت اتکینز تهیه شده بود و در سال 1972 کتابی راجع به آن منتشر کرد. از آن به بعد، رژیم غذایی اتکینز در سراسر جهان بسیار بیشتر مورد توجه قرار گرفت. در ابتدا این رژیم غذایی به عنوان یک رژیم ناکارآمد بدون مزیت شناخته می‌شد. دلیل این دیدگاه این بود که چربی‌های مصرف شده در این رژیم از لاغر شدن جلوگیری می‌کند اما مدتی بعد ثابت شد که این چربی‌ها بی‌ضرر هستند.

از آن به بعد، رژیم غذایی اتکینز به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده است علی رغم بالا بودن مصرف چربی در رژیم اتکینز ، کلسترول “LDL” “بد”  ​​افزایش نمی‌یابد، البته این امر در همه افراد یکسان نیست و ممکن است در برخی افراد کلسترول آن‌ها بالا برود.

دلیل اصلی این که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند، کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین است که سبب کاهش اشتها و کالری می‌شود.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” رژیم غذایی ماکیان – پسترین ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.

برنامه غذایی رژیم اتکینز

رژیم اتکینز شامل چهار مرحله (القا، تعادل، تنظیم دقیق و نگهداری) است که در آن مصرف کربوهیدرات‌ها به تدریج افزایش می‌یابد، رژیم غذایی اتکینز خیلی پیچیده نیست. تا زمانی‌که پایه‌ رژیم غذایی‌ شما منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، آجیل و سایر چربی‌های سالم باشند، وزنتان کاهش می‌یابد، ممکن است دنبال‌ کردن مراحل رژیم اتکینز کمی پیچیده باشد ولی تا زمانی‌که شما به این نکات پایبند باشید، می‌توانید هم وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید:

• القا: ۲ هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این مرحله باید غذاهای سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مثل سبزیجات برگ سبز بخورید. با این کار روند کاهش وزن شما شروع می‌شود.
• تعدیل: به ‌آرامی مقداری آجیل، سبزیجات کم‌ کربوهیدرات و کمی میوه‌ را به رژیم غذایی‌ تان اضافه کنید.
• تنظیم دقیق:‌ زمانی که به وزن مورد نظرتان نزدیک شدید، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی ‌تان بیفزایید تا روند کاهش وزنتان آهسته شود.
• حفظ وزن: در این مرحله می‌توانید تا جایی که موجب افزایش وزنتان نشود از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید.

بسیاری از افراد از مرحله‌ القا صرف ‌نظر می‌کنند و از همان اول میوه‌ و سبزیجات را در رژیم غذایی‌شان قرار می‌دهند. این روش نیز می‌تواند بسیار موثر باشد. برخی نیز ترجیح می‌دهند همیشه در مرحله‌ی القا باقی بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می‌شود.

غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی اتکینز

• غذاهای شیرین: نوشیدنی‌های شیرین، آب‌ میوه‌، کیک، شکلات، بستنی و …
• غلات: گندم، چاودار، برنج و جو
• غذاهای کم ‌چربی
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم  (فقط در مرحله‌ القا)
• میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ القا)
• روغن‌های نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن‌ها
• چربی‌های ترانس: معمولا در فرآورده‎‌های غذایی یافت می‌شود که روی ترکیباتشان عبارت «هیدروژنه» وجود دارد.
• غذاهای نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله‌ القا)
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود (فقط در مرحله‌ القا)

غذاهای مجاز در رژیم غذایی اتکینز

باید غذاهای سالم زیر را به عنوان پایه‌ رژیم غذایی ‌تان در نظر بگیرید:

• گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و …
• ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل ‌آلا، ماهی ساردین
• تخم ‌مرغ: به خصوص حاوی امگا3 آن
• سبزیجات کم‌ کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب
• آجیل و تخمه‌ها: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو

نوشیدنی های مجاز در رژیم غذایی اتکینز

برخی از نوشیدنی‌هایی که در رژیم اتکینز می‌توانید مصرف کنید:

• آب: باید اولویت‌ اول شما در مصرف نوشیدنی‌ها باشد.
• قهوه: قهوه یک نوشیدنی‌ سالم و سرشار از آنتی اکسیدان است.
• چای سبز: چای سبز نوشیدنی بسیار مفیدی است که بهتر است بیشتر مصرف کنید.

مزایای رژیم غذایی اتکینز

• یکی از مزایای اصلی این رژیم غذایی این است که برنامه غذایی دارای تنوع خوبی است و شما تقریبا هرچیزی که دلتان بخواهد را می‌توانید بخورید، اما باید حواستان باشد که مصرف کربوهیدرات را طبق برنامه پیش بروید.
• از مزایای دیگر این رژیم سهولت رعایت آن است به طوری که تمامی افراد در تمامی سنین می‌توانند جهت کم کردن وزن به این رژیم روی بیاورند.
• کاهش وزن و بهبود قند خون، کلسترول، تری گلیسیرید و شاخص‌های بهداشتی دیگر از دیگر مزایای رژیم غذایی اتکینز است.

همین مزایا باعث شده است که رژیم اتکینز جزء محبوب‌ترین رژیم‌های لیست رژیم های غذایی در دنیا باشد. در کشور ما نیز این رژیم طرفداران زیادی دارد چون با هر سبک و سلیقه غذایی می‌تواند هماهنگ باشد.

معایب رژیم غذایی اتکینز

برخی از کارشناسان و منتقدین نگران مصرف بالای پروتئین در این رژیم کم کربوهیدرات هستند، مصرف زیاد پروتئین مشکلات زیر را به همراه دارد:

• افزایش کلسترول: به گفته کارشناسان بعضی از منابع پروتئینی مانند چربی گوشت، محصولات لبنی فراوان و دیگر غذاهای پر چرب می‌توانند کلسترول را بالا برده و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند. با این حال، مطالعات نشان داد برخی افراد که این رژیم غذایی را رعایت می‌کنند حداقل تا 2 سال سطح کلسترول متعادلی دارند.
• مشکلات کلیوی: اگر مشکلات کلیوی دارید، خوردن پروتئین بیش از حد سبب اضافه شدن فشار روی کلیه‌ها می‌شود این امر می‌تواند عملکرد کلیه را بدتر کند.
• پوکی استخوان و سنگ کلیه: وقتی که شما رژیم غذایی با پروتئین بالا را رعایت می‌کنید، ممکن است کلسیم بیشتر از حد نرمال از راه ادرار دفع شود و این امر احتمالا باعث پوکی استخوان و سنگ کلیه می‌شود.