رژیم غذایی بر پایه گیاهان + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا

رژیم غذایی بر پایه گیاهان

تعریف دقیقی از رژیم غذایی بر پایه گیاهان وجود ندارد. این رژیم لزوما یک رژیم غذایی نیست، بلکه بیشتر یک شیوه زندگی است. این به این دلیل است که علاوه بر گیاهان که پایه اصلی این رژیم است، مصرف محصولات حیوانی نیز تا حدودی آزاد است و فرد دچار خستگی و یکنواختی در رعایت رژیم نمی‌شود. این مطلب را بخوانید تا بهترین و کامل‌ترین اطلاعات را راجع به رژیم غذایی بر پایه گیاهان به دست آورید.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” فهرست رژیم های غذایی ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.

اصول رژیم غذایی بر پایه گیاهان

• حجم مصرف مواد غذایی خود را کاهش دهید.
• تا حد امکان از مصرف فرآورده‌های حیوانی اجتناب کنید.
• تمرکز بر روی مصرف فرآوده‌های گیاهی، از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات، مغزها و آجیل
• در رژیم بر پایه گیاهان از غذاهای تصفیه شده مانند قند، آرد سفید و روغن‌های فرآوری شده استفاده می‌شود.
• بسیاری از طرفداران این رژیم غذایی به خاطر کیفیت بالای مواد غذایی گیاهی و همچنین ارگانیک و طبیعی بودن آن‌ها به دنبال این رژیم هستند.

به خاطر دلایل ذکر شده بعضی‌ها این رژیم را با رژیم وگان و رژیم گیاه خواری لیست رژیم های غذایی اشتباه می‌گیرند. با وجود داشتن تشابهات زیاد اما رژیم غذایی بر پایه گیاهان تفاوت زیادی دارد.

افرادی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند، از مصرف هر گونه محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و عسل خودداری می‌کنند. گیاهخوارها نیز تمامی انواع گوشت و مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، اما بعضی از گیاهخوارها تخم مرغ، غذاهای دریایی و یا لبنی را در برنامه غذایی خود دارند.

از سوی دیگر، رژیم غذایی بر پایه گیاهان انعطاف پذیرتر است. پیروان این رژیم عمدتا از گیاهان تغذیه می‌کنند، اما محصولات حیوانی را نیز به طور کامل حذف نمی‌کنند. در عین حال کسی که رژیم غذایی بر پایه گیاهان را رعایت می‌کند، می‌تواند هیچ نوع محصول حیوانی را در برنامه خود نداشته باشد و فقط ممکن است مقداری تخم مرغ یا مرغ و یا برخی غذاهای دریایی را در مقدار کم مصرف کند.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” رژیم غذایی پسترین ” را نیز در وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید. برای دریافت مشاوره پزشکی رایگان سوالات خود را در بخش مشاوره پزشکی دکتر سوشا ثبت کنید.

برنامه غذایی رژیم بر پایه گیاهان 

هنگام تغییر عادت غذایی از حالت معمولی به رژیم غذایی بر پایه گیاهان ، وعده‌های اصلی غذا بر پایه گیاهان قرار می‌گیرد. در نظر داشته باشید در صورت تمایل به استفاده از محصولات حیوانی در این رژیم، حتماً در حجم کم و کیفیت بالا باشد.

توجه کنید که غذاهایی مانند انواع لبنیات، تخم مرغ، مرغ، گوشت و غذاهای دریایی باید بیشتر به عنوان یک مکمل و در کنار وعده اصلی مصرف شود، نه به عنوان غذای اصلی. در ادامه مطلب به مواد  غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم بر پایه گیاهان اشاره می‌کنیم.

مواد غذایی گیاهی مجاز در رژیم غذایی بر پایه گیاهان

• انواع میوه‌ها مانند توت‌ها، مرکبات، گلابی، هلو، آناناس، موز و غیره
• سبزیجات مانند کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، فلفل و غیره
• سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو و غیره
• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم و غیره
• چربی‌ها و روغن‌های مفید مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و غیره
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا و لپه و غیره
• دانه ها، آجیل و انواع کره‌های گیاهی: بادام، آجیل، تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کره بادام زمینی طبیعی و غیره
• شیر تهیه شده از برخی گیاهان: شیر نارگیل، شیر بادام، شیر بادام هندی و غیره
• ادویه جات و چاشنی‌ها: ریحان، رزماری، زردچوبه، کاری، فلفل سیاه، نمک و غیره
• انواع سس‌ها: سالسا، خردل، سس سویا، سرکه، آب لیمو و غیره
• پروتئین‌های گیاهی: توفو، تمپوه، پروتئین‌هایی که دارای منبع گیاهی هستند.
• نوشیدنی ها: قهوه، چای، آب و غیره

در صورت رعایت رژیم غذایی بر پایه گیاهان محصولات حیوانی که می‌خواهید استفاده کنید را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید تا از کیفیت آن‌ها مطمئن شوید.

• تخم مرغ: در صورت امکان به صورت بسته بندی و با مارک معتبر تهیه فرمائید.
• مرغ: بهتر است ارگانیک باشد.
• گوشت گاو و گوسفند: در صورت امکان به صورت بسته‌بندی تهیه شود.
• غذاهای دریایی: می‌توانید به صورت تازه از ماهی گیرها تهیه کنید.
• لبنیات: محصولات لبنی پاستوریزه و استاندارد

مواد غذایی که در رژیم غذایی بر پایه گیاهان حذف یا مقدار مصرف آن کم می شود

رژیم غذایی بر پایه گیاهان می‌تواند یک روش جدید برای غدا خوردن باشد، به طوری که اکثر مواد غذایی در حالت طبیعی خود مصرف می‌شوند و تغییرات آنچنان شدیدی روی آن‌ها انجام نمی‌شود.

پس هنگام خرید مواد غذایی، دقت کنید که مواد غذایی تازه خریداری کنید و برچسب روی محصولات را مطالعه کنید که از مواد اولیه مرغوب و درست تهیه شده باشد.

غذاهایی که توصیه می‌شود از آن‌ها دوری کنید:

• فست فود: سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر، هات داگ، مرغ سوخاری و غيره
• مواد حاوی قند و شیرینی: انواع شیرینی، کیک و کلوچه‌ها، آب نبات، غلات و حبوبات شیرین و غیره
• غلات تصفیه شده: برنج سفید، پاستا سفید، نان سفید، شیرینی و غیره
• غذاهای بسته بندی شده: چیپس، نوشیدنی‌های غلات، غذای یخ زده و غیره
• شیرین کننده‌های مصنوعی

در حالی که می‌توان برخی غذاهای سالم حیوانی را در رژیم غذایی بر پایه گیاهان گنجاند، اما بهتر است مصرف محصولات زیر در همه رژیم‌های گیاهی به حداقل برسد:

• گوشت گاو
• گوشت خوک
• گوشت گوسفند
• گوشت شکار
• مرغ
• تخم مرغ
• لبنیات
• غذای دریایی

مزایای رژیم بر پایه گیاهان

• رژیم غدایی بر پایه گیاهان می‌تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند. مطالعه گسترده‌ای نشان داد که افرادی که هر نوع رژیم غذایی سالم مبتنی بر گیاهان حاوی سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌های گیاهی، حبوبات و آجیل را دنبال می‌کردند، از سلامت عمومی بهتری برخوردارند.
• برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی بهترین پیشنهاد رعایت رژیم غذای بر پایه گیاهان می‌باشد.
• خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را به میزان 22% کاهش می‌دهد. پسترین ها بیشترین محافظت را در مقابل سرطان کولورکتال دارند و حدودا 43٪ کمتر از بقیه دچار این سرطان می‌شوند.
• برخی مطالعات نشان می‌دهد برخی رژیم های گیاهی موجود در فهرست رژیم های غدایی ، از جمله رژیم غذایی بر پایه گیاهان خطر زوال عقل در سن بالا را کاهش می‌دهد.
• رعایت یک رژیم غذایی خوب مانند رژیم بر پایه گیاهان ممکن است یک ابزار موثر در مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد. مطالعه بر روی بیش از 200،000 نفر نشان داد که افرادی که به الگوی تغذیه‌ای مبتنی بر گیاهان پایبند بودند، به میزان 34٪ کمتر از افرادی که از رژیم‌های نامنظم و غیر گیاهی استفاده می‌کردند به دیابت مبتلا می‌شوند. مطالعه دیگر نشان داد که رژیم های گیاهی ( وگان و لاکتو-اوو ) در مقایسه با رژیم های غیر گیاهی تقریبا 50٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
• علاوه بر این، رژیم‌های غذایی گیاهی بر میزان قند خون افراد مبتلا به دیابت تأثیر مثبت می‌گذارد.

معایب رژیم بر پایه گیاهان

• همانند اکثر رژیم‌های گیاهی موجود در فهرست رژیم های غذایی ، دو موضوع مهم و عمده مرتبط با رژیم غذایی بر پایه گیاهان ، عدم مصرف پروتئین و کمبود ویتامین و مواد معدنی هستند.
• اگر رژیم غذایی بر پایه گیاهان حاوی غذاهایی مانند ماهی، مرغ و یا محصولات لبنی کم چرب نباشد، برای دریافت پروتئین به چالش کشیده خواهید شد. هنگامی که دریافت پروتئین کم است، بدن از پروتئین‌های ارزشمند خود در بافت عضلانی استفاده می‌کند. این امر می‌تواند سبب کاهش قدرت و تحرک و بی حالی، به خصوص در سالمندان شود.
• کمبود ویتامین B12 یکی از خطرهای بزرگ برای افرادی است که رژیم‌های غذایی بر پایه گیاهان و وگان را رعایت می‌کنند، زیرا این ویتامین خاص فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی موجود است. افرادی که پایبند رژیم غذایی گیاهی هستند باید برای جلوگیری از کمبود ویتامین برای مدت طولانی از مکمل B12 استفاده کنند. برخی از علائم کمبود ویتامین B12 عبارتند از : کم خونی، خستگی، بی حسی و سوزن شدن در اندام‌ها، تعادل ضعیف و مشکلات حافظه.
• در رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهان کمبود آهن اجتناب ناپذیر است. اکثر افرادی که رژیم‌های گیاهی لیست رژیم های غذایی را رعایت می‌کنند با مشکل کمبود آهن مواجه هستند.

نتیجه گیری کلی راجع به رژیم غذایی بر پایه گیاهان

به طور کلی، ایده خوبی است که یک رژیم غذایی متعادل شامل تمام گرو‌های غذایی، از جمله غلات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات و همچنین پروتئین‌های لبنی، مرغ داشته باشید.

مقالات پیشنهادی دکتر سوشا : 

• رژیم‌های کم کربوهیدرات با چربی بالا از صفر تا صد
• زنان زیبا اندام دنیا ازین رژیم غذایی استفاده می‌کنند
• رژیم گیاه خواری لاکتو + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا
• رژیم گیاهخواری اوو + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا
• رژیم غذایی نیمه گیاهی + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا
• رژیم غذایی میوه خواری + فهرست رژیم های غذایی معروف دنیا