12 ماده غذایی مناسب برای رفع یبوست

رفع یبوست با ماده

مجله پزشکی و سلامت : یبوست یکی از مشکلات شایع است که افراد دچار دشواری در اجابت مزاج می‌شوند و حرکات روده خیلی سخت، دشوار یا نادر می‌شود.یبوست علل متعددی دارد، از جمله: بیماری‌های دستگاه گوارش و عوارض جانبی داروها ، اما برای اکثر افراد، رژیم غذایی کم فیبر ممکن است علت اصلی یبوست باشد. بسیاری از غذاها می‌تواند به رفع یبوست کمک کند و بعضی مواد غذایی نیز برای جلوگیری از یبوست است اما برخی از غذاها نیز می‌تواند یبوست را بدتر کند. در اینجا لیستی از 12 ماده غذایی برای کمک به رفع یبوست تهیه کرده‌ایم که با گنجاندن چندین ماده غذایی در رژیم غذایی تان و مواد غذایی با فیبر بالا می‌توانید به رفع یبوست کمک کند.

رفع یبوست با لوبیا

هر فنجان لوبیا بیش از 10 گرم فیبر دارد و بیش از هر نوع ماده غذایی دیگری حاوی فیبر است. لوبیا یک مخلوط خوبی از فیبر محلول و نامحلول است که هر دو به حرکت مواد غذایی در روده‌ها کمک می‌کند و در نتیجه به رفع یبوست کمک خواهد کرد.
می‌توانید انواع مختلفی از لوبیا را در رژیم غذایی تان بگنجانید:

• لوبیای پخته
• نخود چشم‌سیاه
• لوبیا سفید
• لوبیا چیتی
• لوبیا قرمز

هر یک از این‌ها را می‌توانید به سالاد ، سوپ ، گوشت و یا ماکارونی اضافه کنید.

کیوی و رفع یبوست

کیوی یکی از بهترین میوه‌ها برای رفع یبوست است.یکی کیوی به‌طور متوسط حدود 2.5 گرم فیبر و مقدار زیادی ویتامین‌ و مواد مغذی دارد که برای سلامت بدن ازجمله روده مفید است. کیوی مانند انواع توت‌ها است و دانه‌های خوراکی دارد. شما حتی می‌توانید پوست آن را نیز بخورید، اگرچه اکثر مردم ترجیح می‌دهند کیوی را پوست‌کنده و گوشت کیوی را بخورند. مطالعه‌ای در سال 2013 نشان می‌دهد که خوردن کیوی حرکات روده‌ای منظم را ترویج می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که خوردن دو کیوی در روز تعداد حرکات روده در بزرگ‌سالان مبتلابه یبوست را افزایش می‌دهد.

رفع یبوست با سیب‌زمینی شیرین

یک سیب‌زمینی متوسط پخته شده با پوست، 3.8 گرم فیبر دارد و می‌تواند به حرکت روده کمک کند. این محتوای فیبر بالا در سیب زمینی شیرین، به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. بیشتر میزان فیبر سیب‌زمینی در پوست آن است،در نتیجه آن را از دست ندهید.

ذرت بوداده و رفع یبوست

ذرت بوداده ، یک میان وعده با فیبر بالا است که می‌تواند به رفع یبوست کمک کند. 3 فنجان ذرت بوداده شامل 3.5 گرم فیبر و کمتر از 100 کالری است. فقط مراقب باشید پاپ کورن و یا ذرت بو کره‌ای نخورید زیرا میزان چربی آن زیاد است و کالری بالایی دارد و چربی نیز می‌تواند یبوست ایجاد کند.

آجیل و دانه‌ها

آجیل غذایی سیرکننده و پرمحتوا است که حاوی فیبر است و به رفع یبوست کمک می‌کند. بادام و گردو نسبت به سایر آجیل‌ها فیبر بیشتری دارد. فقط 1 اونس بادام (حدود 23 عدد) شامل 3.5 گرم فیبر و 1 اونس گردو (14 نیمه گردو)، 1.9 گرم فیبر دارد. دانه‌ها پر از فیبر هستند. 1 قاشق غذاخوری دانه کنجد شامل 1.1 گرم فیبر است، در حالی که 1 اونس دانه کدو تنبل (در حدود 85 دانه) 5 گرم فیبر دارد. به یاد داشته باشید که آجیل و دانه‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین میزان کمی آجیل و نوع خام آن‌ را به‌جای نوع بوداده بخورید.

غلات سبوس‌دار

غلات سبوس دار حاوی مقدار زیادی فیبر است، که نه تنها برای روده، بلکه برای قلب نیز مفید است. محققان در دانشگاه فنلاند (Finland) دریافتند که برای رفع یبوست ، نان سبوس‌دار بهتر از نان گندم است. با مصرف روزانه 12.3 گرم نان سبوس‌دار ، 30 گرم فیبر دریافت می‌کنید. اما نیازی نیست که آن را به میزان زیادی بخورید،تا اثر مفید خود را بر روی یبوست داشته باشد. آرابینوکسیلان (Arabinoxylan) جز اصلی است که در رژیم غذایی حاوی سبوس‌ ، به حرکت مواد غذایی در روده کمک می‌کند. نان حزقیال یکی دیگر از مواد غذایی خوب برای رفع یبوست است. این نان از غلات و حبوبات جوانه‌زده ساخته‌شده است، که یک دوز خوبی از فیبر و مواد مغذی را برای بدن فراهم کرده و به رفع یبوست کمک خواهد کرد.

رفع یبوست با گلابی، آلو و سیب

یک گلابی با پوست ، به‌طور متوسط 5 تا 6 گرم فیبر برای تنظیم سیستم گوارش فراهم می‌کند. گلابی برای نوزادان مبتلابه یبوست بهترین انتخاب است. گلابی، آلو ، سیب و آب این میوه‌ها به رفع یبوست در نوزادان کمک می‌کند.

توت‌ها

توت‌ها خوشمزه هستند و به آسانی می‌توانید آن‌ها را بخورید ، انواع توت‌ها عبارت‌اند از : تمشک، زغال‌اخته و توت‌فرنگی. توت‌ها میان وعده‌هایی پر از فیبر هستند. به عنوان مثال فقط نصف فنجان تمشک شامل 4 گرم فیبر است که به رفع یبوست کمک می‌کند. می‌توانید آن‌ها را به تنهایی،همراه با سالاد و یا به عنوان دسر بخورید.

دانه کتان یک ماده غذایی برای رفع یبوست

دانه کتان می‌تواند به رفع یبوست کمک کند و یک منبع بزرگی از فیبر ، آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب امگا 3 است. فقط یک قاشق غذاخوری دانه کتان (نوع قهوه‌ای یا طلایی) 2.8 گرم فیبر محلول و نامحلول دارد. پوسته دانه کتان حاوی میزان زیادی فیبر است و به‌طور کلی دانه کتان برای جذب آسان‌تر فیبر توصیه می‌شود. دانه کتان را می‌توانید همراه با سالاد و یا بلغور جو دوسر میل کنید.

کلم بروکلی و رفع یبوست

فقط ½ فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی 2.8 گرم فیبر است که به رفع یبوست کمک می‌کند و همچنین سرشار از ویتامین C می‌باشد. کلم بروکلی را می‌توانید به صورت خام و یا همراه با حموس به عنوان یک میان ‌وعده بخورید.

میوه خشک

میوه‌های خشک برای مواقعی که شما احساس یبوست می‌کنید یک انتخاب هوشمندانه است ، میوه خشک در هر وعده ، بیش از میوه‌های تازه فیبر دارند. کشمش میان ‌وعده‌ای آسان است،هر فنجان کشمش 7 گرم فیبر دارد ، در حالی که 1 فنجان انگور 1 گرم فیبر دارد. میوه‌های خشک مانند آلو ، انجیر ، کشمش و زردآلو خشک منابع بسیار خوبی از فیبر هستند. فقط به یاد داشته باشید ، همان‌طور که میوه‌های خشک بیش از میوه‌های تازه فیبر دارند ، کالری آن‌ها نیز زیاد است. بیش‌ازحد میوه‌ خشک نخورید.

آلو ماده غذایی برای رفع یبوست

آلو از دیرباز به‌عنوان درمانی برای یبوست بوده است. آلو سرشار از فیبر نامحلول و همچنین سوربیتول طبیعی است، که می‌تواند به شما در رفع یبوست کمک کند. محققان در دانشگاه آیووا (Iowa) دریافتند که آلو حرکات روده را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد و ملین است.همچنین آب‌آلو نیز در رفع یبوست در کودکان مفید است.

© سایت اطلاعات پزشکی و سلامت دکتر سوشا