بهترین نوشیدنی، تنقلات و مواد غذایی انرژی زا برای بدنسازی

بهترین غذاها برای کسب انرژی | مواد غذایی انرژی زا برای بدنسازی

از آنجایی که کربوهیدرات‌های مرکب نظیر حبوبات غنی از فیبر، نان‌های سبوس دار و سبزیجات نشاسته دار به صورت آهسته و به تدریج مورد استفاده بدن قرار می‌گیرند بهترین مواد غذایی انرژی زا برای بدنسازی و تأمین انرژی بلند مدت هستند. کربوهیدرات‌های مرکب همچنین سطح قند خون را تنظیم می‌کنند و این به نوبه خود باعث می‌شود که پانکراس انسولین کمتری تولید کند. این حالت باعث می‌شود که شما احساس سیری کنید و کمتر گرسنه شوید.

علاوه بر این برای تکمیل یک رژیم غذایی انرژی زا ، وجود پروتئین (گوشت مرغ، ماهی و تا حد کمتری گوشت قرمز)، غلات و مقدار مناسبی از چربی‌های غیر اشباع نظیر روغن زیتون، ذرت و آووکادو در رژیم غذایی ضروری است.

نوشیدن مقادیر کافی آب برای تأمین انرژی حیاتی است. آب علاوه بر تأثیر بر گردش مناسب خون در بدن، به جذب و انتقال مواد غذایی در بدن کمک می‌کند، به همین خاطر است که  کم آبی، سبب افت انرژی می‌گردد. یک فرد بالغ روزانه به 8-6 لیوان آب نیاز دارد، ورزشکاران که تعریق بیش‌تری دارند نیز باید مقدار آب بیش‌تری مصرف کنند تا بدنشان دچار کم آبی نشود و انرژی بدنشان تامین گردد.

ورزشکاران برای پر انرژی بودن، باید چه رژیم غذایی داشته باشند؟

آنچه ورزشکاران در دوران ورزش خود می‌خورند، برای عضله سازی و سلامتشان مهم است. زیرا تمام مواد غذایی به طور برابر در بدن ساخته نمی‌شود. به خوبی می‌دانیم که برای ساختن عضله ورزشکاران باید مصرف مواد غذایی مانند پروتئین را افزایش دهند و همچنین یک رژیم غذایی متعادل را رعایت نمایند. همچنین اگر ورزشکاری در حال تمرین وزنه برداری است و برای ساختن عضله تلاش می‌کند، باید کالری دریافتی خود را نیز افزایش دهد. بهترین مواد غذایی که ورزشکاران باید در رژیم غذایی خود بگنجانند، باید از همه گروه‌های غذایی باشد:

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها انرژی لازم را برای بدنسازی را تأمین می‌کنند که می‌توانید آن را با مصرف ماکارونی، سیب زمینی، نان و برنج به دست آورید.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها برای تأمین رشد و ترمیم اساسی بدن بسیار مفید هستند. به همین خاطر است که مواد غذایی مناسبی برای بدنسازان به حساب می‌آید. پروتئین‌های انرژی زا و مناسب برای بدنسازان عبارتند از گوشت، ماهی و تخم مرغ.

چربی‌ها (چربی ها و روغن‌ها)

چربی‌ها برای داشتن عایق در بدن هستند و می‌توان آن را در کره، روغن، آجیل و دانه‌ها یافت.

فیبر

مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات، برنج قهوه ای، جو دوسر و سبوس در رژیم غذایی بدنسازان نه تنها سیستم گوارش آن‌ها را بهبود می‌دهد، بلکه انرژی لازم برای تمرینات ورزشی را نیز برای آن‌ها فراهم می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی (از جمله اسیدهای آمینه ضروری) برای تأمین سلامتی ورزشکاران هستند و این مواد در لبنیات ، میوه و سبزیجات وجود دارند.

آب

آب به جذب و انتقال مواد غذایی در بدن کمک می‌کند و به این ترتیب است که یک ماده انرژی زا برای ورزشکاران به حساب می‌آید و کم آبی نیز موجب افت انرژی می‌شود. ورزشکاران باید با مصرف آب، آب میوه، شیر و مایعات به شکل‌های مختلف از کم اب شدن بدن خود جلوگیری نمایند.

پیشنهاد ما به شما این است : برای اطلاعات بیشتر راجع به مواد غذایی انرژی زا، مطلب راه های افزایش انرژی بدن با ساده ترین مواد غذایی را از سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید.

برای پر انرژی بودن، از مصرف چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

از مصرف شیرینیجات، کیک‌ها و نوشیدنی‌های خیلی شیرین خودداری کنید. این غذاها به سرعت در بدن تبدیل به گلوکز شده و مصرف می‌گردند و انرژی موقتی در حدود 60-30 دقیقه را فراهم می‌کنند اما پس از گذشت این زمان بدن به طور ناگهانی دچار افت انرژی می‌شود زیرا به یک‌باره تمام غذای دریافت شده را به کار برده است.

از مصرف زیاد کافئین نیز خودداری کنید، چون این ماده در ابتدا سبب انفجار انرژی می‌گردد اما پس از دو ساعت سبب افت ناگهانی انرژی می‌شود.

مواد غذایی انرژی زا برای بدنسازی

همه ما می‌خواهیم از تمرینی که انجام می‌دهیم، حداکثر استفاده را ببریم و انرژی لازم برای تمیزن سخت‌تر، چرخش سریع‌تر، سریع‌تر دویدن و پرش بالاتر را داشته باشیم. همه ما از نظر ذهنی علاقه زیادی به ورزش سنگین و بدنسازی داریم، اما گاهی فراموش می‌‎‎کنیم که برای بدنسازی بدن ما نیاز به سوخت یا انرژی دارد. همانطور که بنزین برای ماشین نقش سوخت را بازی می‌کند و ماشین بدون بنزین نمی‎تواند حرکت کند، مواد غذایی نیز برای بدن نفش سوخت را دارند و به این ترتیب است که مواد غذایی انرژی زا برای بدنسازی ضروری می‌باشد.

همانطور که گفتیم انرژی ما از غذایی که می‌خوریم و مایعاتی که می‌نوشیم به دست می‌آید. سه ماده غذایی که برای کسب انرژی در بدن به کار می‌رود عبارتند از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها. از این میان کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین مواد غذایی انرژی زا هستند. بهترین مواد غذایی انرژی زا عبارتند از:

جو دوسر از مواد غذایی انرژی زا برای بدنسازی

از آنجا که جو دوسر پر از فیبر است، جو به تدریج کربوهیدرات‌ها را آزاد می‌کند. با توجه به این انتشار آرام، سطح انرژی در طول تمرین شما ثابت نگه داشته می‌شود ، به این معنی که می‌توانید طولانی‌تر تمرین کنید. جو همچنین حاوی ویتامین B است که به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک می‌کند. جو دوسر ایرلندی اغلب بهترین ماده غذایی انرژی زا برای بدنسازی محسوب می‌شود، زیرا به میزان کمتری فرآوری شده است و مقدار گلیسمی کمتری نسبت به جو سریع پخت دارد.

نان سبوس دار از مواد غذایی انرژی زا برای بدنسازی

یک قطعه نان سبوس دار منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات است. کمی نان سبوس دار به همراه مقداری تخم مرغ پخته شده و کمی بوقلمون کم چرب ، یک میان وعده انرژی زا برای بدنسازی است.

میوه‌ و ماست یونانی

میوه پر از کربوهیدرات است، در حالی که ماست یونانی نیز مقدار زیادی پروتئین را فراهم می‌کند. در مقایسه با ماست معمولی ، ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین، کربوهیدرات کم‌تر و نیمی سدیم دارد.

چرا این دو ماده غذایی انرژی زا را باهم استفاده کنیم؟ کربوهیدرات‌های میوه به سرعت تجزیه می‌شوند و به عنوان سوخت در طول تمرین ورزشی شما استفاده می‌شوند، در حالی که پروتئین مدت طولانی‌تر ذخیره شده و برای جلوگیری از آسیب دیدگی ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. در واقع انتخاب میوه و ماست یونانی انتخاب درست و کاملی برای مواد غذایی انرژی زا برای بدنسازی است.

میوه خشک

میوه خشک یک ماده غذایی انرژی زای سریع، آسان و خوب برای تمرین بدنسازی است. برخی از انواع میوه‌های خشک مانند توت خشک، زردآلو، انجیر و آناناس انتخاب مناسب‌تری برای شما هستند زیرا این میوه‌ها مقدار انرژی بیشتری را برای شما فراهم می‌کنند. میوه‌های خشک منبع خوبی از کربوهیدرات‌های ساده هستند که به راحتی قابل هضم می‌باشند، بنابراین مصرف تعداد انگشت شماری از آن‌ها به شما انرژی زیادی می‌دهد.

موز

موز حاوی کربوهیدرات و پتاسیم است و عملکرد عصبی و ماهیچه‌ای را حمایت می‌کند. به همین دلیل است که موز اصلی‌ترین میوه انرژی زا برای بدن است.

آجیل‌ها

آجیل‌ها چربی بالایی دارند و در صورتی که در حال تمرین برای بدست آوردن توده عضلانی و بدنسازی هستید، آجیل‌ها پروتئین و کالری مورد نیازتان را تأمین می‌کنند. می‌توانید از فروشگاه‌های مواد غذایی، آجیل‌های آغشته به ماست را به عنوان یک میان وعده انرژی زا تهیه کنید.

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی

اگر به عنوان یک بدنساز سعی می‌کنید لاغر بمانید و عضلات زیادی بسازید. مصرف یک میان وعده غذایی کوچک حدود یک ساعت قبل از تمرین (نه یک غذای سنگین که معده شما را سنگین کند) به شما کمک می‌کند تا بزرگ شدن عضلات مورد نظر خود را ببینید. حتماً 90-30 دقیقه قبل از تمرین بدنسازی ، غذا و میان وعده غذایی انرژی زای خود را میل کنید تا در حین تمرین احساس نکنید. اگر وعده غذایی می‌خورید، 90 دقیقه تمام صبر کنید. اما اگر قبل از تمرین یک میان وعده می‌خورید، کافی است 30 دقیقه صبر کنید.

قبل از بدنسازی و تمرین ورزشی مواد غذایی انرژی زای خاصی وجود دارند که به بدن ما کمک می‌کنند تا آماده بدنسازی و انجام تمرین ورزشی سنگین شود و مصرف این مواد غذایی انرژی زا برای بدنسازی به شما کمک می‌کنند تا با انرژی حداکثر در ورزشگاه تمرین کنید. در حالی که همه ما به مصرف مواد غذایی مختلفی در طول روز نیاز داریم، این مواد غذایی انرژی زای شناخته شده که تعادل کامل چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند، می‌توانند بدن شما را گرم کنند، گرسنگی را کنار بگذارند، با خستگی مبارزه کنند و حتی به بهبودی کمک کنند. بنابراین، آیا شما آماده هستید با این موادغذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی آشنا شوید؟

مواد غذایی انرژی زا برای قبل از تمرین ورزشی کدامند؟

میان وعده غذایی انرژی‌زایی که مصرف می‌کنید، باید از قطعات مساوی پروتئین و کربوهیدرات تهیه شود. برخی از مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی عبارتند از:

• سفیده تخم مرغ
• پروتئین آب پنیر
• میوه ، از جمله پرتقال ، توت فرنگی یا سیب
• برنج قهوه‌ای یا برنج سفید دانه بلند
• جو دوسر
• ماکارونی گندم
• مرغ یا بوقلمون

مواد غذایی انرژی زا بعد از تمرین بدنسازی

اگر می‌خواهید با ورزش و بدنسازی به اندام مناسب خود دست یابید، باید توجه نمایید که اگر به طور منظم غذا نخورید و مرتبا ورزش کنید، نمی‌توانید به نتیجه دلخواه خود برسید و صرفاً با انجام تمرینات ورزشی سنگین نمی‌توانید عضله سازی کنید، پس باید توجه نمایید که نه تنها رژیم غذایی شما قبل از تمرین ورزشی تاثیر بسزایی در انرژی شما برای انجام تمرینات و مقدار عضله سازی دارد، بلکه مصرف مواد غذایی انرژی زا بعد از تمرین بدنسازی نیز برای عضله سازی بسیار حیاتی است.

اگر قبل از تمرین بدنسازی، وعده غذایی انرژی زا خورده‌اید، مصرف مواد غذایی انرژی زا بعد از تمرین بدنسازی ضروری‌تر می‌شود. حتی اگر، وعده غذایی انرژی زای خود را قبل از تمرین نخورده باشید، ضرورت خوردن مواد غذایی انرژی زا بعد از تمرین بدنسازی شما بیشتر می‌شود. تمام غذاهای حاوی پروتئین بالا انتخاب مناسبی برای وعده غذایی بعد از تمرین بدنسازی هستند. سعی کنید منبع پروتئینی پایدار مانند پروتئین‌های حیوانی را به عنوان مواد غذایی انرژی زا بعد از تمرین بدنسازی انتخاب کنید.

شما می‌توانید با کلیک بر روی لینک تغذیه و رژیم غذایی به ده‌ها مطلب پزشکی آنلاین سایت سلامتی دکتر سوشا به ‌صورت رایگان دسترسی داشته باشید.

بهترین غذاها برای تامین انرژی ورزشکاران بدنسازی کدامند؟

توجه داشته باشید که زمان بندی و انتخاب ماده غذایی انرژی زا در وعده غذایی قبل از تمرین بسیار مهم است. شما می‌خواهید به اندازه کافی غذا بخورید تا در طول تمرین انرژی بیشتری به شما بدهد، اما از طرفی باید زود غذا بخورید و وعده غذایی شما به اندازه‌ کافی سبک باشد که غذای شما در معده تان سنگین نشود و باعث کاهش سرعت شما در تمرین بدنسازی نشود. بهترین غذاها برای تامین انرژی ورزشکاران بدنسازی عبارتند از:

گوشت‌های بدون چربی بهترین غذا برای تامین انرژی ورزشکاران بدنسازی

گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ که شاخص پروتئین آ‌ن‌ها با توجه به مقدر کم کالری موجود در آن، زیاد است. این امر آن را به عنوان غذای اصلی برای بدنسازان تبدیل می‌کند. برخی از بدنسازان مشهور دوست دارند برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مخلوط مرغ را بخورند، زیرا ورزشکاران مجبورند در طول روز خیلی غذا بخورند و به همین خاطر است که از جویدن خسته می‌شوند، بنابراین وعده‌های غذایی خود را در مخلوط کن مخلوط کرده و بعد آن را می‌خورند.

ماهی بهترین غذا برای تامین انرژی ورزشکاران بدنسازی

ماهی به مقدار کافی چربی است که به نظر می‌رسد قوانین رژیم غذایی بدنسازی را زیر پا می‌گذارد، اما چربی موجود در ماهی یکی از چربی‌های سالم و مفید (اسیدهای چرب امگا 3) است. ماهی‌های آب سرد مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از رشد عضلات حمایت می‌کنند. ورزشکاران باید از مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده اجتناب نمایند.

سفیده تخم مرغ بهترین غذا برای تامین انرژی ورزشکاران بدنسازی

سفیده تخم مرغ غذای عالی برای عضله سازی است زیرا پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ به راحتی در بدن جذب می‌شود. آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند اما کربوهیدرات و چربی کمی دارند که این خواص، آن‌ها را به یک منبع پروتئین منحصر به فرد تبدیل کرده است. بسیاری از رژیم‌های بدنسازی ، سفیده‌های تخم مرغ بدون چربی را به روش‌های مختلفی به رژیم پروتئین اضافه می‌کنند. سفیده تخم مرغ رکن اصلی رژیم‌های کم کربوهیدرات که برای لاغری و  از دست دادن چربی شکم هستند، می‌باشد.

سیب زمینی شیرین بهترین غذا برای تامین انرژی ورزشکاران بدنسازی

سیب زمینی شیرین از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است (یک شاخص گلیسمی پایین تأثیر غذا را بر خون شما اندازه می‌گیرد)، که برای تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بسیار عالی است زیرا سطح انرژی شما را میخکوب نمی‌کند. سیب زمینی شیرین یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی بدنسازان است و در برنامه غذایی پروتئینی به عنوان بخش کربوهیدرات مواد غذایی قرار دارد. سیب زمینی شیرین در حالی که کربوهیدرات کم ندارد، بسیار نشاسته‌ای و خوشمزه است و در عین حال نسبت کربوهیدرات به فیبر آن نیز متعادل است و به همین خاطر است که مصرف سیب زمینی بعد از تمرین بدنسازی به لطف فیبری که دارد، انرژی شما را طولانی‌تر نگه می‌دارد و ذخیره انرژی شما را در طی یک دوره زمانی متعادل دوباره پر می‌کند.

سبزیجات سبز

سبزیجات سبز نه تنها مناسب بدنسازان هستند بلکه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب نیز هستند. سبزیجات همچنین کالری کم و فیبر خوبی دارند و انرژی شما را متعادل نگه می‌دارند و احساس سیری شما را حفظ می‌کنند. سهم مناسبی از سبزیجات سبز در رژیم‌های بدنسازی و رژیم‌های غذایی گیاهی وجود دارد تا سطح انرژی بدنسازان را حفظ کرده و سلامت را برای آن‌ها به ارمغان بیاورد.

حبوبات

لوبیا / حبوبات مانند عدس نیروگاه پروتئین و فیبر است و برای کلیه بدنسازان که حتی رژیم‌های گیاهی بدنسازی و یا رژیم گیاهی وگان را رعایت می‌کنند، بسیار عالی است. مقدار بالای فیبر لوبیا ثابت می‌کند که گوشت و ماهی تنها منبع قابل توجهی پروتئین نیستند. از آنجا که حبوبات از فیبر بالایی برخوردار هستند، به طور کلی به پاک کردن روده، جذب ویتامین‌ها، مواد معدنی، مکمل‌ها و مواد مغذی در بدن کمک می‌کنند.

مرغ کبابی ، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین

با این اوصاف بهترین غذای انرژی زایی که می‌توانید در دوران بدنسازی مصرف کنید، ترکیبی از منابع پروتئین بدون چربی (مانند مرغ کبابی)، کربوهیدرات‌های ساده (مانند سیب زمینی) و سبزیجات سبز (کلم بروکلی) است که در بالا ذکر شد. وعده غذایی را باید حدود یک ساعت قبل از تمرین بخورید که بدنتان از این مواد عذایی انرژی زا برای ساختن عضله و بدنسازی استفاده نماید.

اگر در حال تمرین برای عضله سازی هستید یا قصد دارید به سختی تمرین کنید، این پیشنهاد ما را امتحان کنید. این مواد غذایی انرژی زا ، یک وعده غذایی کامل برای تامین انرژی ورزشکاران بدنسازی است و برای اینکه انرژی کافی برای بدنسازی داشته باشید، وقت آن است که شما این مواد غذایی انرژی زا برای بدنسازی را امتحان کنید.

صبحانه انرژی زا برای ورزشکاران رشته بدنسازی کدامند؟

صبحانه انرژی زا برای ورزشکاران رشته بدنسازی یک وعده غذایی غیرقابل مذاکره و مهم است مخصوصاً برای بدنسازانی که برای بزرگ شدن و حفظ توده عضلانی خود نیاز به کسب انرژی و کالری زیاد از طریق مصرف مواد غذایی هستند. برخی از ملزومات اصلی صبحانه انرژی زا برای ورزشکاران رشته بدنسازی عبارتند از:

• یک وعده غذایی صبحانه که 750-500 کالری دارد، برای شروع روز ایده آل است.
• کربوهیدرات‌ها باید 50٪ از صبحانه را تشکیل دهند، در حالی که نیم دیگر صبحانه انرژی زا باید از پروتئین‌ها و چربی‌ها تشکیل شده باشد.
• منابع کربوهیدرات ایده‌آل برای صبحانه انرژی زا برای ورزشکاران بدنسازی شامل نان غلات سبوس دار، جو دوسر و حبوبات است.
• منابع پروتئینی صبحانه انرژی زا برای ورزشکاران شامل تخم مرغ، ماست، آجیل، کره بادام زمینی، پنیر و گوشت هستند.
• اولین اقدام بعد از بیدار شدن خوردن آب است. این واقعاً مهم است؛ آب بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله حفظ دمای اصلی بدن، سم زدایی، کمک به هضم و روان نگه داشتن مفاصل را تنظیم می‌کند.
• نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای سبز در وعده صبحانه می‌تواند به تقویت ایمنی بدن ، متابولیسم و ​​سطح انرژی شما کمک کند.
• میوه‌های تازه فیبر و آنتی اکسیدان بالایی دارند که برای بهبود هضم و افزایش سوخت و ساز مفید هستند. به همین خاطر مصرف میوه در وعده صبحانه انرژی زا بسیار مهم است.

در ادامه مطلب پنج صبحانه انرژی زا برای ورزشکاران رشته بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم:

جو دوسر با ماست و میوه

2 فنجان جو دوسر را با 2 فنجان شیر (گرم یا سرد) مخلوط کنید. سپس آن را به همراه ماست یونانی و یک یا دو میوه مورد نظر شما مانند توت فرنگی، زغال اخته، موز یا گیلاس مصرف کنید.

سفیده تخم مرغ همراه با سبزیجات

این یک صبحانه سرشار از پروتئین است: دو عدد سفیده تخم مرغ پخته شده را با سبزیجات تازه مانند اسفناج، فلفل، پیاز، کلم یا آووکادو را به همراه مقداری پنیر مخلوط کنید و سپس این صبحانه را قبل از تمرین بدنسازی نوش جان کنید.

پنکیک سفیده تخم مرغ و جو دو سر

جو دوسر و سفیده تخم مرغ یک صبحانه انرژی زا برای ورزشکاران رشته بدنسازی است که می‌تواند آن را به صورت پنکیک درست کرده و به همراه ماست یونانی، هلو، توت فرنگی و کره بادام زمینی بخورند.

اسموتی غنی از پروتئین با توت

می‌توانید با ¾ فنجان شیر بدون چربی، نصف موز، نصف فنجان ماست بدون چربی و ¾ فنجان انواع توت، یک اسموتی سرشار از پروتئین تهیه کنید. اسموتی غنی از پروتئین با توت یک صبحانه انرژی زا فوق‌العاده برای ورزشکاران است.

شیک خانگی

بعضی اوقات راحت‌ترین راه برای تهیه صبحانه انرژی زا برای ورزشکاران مخلوط کردن مواد غذایی انرژی زا در مخلوط کن است. بنابراین، شیک‌های خانگی گزینه مناسبی هستند زیرا دقیقاً می‌دانید چه موادی را به آن اضافه می‌کنید، از طرفی ترکیبات جعلی و غیر طبیعی و مقادیر زیاد شکر هم ندارند. می‌توانید مواد زیر را در مخلوط کن ریخته و شیک خانگی انرژی زایی را تهیه کنید:

• آب یا شیر (گاو ، بادام ، سویا و غیره)
• 2 قاشق مرباخوری پودر پروتئین
• 5 قاشق غذاخوری کره (گردو، بادام زمینی ، بادام ، کاسو و غیره)
• ½ فنجان جو دو سر

ابتدا مواد مورد نظر را در مقدار کمی آب یا شیر مخلوط کرده و سپس مقادیر بیشتر شیر یا آب را به آن اضافه نمایید تا شیک شما به غلظت دلخواهتان برسد.

بهترین تنقلات انرژی زا برای بدنسازان کدامند؟

هنگامی که برای عضله سازی و بدنسازی تمرین می‌کنید، بدن شما برای انجام تمرینات ورزشی به انرژی بیش‌تری نیاز دارد که آن را باید با مصرف غذاها و میان وعده‌های انرژی زا به دست آورید. در ادامه مطلب چندین میان وعده و تنقلات انرژی زا را برای شما نام می‎‎بریم:

میوه خشک

میوه خشک یک تنقلات انرژی زای خوب برای تمرین بدنسازان است. برخی از انواع میوه‌های خشک مانند توت خشک، زردآلو، انجیر و آناناس انتخاب مناسب‌تری برای شما هستند زیرا این میوه‌ها مقدار انرژی بیشتری را برای شما فراهم می‌کنند. همانطور که در بالا گفتیم میوه‌های خشک منبع خوبی از کربوهیدرات‌های ساده هستند که به راحتی قابل هضم شده و در بدن شما به انرژی تبدیل می‌شود.

شکلات تلخ بهترین تنقلات انرژی زا برای بدنسازان

شکلات تلخ یک تنقلات انرژی زا برای بدنسازان است زیرا مملو از آنتی اکسیدان‌ها ، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد و اگر به همراه یک تکه میوه خورده شود، بهترین تنقلات برای ادامه تمرینات بدنسازی است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که شکلات تلخ می‌تواند فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

آجیل‌ها

آجیل‌ها علاوه بر داشتن چربی و پروتئین فراوان و سالم، بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارند. گردو و شاه بلوط بیشترین میزان آنتی اکسیدان‌ها را دارند. اگر می‌خواهید تنقلات انرژی زایی بخورید تا بتوانید تمرینات ورزشی را به خوبی انجام دهید، هرگز آجیل را فراموش نکنید.

میوه‌ها

برخی میوه‌ها مانند توت، سیب و موز انرژی زاتر از سایر انواع میوه‌ها هستند و بدنسازان می‌توانند با خوردن این میوه‌ها انرژی مورد نیاز خود برای تمرینات ورزشی را تامین کنند. می‌توانند برخی از میوه‌ها را به همراه کمی عسل و یا ماست یونانی نیز بخورند.

بهترین نوشیدنی انرژی زا برای بدنسازی چیست؟

یک بطری نوشیدنی انرژی زا مقدار بالایی کافئین و معادل چهار فنجان قهوه تصفیه شده، دو اسپرسو، تقریباً چهار بطری کوکاکولا یا شش فنجان چای است. یک قوطی نوشیدنی انرژی ‌زا معمولاً حاوی ۸۰ میلی گرم کافئین است که به منظور افزایش انرژی توسط ورزشکاران مصرف می‌شود. این نوشیدنی‌های انرژی زا ترکیبات متنوعی (کافئین ترکیب اصلی است) دارند و انرژی بسیار زیادی را در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهند:

• کربوهیدراتها (قندها)
• ویتامین‌ها
• مواد معدنی
• کافئین
• تورین : اسید آمینه پیش ساز پروتئین
• گلوکورونولاکتون : ماده طبیعی که در بدن از تجزیه قند ساده گلوکز ایجاد می‌شود.
• اسیدهای آمینه
• جنسینگ : عصاره گیاه دارویی

زمانی که بدنسازان در حین انجام فعالیت‌های ورزشی، آب بدنشان را از دست می‌دهند، کارایی ورزشی‌شان کاهش می‌یابد در نتیجه انتخاب و مصرف نوشیدنی‌های انرژی زای مناسب برای جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته ناشی از تعریق، نه تنها در حین انجام فعالیت‌های ورزشی بلکه قبل و بعد از ورزش اهمیت دارد.

آبرسانی، تجدید ذخایر الکترولیت بدن، تامین انرژی برای افزایش کارآیی عضلات در حین ورزش و افزایش سرعت ریکاوری بعد از ورزش دلایل خوبی برای مصرف نوشیدنی‌های انرژی زا هستند.

در فروشگاه‌های مواد غذایی انواع مختلفی از نوشیدنی های انرژی زا برای ورزشکاران وجود دارند و مارک‌های مختلف نوشیدنی های انرژی زا برای ورزشکاران عبارت است از:

• هایپ
• ردبول
• لمسر
• بلک ولف
• شاتل
• هپی لایف
• تی ان تی
• استرانگ
• تایگر
• لئونارد
• دالاس
• بیگ بیر

معرفی نوشیدنی انرژی زا خانگی برای بدنسازی

نوشیدنی های انرژی زا طبیعی برای ورزشکاران سالم‌تر و کم خطرتر هستند و آن‌ها می‌توانند طبق سلیقه‌شان این نوشیدنی‌ها را در خانه تهیه کنند. شیک و یا اسموتی‌ها متنوع که با آب، شیر ، میوه و میزان مناسبی شکر تهیه می‎شوند، بهترین نوشیدنی انرژی را خانگی برای بدنسازی هستند.

پیشنهاد می‌کنیم مطلب آیا نوشیدنی‌های انرژی‌زا خطرناک‌اند؟ را از سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا بخوانید.

گیاهان انرژی زا برای بدنسازی

گیاهان انرژی زا، علاوه بر ایجاد انرژی، سلامت و تعادل سیستم دفاعی بدن را نیز بهبود می‌بخشند؛ بهترین گیاهان برای افزایش انرژی بدن عبارتند از:

جنسینگ

این گیاه بین ورزشکاران شهرت زیادی دارد و همانطور که گفتیم، عصاره این گیاه در نوشیدنی‌های انرژی زا نیز استفاده می‌شود. جنسینگ بنیه و انرژی بدن را افزایش می‌دهد، خستگی مفرط را کاهش می‌دهد و تأثیر استرس را به حداقل می‌رساند. ورزشکاران می‌توانند این گیاه را به صورت دم کرده، کپسول یا قرص مصرف کنند، اما این گیاه برای بیماران مبتلا به لوپوس، آرتریت روماتوئید و فشار خون توصیه نمی‌شود.

آشواگاندا

این یک گیاه انرژی زا است که به تعادل و بازیابی انرژی بدن کمک می‌کند. همچنین این گیاه موجب تعادل هورمونی می‌شود.

رودیلا روزا

گیاه رودیلا روزا به نام ریشه طلایی نیز شناخته می‌شود و یک گیاه انرژی زای دیگر برای ورزشکاران است که مزایای بسیار زیادی دارد. مصرف این گیاه در طول روز می‌تواند به پایین آوردن سطح کورتیزول و سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد. ریشه طلایی می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک کرده و عملکرد ورزشی بدنسازان را بهبود دهد.

مکمل انرژی زا برای بدنسازی

پروتئین آب پنیر یک مکمل پودر پروتئین و جایگزین وعده غذایی است، نه یک منبع غذایی. این مکمل یکی از بهترین منابع پروتئینی است بنابراین باید به لیست غذایی ورزشکاران اضافه شود. این پودر پروتئینی به راحتی تهیه می‌شود و مقدار پروتئین مورد نیاز شما در طول روز را تامین می‌کند. ورزشکاران بدنسازی می‌توانند 3 بار در روز این پودر پروتئینی را مصرف کنند. مصرف پروتئین آب پنیر به بزرگ شدن عضلات بدنسازان کمک می‌کند.و به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان آن را در رژیم‌های غذایی خود گنجانده‌اند.