5 ویتامین ضروری و مورد نیاز گیاهخوار ها

گیاهخوار و فواید غذایی آن

مجله پزشکی و سلامت : دلایل بی شماری برای فواید سلامتی بی شمار رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد. افراد گیاهخوار نسبت به افرادی که گوشت خوار هستند ، کاهش وزن سریع‌تر و تناسب اندام بیشتری دارند ، همچنین بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 در گیاهخواران پایین‌تر است. با این حال افراد گیاهخوار باید در رژیم غذایی خود دقت زیادی کنند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنشان تأمین شود و دچار کمبود مواد مغذی نشوند.

چه زمانی رژیم غذایی گیاهخواری مفید است؟

از آنجایی که کمبود یک سری مواد غذایی در رژیم غذایی گیاهخواری دیده می‌شود ، افراد گیاهخوار باید به صورت هوشمندانه‌ای این شکاف تغذیه‌ای را جبران کنند.

در این مطلب 5 ماده مغذی ضروری برای گیاهخوار ها را برایتان نام می‌بریم . هر فرد گیاهخواری باید مصرف این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجاند.

1- کلسیم

این ماده معدنی برای حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است و همچنین نقش مهمی در عملکرد عصبی و عروق خونی بازی می‌کند. شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی بزرگ‌ترین منبع کلسیم هستند که در رژیم غذایی گیاهخوار ها وجود ندارد و این کمبود را باید از طریق دیگری جبران کنند. هر فردی چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟ مردان و زنان کمتر از 50 سال ، روزانه 1000 میلی‌گرم و زنان بیش از 50 سال میلی گرم 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

افراد گیاهخوار برای دریافت میزان کافی کلسیم ، باید روزانه 2 یا 3 وعده ، مواد غذایی غنی از کلسیم مانند توفو، کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز (مانند کلم چینی) و یا شیر گیاهی غنی شده از کلسیم بخورند. اگر نمی‌توانید از رژیم غذایی خود مقدار کافی کلسیم دریافت کنید ، باید با پزشک راجع به مصرف مکمل کلسیم صحبت کنید.

2- آهن

بدن شما برای ساختن هموگلوبین- پروتئینی که حامل اکسیژن به سلول است- نیاز به آهن دارد. ارگ دچار کمبود مواد معدنی شوید ، به مرور زمان احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. هر چند آهن در مواد غذایی حیوانی و گیاهی یافت می‌شود، اما آهن موجود در منابع گیاهی سخت‌تر جذب بدن می‌شود. هر فردی چه مقدار آهن نیاز دارد؟ مردان و زنان بالای 50 سال ، روزانه 8 میلی‌گرم و زنان کمتر از 50 سال 18 میلی گرم(برای جبران از دست دادن آهن در دوران قاعدگی) آهن نیاز دارند. قابل ذکر است که زنان باردار نیز روزانه 27 میلی‌گرم آهن نیاز دارند.

افراد گیاهخوار باید مصرف مواد غذایی غنی از آهن مانند لوبیا، عدس، نخود فرنگی ، اسفناج ، آجیل و همچنین غلات صبحانه غنی شده با آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. اگر مواد غذایی غنی از آهن را به همراه منابع ویتامین C (مانند فلفل قرمز و یا میوه‌های خانواده مرکبات) بخورید ، جذب آهن در بدن افرایش می‌یابد. هرگز بعد از یک وعده غذایی غنی از آهن ، قهوه و چای مصرف نکنید ، زیرا از جذب آهن در بدن جلوگیری می‌کنند. اگر نمی‌توانید از رژیم غذایی خود مقدار کافی آهن دریافت کنید ، باید با پزشک راجع به مصرف مکمل آهن صحبت کنید.

3- ویتامین D

ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند ، اما این همه مزایای ویتامین D نیست. کارشناسان روی مزایای ویتامین D برای سلامتی مطالعات زیادی انجام داده‌اند. تعدادی از مزایای ویتامین D عبارت‌اند از : مبارزه با اختلالات خلق و خو ، بهبود خواب و جلوگیری از بیماری قلبی و سرطان. هر فردی چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟ روزانه 600 واحد ( IU) ویتامین D در مواد غذایی مانند تخم مرغ ، لبنیات غنی شده ، آب پرتقال غنی شده و غلات غنی شده یافت می‌شود. میزان ویتامین D نه تنها به رژیم غذایی بلکه به شیوه زندگی (در معرض آفتاب بودن) هر فردی بستگی دارد ، زیرا ویتامین D در معرض نور خورشید ساخته می‌شود و اکثر مردم به خاطر کمبود مواجهه با نور خورشید ، دچار کمبود ویتامینD هستند. به همین دلیل افراد گیاهخوار و عادی باید برای دریافت مکمل ویتامین D باید به پزشک مراجعه کنند.

4- ویتامین B12

ویتامین B12 بیشتر در مواد غذایی حیوانی ، یافت می‌شود و افراد گیاهخوار از مصرف مواد غذایی حیوانی در رژیم غذایی خود محروم هستند ، به همین دلیل احتمال کمبود این ویتامین در افراد گیاهخوار بیشتر است. ویتامین B12 به تولید DNA و انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز کمک می‌کند. کمبود این ویتامین خطر بی حسی دست و پا و مشکلات راه رفتن ، حفظ تعادل ، ضعف و خستگی را افزایش می‌دهد. هر فردی چه مقدار ویتامین B12 نیاز دارد؟ روزانه 2.4 میکروگرم فردی که گیاهخوار نیست ، این ویتامین را می‌تواند از مواد غذایی مانند شیر ، ماست، پنیر و تخم مرغ دریافت کند ، اما یک فرد گیاهخوار منابع غذایی محدودتری در رژیم غذایی‌اش دارد. مواد غذایی مناسب برای گیاهخوار ها که حاوی ویتامین B12 هستند عبارت‌اند از مخمرهای غذایی ، غلات و شیر غیر لبنی غنی شده با این ویتامین.به همین دلیل ، افراد گیاهخوار نسبت به افراد عادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند و باید برای دریافت مکمل این ویتامین به پزشک مراجعه نمایند.

5- اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی در سلامت قلب ، خلق و خوی ، بهبود خواب ، سلامت مغز و ادراک بازی می‌کنند. از آنجا که امگا 3 در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی خال مخالی فراوان است، گیاهخوار ها ، مقدار کمتری اسید چرب امگا 3 دریافت خواهند کرد. علاوه بر این ، ماهی‌های چرب حاوی DHA و EPA –نوعی از امگا 3 که به سادگی توسط بدن استفاده می‌شوند- هستند. اما امگا 3 موجود در غذاهای گیاهی، حاوی ALA هستند که باید ابتدا در بدن به DHA و EPA تبدیل شده و سپس جذب بدن شود. به همین دلیل است که جذب امگا 3 از مواد غذایی گیاهی سخت است و افراد گیاهخوار در معرض کمبود این اسید چرب ضروری هستند.

هر فردی چه مقدار اسید چرب امگا 3 نیاز دارد؟ روزانه حداقل 500 میلی‌گرم ( هیچ شواهدی مبنی بر ضرورت استفاده از مکمل امگا 3 وجود ندارد) منابع گیاهی حاوی امگا 3 شامل گردو و روغن گردو، دانه کتان و روغن بذر کتان و دانه کدو تنبل و روغن دانه کدو تنبل هستند. اما از آنجایی که منابع گیاهی حاوی ALA هستند و برای اینکه امگا 3 جذب بدن شود باید ابتدا ALA به DHA و EPA تبدیل شود ، افراد گیاهخوار در معرض خطر کمبود امگا 3 هستند و باید برای دریافت مکمل به پزشک مراجعه کنند.

© وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا