10 غذا برای خداحافظی با التهاب
التهاب چیست؟
مجله پزشکی و سلامت : التهاب، در اصل، پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن ما به محرک خارجی است که بدون آن، زخم، بهبود نمییابد. اما متأسفانه امروزه، به لطف زندگی پراسترس و استفاده از غذاهای فرآوری شده، این التهاب، مزمن و به یک بیماری همهگیر، تبدیل شده است و با ایجاد اختلال در تعادل طبیعی بدن، خطر ابتلا به انواع بیماریها ازجمله آکنه، آلرژی، بیماریهای رودهای، اختلالات عصبی، بیماریهای خود ایمنی و درد مفاصل را افزایش داده است. در اینجا به معرفی ۱۰ ماده غذایی مفید برای کاهش التهاب میپردازیم:
1- روغنزیتون و کاهش التهاب
روغنزیتون، منبع غنی پلیفنول است که هم خاصیت ضدالتهابی و هم خاصیت آنتیاکسیدانی دارد. سعی از روغنزیتون فرابکر (بسیار خالص) برای پختوپز استفاده کنید. بیش از ۷۰% چربی روغنزیتون را اولئیک اسید تشکیل میدهد که یک اسید چرب تک غیراشباع است و سبب کاهش فشارخون، کاهش LDL (چربی بد) و افزایش HDL (چربی خوب) میشود.
2- گیاهان دارویی و ادویهجات
گیاهان و ادویهجات، شامل فیتونوترینت ها (مواد مغذی گیاهی) هستند که ما معمولاً از مخلوطی از آنها در غذاها استفاده میکنیم. آنها به دلیل اینکه جایگزین طعم نمک و شکر در غذا شده و سبب استفاده کمتر ما از این دو ماده میشوند به کاهش التهاب کمک میکنند، چون همانطور که میدانید، نمک و شکر، دو ماده غذایی التهابزا هستند. علاوه بر این، ادویهجات و گیاهان، هرکدام، خواص دیگری نیز دارند؛ مثلاً دارچین، ضد نفخ بوده و به کاهش قند خون نیز کمک میکند و یا زردچوبه، که خواص ضد سرطانی آن اثباتشده است. پونه کوهی، دارای خاصیت آنتیبیوتیکی و اسطوخودوس، خواص آرام بخشی و ضد درد دارد.
3- سیر و پیاز
سیر و پیاز و سایر فروکتواولیگوساکاریدهای کوتاه زنجیره (scFOS) مانند ترهفرنگی، مارچوبه، جیکاما (سیبزمینی مکزیکی) و کنگر فرنگی اورشلیم، همگی از کربوهیدرات های کمکالری هستند و بهطور کامل در روده، هضم نمیشوند و منبع تغذیه باکتریهای مفید روده ما هستند و درنتیجه سبب سلامت روده میشوند و از طریق همین فرآیند سبب تقویت سیستم ایمنی و درنتیجه کاهش التهاب میشوند.
4- شکلات تلخ و تاثیر آن روی کاهش التهاب
شکلات تلخ ۷۰% را میتوانید بدون احساس گناه، بهعنوان دسر مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است که شکلات تلخ، سبب بهبود جریان خون و کاهش فشارخون میشود. همچنین با بهبود حساسیت انسولین، سبب تنظیم قند خون، پس از خوردن یک وعدهغذای سنگین پر کربوهیدرات میشود. بنابراین بهمنظور جلوگیری از دیابت میتوانید روزانه و بهطور منظم، ۱ اونس (۲۸ گرم) شکلات تلخ بخورید.
5- آووکادو
آووکادو مواد مغذی فراوانی دارد ازجمله، اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع، فیتواسترول ها، آلفا لینولنیک اسید و کاروتنوئیدها. تحقیقات، نشان میدهد که آووکادو سبب کاهش التهاب ، قند خون، کلسترول و کاهش دردهای آرتریت روماتوئید میشود. آووکادو میتواند جایگزین مناسبی برای روغنها و چربیها باشد؛ پس هر زمان که نیاز به سس یا کره در غذاها داشتید از آووکادوی له شده استفاده کنید.
6- سبزیجات خانواده کلم
سبزیجات چلیپایی که شامل منداب، بوک چوی (کلم چینی)، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلمبرگ، برگ کلارد، کلم پیچ ، گلکلم، کلمقمری، برگ خردل و شاه آبی میباشند، حاوی سولفورافان بوده که با افزایش سمزدایی کبد سبب کاهش التهاب میشوند. همچنین مطالعات متعددی دریافتهاند که این سبزیجات، حاوی گلوکوزینولات ها هستند که خاصیت ضد سرطانی قوی دارد.
7- مرکبات برای کاهش التهاب
مرکبات مانند نارنگی، پرتقال، لیمو و گریپفروت با توجه به محتوای آب زیاد، آب و الکترولیتهای موردنیاز بدن را فراهم میکنند. فلاونوئیدهای موجود در مرکبات نیز رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و از رشد سلولهای سرطانی جلوگیری میکنند. پوست مرکبات، دارای خواص ضدالتهابی است، بنابراین سعی کنید علاوه بر آب و گوشت میوه، پوست آن را نیز در سالاد و غذاها استفاده کنید.
8- گوشت و مرغ ارگانیک
گوشت و مرغ ارگانیک، سالمتر بوده و ارزش غذایی بالاتری دارند و به علت دارا بودن محتوای امگا-۳ بیشتر، و امگا-۶ کمتر، خواص کاهش التهاب نیز دارند؛ چرا که امگا-۶، یک اسید چرب التهابزا میباشد.
9- کاهش التهاب با تخممرغ
تخممرغ، با توجه به محتوای پروتئین بالا، بیوتین و ویتامینهای A و B، ازنظر پزشکان، یک غذای مناسب است. تخممرغ به دلیل اینکه حاوی کاروتنوئیدها قوی مانند زیگزانتین و لوتئین است ، خواص کاهش التهاب دارد. تخممرغ، علاوه بر این دو کاروتنوئید که برای بینای، مفید هستند، حاوی کولین نیز میباشد که برای عملکرد مناسب مغز و قلب مفید است.
10- کاهش التهاب با ماهیهای چرب
در حالت ایده آل، بزرگسالان باید سه وعده ماهیهای آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین، ماهی کولی، و شاهماهی را که همه آنها شامل سطوح پایین جیوه و مقادیر بالایی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند، مصرف کنند. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در این ماهیها، سبب کاهش التهاب ، بهبود سلامت قلب، اختلالات خلقی، بیماریهای خود ایمنی و همچنین تقویت پوست و ناخن میشوند.
© وب سایت پزشکی و سلامت دکتر سوشا
منبع : (prevention)
شما هم می توانید در مورد این مقاله پرسش خود را با ما به اشتراک بگذارید
برای ثبت پرسش خود لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شده یا روی دکمه " افزودن پرسش جدید " کلیک کنید. همچنین پرسش شما بعد از ثبت، توسط مدیریت سایت بررسی و بعد از تاییدیه مدیریت سایت، پرسش شما نمایش داده می شود.